Sužinokite, kokios kūno proporcijos laikomos standartu ir kaip teisingai išmatuoti save namuose. Vizualus kultūrizmo pažangos įvertinimas yra labai subjektyvus. Daugelis sportininkų nori tikslesnių rezultatų, kad galėtų stebėti savo treniruočių efektyvumą. Tai pakankamai įdomi tema, kad galėtumėte parašyti straipsnį apie tai. Taigi, šiandien jūs išmoksite atlikti kūno matavimus namuose kultūrizme. Tai savo ruožtu padės jums stebėti savo augimą ir tinkamai koreguoti treniruočių procesą ar mitybą.
Ar yra idealios kūno proporcijos?
Nedaug žmonių, kurie lankosi kūno rengybos centruose, nori atsikratyti kelių kilpų ir porą centimetrų padidinti bicepso apimtį. Visi nori atrodyti patraukliai, todėl idealių kūno proporcijų tema yra nesenstanti. Kalbant apie kultūrizmą, tai dar svarbiau. Tai rodo patį šios sporto šakos pavadinimą, kurį galima išversti kaip „kūno formavimas“.
Nekalbėkime dabar apie tai, kad šiuolaikinis profesionalus kultūrizmas pasislinko raumenų apimties link. Sutikite, kad žmogus, kurio kūno proporcijos artimesnės idealui, atrodo patrauklesnis. Deja, dažnai besimokantieji turi labai didelių raumenų vystymosi skirtumų. Galimų variantų sąrašas gali užtrukti ilgai, tačiau to nedarysime.
Tiesiog pirmiausia pažiūrėkite į save ir į aplinkinius. Tikrai rasite mūsų žodžių patvirtinimą. Tai sakome dėl to, kad kai kurie sportininkai mano, kad kadangi jie neplanuoja pasirodymų, nebūtina ypatingos reikšmės teikti kūno proporcijoms. Su tuo galima sutikti, bet tik iš dalies. Turite suprasti, kad proporcijos yra labai svarbios rezultatams, kuriuos galite pasiekti pagal savo kūno savybes.
Jei pradėsite stebėti visų kūno raumenų vystymąsi, tada jūsų mokymo procesas taps sąmoningesnis ir efektyvesnis. Visų pirma, tai leis išvengti rimtų klaidų rengiant treniruočių programą salėje. Jei, tarkime, visiškai nekreipiate dėmesio į kojų raumenis, tuomet negalėsite sukurti didelių bicepsų ar gražių krūtų. Tačiau pereikime prie pagrindinės mūsų pokalbio temos - kaip namuose atlikti kūno matavimus kultūrizme?
Kūno proporcijos kultūrizme skaitmeniniu būdu
Mūsų gyvenime daug ką lemia skaičiai, o kūno proporcijos nėra išimtis. Bet kurį procesą ar objektą galima apibūdinti pagal tą ar tą formulę. Taikant kūną, tai yra auksinis santykis. Naudodami šį skaičių galite apibūdinti visas žmogaus kūno proporcijas, tarkime, galūnių ir kūno ilgio santykį. Jei grįžtame prie skaičių, tada aukso santykis yra toks: 1 iki 1,618.
Pavyzdžiui, šlaunies ilgį laikome vienetu, tada blauzdos ir kojos turėtų būti 1,618 šio parametro. Žmogus yra racionali būtybė, o mūsų kūnas visais atžvilgiais siekia harmonijos. Nesąmoningai apie kūno grožį sprendžiame būtent pagal auksinį santykį. Grįžtant prie kultūrizmo, visa tai, kas išdėstyta aukščiau, rodo, kad reikia pumpuoti kiekvieną raumenų grupę, o ne spręsti šią problemą pasirinktinai.
Vienas akivaizdžiausių žingsnių šia kryptimi yra juosmens ir pečių juostos dydžio santykio keitimas. Daugelis profesionalių statybininkų pradiniame karjeros etape pagrindinė užduotis yra optimizuoti juosmens ir peties santykį iki 1: 1,618, kuris, beje, vadinamas Adonio indeksu. Jei turite ploną kūno sudėjimą, jums bus daug lengviau padidinti pečių juostos dydį. Tačiau endomorfai pirmiausia turėtų pasirūpinti juosmeniu.
Norėdami pasiekti idealias proporcijas, pirmiausia turite nuspręsti dėl savo mėgstamo aukso santykio. Tik po to verta pradėti rengti treniruočių planą. Visiškai akivaizdu, kad visi salių lankytojai turi unikalių kūno struktūros ypatybių ir skiriasi treniruočių lygiu. Šiuo atžvilgiu dubuo bus optimalus atspirties taškas apskaičiuojant idealias proporcijas. Dažniausiai būtent ši kūno dalis pasirodo pati masyviausia žmogaus kūne.
Su merginomis viskas yra gana paprasta, o idealus derinys ir toliau yra gerai žinomas „90-60-90“. Vyrai vis labiau susipainioja ir dabar pamatysite tai:
- Dubens apskritimo ir krūtinės santykis yra nuo 9 iki 10. Pavyzdžiui, jei jūsų dubens apimtis yra 90 centimetrų, tada krūtinė turi būti 100 centimetrų.
- Kaklo perimetras krūtinės atžvilgiu bus 38 procentai - krūtinė yra 100 centimetrų, tada kaklas yra 38.
- Dilbių perimetras krūtinės atžvilgiu yra 30 procentų - kai krūtinės apimtis yra 100 centimetrų, dilbiai turėtų būti 30 dydžio.
- Blauzdos apimtis - 60% šlaunies dydžio arba 40% dubens apimties.
- Liemens apimtis - 70 procentų krūtinės apimties.
- Šlaunų padengimas - 60 procentų dubens apimties.
Kaip teisingai atlikti kūno matavimus kultūrizme?
Išsiaiškinę optimalius skirtingų kūno dalių santykius, išsiaiškinkime, kaip namuose atlikti kūno matavimus kultūrizme. Pradėkime nuo dviejų paprastų taisyklių, kurių turite laikytis:
- Kūno matavimams matuoti naudokite įprastą matavimo juostą.
- Procedūrą verta atlikti ryte, kai raumenys atsipalaiduoja po miego.
Sportininkai kartais teigia, kad jų matavimai nuolat keičiasi. Taip yra dėl to, kad procedūra atliekama skirtingu paros metu. Pavyzdžiui, jei iš karto po treniruotės išmatuosite raumenis, rezultatai bus sustabdyti, nes kraujas dar neišėjo iš audinių. Norėdami išvengti didelių rezultatų svyravimų, pateikiame keletą rekomendacijų.
Netempkite juostos per stipriai, bet ir neleiskite jai nusileisti
Nereikia perdėti ar nuvertinti savo pasiekimų. Dažnai sportininkai stengiasi atrodyti geresni nei yra iš tikrųjų. Tam naudojami įvairūs metodai, pavyzdžiui, skrandis traukiamas arba oras patenka į plaučius. Žinoma, tokiu būdu galite greitai pasiekti puoselėjamus parametrus, bet kodėl apgaudinėti save?
Matavimai turi būti atlikti porą kartų toje pačioje vietoje
Norint gauti tiksliausius rezultatus, procedūra turi būti atliekama kelis kartus. Be to, svarbu atlikti matavimus toje pačioje vietoje. Raskite identifikatorių kiekvienoje kūno dalyje, pavyzdžiui, apgamą. Dėl to jums bus lengviau atlikti matavimus, o gauti rezultatai bus kuo tikslesni.
Sukurkite matavimo dienoraštį ir nuotraukų albumą
Nepamirškite kas du ar tris mėnesius fotografuoti save iš trijų kampų. Tai bus puikus priedas prie sausų skaičių, nes vizualinis įvertinimas taip pat yra svarbus.
Naudodamiesi šiais metodais galite geriau kontroliuoti savo pažangą ir atlikti reikiamus mokymo programos pakeitimus. Iš pradžių visa tai gali atrodyti kaip laiko švaistymas, tačiau kai tik pastebėsite pirmuosius studijų rezultatus, situacija pasikeis. Atsakymas į klausimą, kaip atlikti kūno matavimus namuose kultūrizmo srityje, nebus išsamus, jei nebus įvardytos pagrindinės procedūros vietos:
- Kulkšnis - stovėdami ant ištiesintų kojų, išmatuokite ploniausią vietą.
- Shin - matuojama koja turi būti uždėta ant piršto, o procedūra atliekama plačiausioje blauzdos raumens dalyje.
- Klubas - Šiek tiek pastumkite darbinę koją į priekį ir išmatuokite po sėdmenimis viršutiniame šlaunies trečdalyje.
- Dubens - šią mūsų kūno dalį gana sunku išmatuoti, ir jūs negalite to padaryti.
- Liemuo - stovėdami ant ištiesintų kojų, ramiai iškvėpkite. Tokiu atveju rankas reikia nuleisti žemyn. Procedūra atliekama siauriausioje vietoje.
- Krūtinė - matavimo vieta yra panaši į ankstesnę, o procedūra atliekama plačiausioje vietoje. Vyrai taip pat turėtų patraukti latissimus dorsi.
- Bicepsas - suimkite ranką į kumštį ir pakelkite alkūnės sąnarį iki pečių lygio. Išmatuokite plačiausią bicepso dalį, būtent viršūnę.
- Kaklas - Šiek tiek pakelkite galvą ir atlikite procedūrą prie Adomo obuolio pagrindo.
- Dilbis - suspauskite ranką į kumštį, pasukdami ją priešinga kūno linkme. Įtempkite raumenis, sulenkdami alkūnės sąnarį stačiu kampu. Matavimas atliekamas plačiausioje vietoje.
- Riešas - atpalaiduokite ranką ir padėkite ją ant horizontalaus lygaus paviršiaus. Procedūra turi būti atliekama ploniausioje vietoje.
- Sėdmenys - užimkite stovimą padėtį, padėkite rankas už nugaros ir padėkite jas viena ant kitos. Išmatuokite labiausiai išsikišusią dalį.
Kokie papildomi parametrai leidžia stebėti pažangą?
Mes atsakėme į pagrindinį šiandienos pokalbio klausimą - kaip namuose atlikti kūno matavimus kultūrizme? Tačiau yra dar keletas rodiklių, kurie taip pat padės stebėti jūsų pažangą.
Kūno masės indeksas
Tai vienas iš paprasčiausių, bet kartu ir gana efektyvių „rodiklių“. Visi žino, kad optimalus svoris turėtų būti lygus ūgio centimetrais ir kūno svorio kilogramais skirtumui. Tačiau dar efektyvesnis rodiklis yra kūno masės indeksas (KMI). Galite apskaičiuoti pagal šią formulę: KMI = M / H2. Šioje formulėje M yra svoris kilogramais, o H yra ne kas kita, kaip aukštis metrais. Optimalus KMI yra nuo 25 iki 27.
Širdies ritmas
Visiems su sportu susijusiems žmonėms tai yra vienas svarbiausių rodiklių. Jei jėgos treniruočių metu jis neturėtų būti didelis, tada svorio metimo metu situacija yra kitokia. Norėdami įvertinti savo treniruočių proceso intensyvumą, galite naudoti Karvoneno formulę: HR = HR max. - HR ramybės būsenoje x intensyvumas (%) + HR ramybės būsenoje.
Pažvelkime į skaičiavimo pavyzdį. Tarkime, kad jums 25 metai, o jūsų pulsas ramybės būsenoje (pulsas ramybės būsenoje) yra 60 dūžių per minutę. Norite sužinoti, kaip pasiekti 85 procentų treniruočių intensyvumo:
- Maksimalus širdies ritmas (HR max) yra 220 - 20 = 195.
- 195 – 60 = 135.
- 135 x 85% = 114.
- 114 + 60 = 174.
Dėl to, norint pasiekti tikslinį intensyvumą, reikia treniruotis esant 174 dūžių per minutę pulsui. Tačiau rekomenduojame pradėti dirbti su mažomis apkrovomis, jei jūsų treniruočių lygis yra žemas. Iš pradžių galite dirbti 50 procentų maksimalaus širdies ritmo intensyvumu ir palaipsniui padidinti šį rodiklį iki reikiamų verčių.
Energijos sąnaudos
Tai paskutinė metrika, kuri yra būtina visiems fitneso entuziastams. Tai daro įtaką dietos energetinės vertės rodikliui. Tinkle rasite lenteles, kurios padės apskaičiuoti šį rodiklį.
Išsamias instrukcijas, kaip atlikti kūno matavimus namuose kultūrizme, rasite žemiau esančiame vaizdo įraše:
