Atsargiai laikykitės savo sportinių minčių, jos išsipildo. Sužinokite, kaip motyvuoti savo psichologiją pasiekti maksimalias raumenų masės ribas. Jei atidžiai pažvelgsite į daugumos sporto salės lankytojų treniruočių procesą, jie visi mano, kad kiekviena raumenų grupė turėtų būti pumpuojama tik vieną kartą per septynias dienas. Jų nuomone, būtent tiek reikia organizmui atsigauti. Tuo pačiu metu neatsižvelgiama į raumenų grupių dydį, sportininko pasirengimo lygį ir jo farmakologinę paramą.
Ir, žinoma, turėtumėte prisiminti apie mitybos ir mokymo programas. Dauguma sportininkų valgo visiškai neteisingai, o jų treniruotės yra menkos. Ir tai darydami jie tikisi pažangos. Atėjo laikas ištaisyti šias klaidas.
Kaip tinkamai treniruotis kultūrizme: rekomendacijos pradedantiesiems
Pirmiausia vienas raumenys turėtų treniruotis bent du kartus per savaitę. Be to, būtina, kad kiekvienas iš jų atliktų vieną kelių sąnarių judesį, galintį maksimaliai panaudoti raumenį. Kuo daugiau raumenų dalyvaus darbe, tuo stipresni bus nerviniai impulsai, o smegenys apims daugiau skaidulų. Be to, norint, kad darbe dalyvautų maksimalus pluoštų skaičius, būtina treniruotis sprogstamu stiliumi. Patyrusiems sportininkams po pagrindinio judesio gali būti patarta atlikti izoliuotą kelių pakartojimų režimą. Dabar pakalbėkime apie tai, kaip tinkamai treniruoti pagrindines raumenų grupes.
Kojos
Dauguma sportininkų, atlikdami pritūpimus, laikosi plačios pozicijos ir dažniausiai nenukrenta labai žemai. Taikant šį pratimo atlikimo metodą, labai sunku kokybiškai išpumpuoti ašaros formos raumenį, esantį virš kelio sąnario. Be to, turint plačią poziciją keturgalviams raumenims, yra nedidelė apkrova. Norint maksimaliai išnaudoti šį raumenį, būtina laikytis siauros pozicijos.
Tačiau čia yra ir trūkumų, būtent, padidėja juosmens srities apkrova ir jūs turite sumažinti darbinį svorį. Atsižvelgiant į visa tai, kas išdėstyta pirmiau, išeitis iš šios situacijos gali būti siauras pritūpimas „Smith“mašinoje, pasirenkant patogią padėtį. Sportininkai, turintys kelio problemų, turėtų pritūpimus pakeisti kojų presais, siaura laikysena.
Taip pat reikia pasakyti, kad pakaušio raumenims atkurti reikia mažiau laiko, palyginti su keturgalviais raumenimis, ir dėl šios priežasties jie turėtų būti lavinami dažniau. Puikus pasirinkimas būtų šių raumenų veisimas skirtingomis dienomis. Dažnai sportininkai atlieka 20 pakartojimų, kad treniruotų blauzdos raumenis, tačiau to pakaks nuo 6 iki 8. Turite atsiminti, kad raumenų augimui įtakos turi ne pakartojimų skaičius, o laikas, kai jie yra apkrauti.. Jei jie bus pakrauti 15–40 sekundžių, jie augs.
Atgal
Dirbant su šia raumenų grupe, prasminga skirtingomis dienomis pamokas atskirti pagal nugaros plotį ir storį. Kad jis būtų platesnis, turėtumėte atlikti daugiau pakartojimų ir atitinkamai mažiau storio. Be to, atsižvelgiant į šios grupės dydį, turėtumėte atlikti penkis ar šešis pratimus. Be to, būtina prisiminti apie apatinę plačiausių raumenų dalį, kuriai geriausiai tinka štangos ir hantelių eilės, pasvirusios į diržą.
Daugumai sportininkų didžiausias iššūkis yra darbas viršutinėje nugaros dalyje. Taip yra ne tik dėl gana prasto raumenų reagavimo į treniruotes, bet ir dėl jų vietos. Labai sunku pajusti šių raumenų susitraukimą. Norėdami dirbti su viršutine nugaros dalimi, prasminga daryti hantelių eiles ant suolo su atvirkštiniu nuolydžiu.
Pakreipkite suolą 30 ar 45 laipsnių kampu, bet atsisėskite priešinga kryptimi. Taip pat svarbu, kad koja, dažniausiai ant žemės, būtų ant pakeltos platformos. Eilės atliekamos ne link diržo, o link galvos. Kadangi suoliuko konstrukcija nebuvo sukurta tokiam judesiui, patogios padėties suradimas užtruks.
Krūtinė
Kadangi spaudimas ant suoliuko yra labai populiarus, daugelis sportininkų turi rimtų krūtinės raumenų vystymosi problemų. Dažniausiai viršutinė krūtinės dalis yra gerai pumpuojama, o apačia yra šiek tiek silpnesnė. Estetikos požiūriu tai atrodo tiesiog siaubingai.
Kad to išvengtumėte, treniruotės pradžioje galite patarti atlikti pratimus vidinei krūtinės daliai ir viršutinei daliai, o tada dirbti apatinei, kad raumenys harmoningai vystytųsi.
Reikėtų pasakyti keletą žodžių apie atsispaudimus ant nelygių strypų. Tai gana specifinis pratimas, nes jį galima atlikti dviem būdais (ant krūtinės ir tricepso), taip pat galite naudoti skirtingus kūno pasvirimo kampus, judėjimo žemyn gylį, alkūnių sąnarių padėtį. Jis turėtų būti atliekamas atsižvelgiant į jūsų individualias savybes, daugiausia dėmesio skiriant raumenims, atsiliekantiems nuo vystymosi.
Paspauskite
Pilvo raumenys niekuo nesiskiria nuo kitų ir treniruojami tie patys principai. Dėl šios priežasties nėra prasmės daryti 50 ar daugiau pakartojimų. Pakanka atlikti nuo 6 iki 12 pakartojimų ir ant skrandžio pasirodys kubeliai. Be to, jei turite problemų su pilvo riebalais, pilvo treniruotės jums nieko neduos. Pirmiausia turite atsikratyti riebalų, kad būtų matomi kubeliai.
Rankos
Ši tema domina visus kultūristus. Visi nori turėti galingas rankas, tačiau svarbu atsiminti, kad be pumpuojamų kojų tai pasiekti labai sunku. Mokslininkai įrodė, kad kuo daugiau jūsų kojų raumenų jėgos, tuo tvirtiau galite stovėti ant žemės. Tai daro įtaką nervinių impulsų stiprumui, todėl smegenys yra priverstos įtraukti kuo daugiau skaidulų.
Taip pat būtina naudoti kelių sąnarių judesius rankų raumenims lavinti. Kalbant apie bicepsą, tai gali būti prisitraukimai su siauru sukibimu, taip pat suoliukų presai sulenktoje padėtyje su atvirkštine rankena. Veiksmingiausi tricepso vystymuisi yra atsispaudimai ant nelygių strypų ir spaudimas ant suoliuko su siauru sukibimu.
Šis Evano Centopani ir jo sporto salės partnerių vaizdo įrašas padės jums tinkamai suderinti savo mintis apie sportą:
