Kai kurie sportininkai neketina naudoti steroidų ir nori treniruotis natūraliai. Sužinokite, kodėl mityba yra pagrindinė kultūrizmo anabolika. Kaip jau supratote iš straipsnio pavadinimo, jame daugiausia dėmesio bus skiriama natūraliam mokymui. Net ir šiandien, steroidų eroje, ši tema ir toliau išlieka aktuali. Jei tai darote sau, tai visiškai įmanoma apsieiti be AAS. Taigi, dabar mes jums pasakysime, kaip padaryti didelius raumenis be sportinės mitybos ir steroidų.
Skirtumai tarp natūralių treniruočių ir treniruočių steroidais
Pagrindinis skirtumas yra informacinių ląstelių poveikis DNR. Naudojant steroidus, šis procesas vyksta daug greičiau ir aktyviau, o tai suteikia šiuos privalumus:
- Padidėja pažeistų pluoštų atsigavimo greitis;
- Genetinė riba yra peržengta.
Naudojant AAS, sportininkas gali dažniau treniruotis, o raumenų masė priaugama greičiau, nes šiam procesui reikalingi receptoriai yra aktyviau stimuliuojami. Su jėgos treniruotėmis padidėja hormoninis lygis, dėl kurio padidėja anabolinis fonas. Steroidai labai sustiprina šiuos procesus.
Kai žmogus pasiekia savo genetinę ribą priaugdamas masės, progresas sustoja. Tačiau natūralūs sportininkai taip pat turi išeitį iš šios situacijos, ir tai vadinama periodizacija.
Kaip įveikti genetinius apribojimus be anabolinių steroidų?
Visų pirma tam reikės arba padidinti hormonų kiekį, arba padaryti pertrauką ir toliau dirbti. Pažiūrėkime, kaip visa tai galima įgyvendinti praktiškai.
Kaip padidinti anabolinių hormonų kiekį?
Anaboliniai hormonai sintezuojami veikiant galios apkrovoms. Tiksliau, jų gamybos greitis didėja, todėl padidėja šių medžiagų koncentracija kraujyje. Pagrindiniai judesiai šiuo atžvilgiu yra efektyviausi, nes jiems reikia daug energijos. Kuo sunkesni judesiai, tuo daugiau raumenų dalyvauja, o tai lemia stipresnę organizmo hormoninę reakciją.
Taigi tiesus žmogus pirmiausia turi atkreipti dėmesį į pagrindinius judesius. Treniruočių trukmė taip pat turi įtakos hormonų gamybos greičiui. Tačiau, siekdami pažangos, galite persistengti ir gauti priešingą rezultatą. Dėl šios priežasties būtina atlikti sunkias, bet palyginti trumpas treniruotes, kurių trukmė svyruoja nuo 40 minučių iki vienos valandos. Daugumai sportininkų optimali yra 45 minutės, tačiau tai vis tiek yra individualus rodiklis ir turėtumėte atkreipti dėmesį į savo būklę.
Periodizacija
Jei pasiekėte maksimalią raumenų vystymosi ribą, tuomet, norėdami įveikti genetinę ribą, turite naudoti periodizaciją. Reikalas tas, kad organizmas negali reaguoti į didelį fizinį krūvį ilgą laiką sintetinti daug hormonų. Jis turėtų kurį laiką pailsėti, po to vėl galėsite pradėti progresuoti.
Galite naudoti daugybę periodizacijos tipų ir dabar turite suprasti paties metodo esmę, kad vėliau galėtumėte jį efektyviai panaudoti. Visų pirma reikia pasakyti, kad periodizavimas reiškia ne tiesų judėjimą į priekį, o bangą.
Kurdami treniruočių ciklus galite naudoti bet kurį laiką. Jei keičiate lengvas ir sunkias treniruotes, tai vadinama mikro ciklu. Kai laikotarpių trukmė apskaičiuojama savaitėmis ar mėnesiais, tai yra makroperiodizacija. Pažvelkime atidžiau į praktinį makro ir mikro periodizacijos įgyvendinimą.
Pradėkime nuo mikroperiodizavimo, kurio prasmė yra pakaitomis atlikti lengvus ir sunkius pratimus kiekvienai raumenų grupei. Pavyzdžiui, jei paskutinėje pamokoje dirbdami prie krūtinės raumenų naudojote didelius svorius ir nuo 6 iki 8 nesėkmių pakartojimų, tai kitai treniruotei sumažinkite svorį 30 procentų ir padidinkite pakartojimų skaičių iki 10. Tada grįžkite į darbą su didesniu svoriu, po to vėl prie mažo.
Tai darydami turėtumėte atkreipti dėmesį į vieną labai rimtą klaidą. Net lengvų treniruočių metu daugelis sportininkų ir toliau atlieka nesėkmių rinkinius. Tai labai sumažina jūsų treniruočių efektyvumą. Šviesos seanso metu turėtumėte dirbti tiek, kiek reikia pakartojimų. Makro periodizavimas yra labai efektyvus, kai tai atliekama teisingai. Visi profesionalūs įvairių sporto šakų sportininkai naudoja šią techniką ruošdamiesi didžiausioms varžyboms. Su mikroperiodais galima daug ką nuveikti, todėl reikia pratęsti žingsnį atgal. Tarkime, jūsų pažanga sustojo ir nėra būdų, padedančių įveikti plynaukštę.
Esant tokiai situacijai, duokite kūnui kelias dienas poilsio ir nesportuokite. Tada sumažinkite svorį 40 ar 50 procentų. Tokiu atveju pakartojimų skaičių rinkinyje galima palikti nepakeistą arba šiek tiek padidinti. Žinoma, jūsų mokymas šiame etape atrodys labai lengvas, tačiau tai yra visa periodizacijos esmė. Šiuo režimu turėtumėte dirbti nustatytą laiką ir palaipsniui didinti darbinius svorius.
Dėl to, pasiekę savo praeities maksimumą, net nepastebėsite, kaip jį įveikėte. Kuo labiau sumažinsite apkrovą naujo ciklo pradžioje, tuo dažniau galėsite tai padaryti. Kai priartėsite prie savo aukščiausio lygio, padidinkite poilsio laiką tarp treniruočių. Labai svarbu laikytis savo plano. Jei skubėsite ir pradėsite naudoti daug svorio anksčiau laiko, tada visi jūsų darbai bus prarasti.
Paimkime pavyzdį. Tarkime, šešis pakartojimus pritūpėte 140 svarų ir šiuo metu pažanga sustojo. Pailsėkite 7 dienas ir pradėkite dirbti su 60 kilogramų 15 kartų. Tada galima naudoti šią schemą:
- Svoris 60 kg su 15 pakartojimų;
- Svoris 75 kg su 15 pakartojimų;
- Svoris 85 kg su 15 pakartojimų;
- Svoris 95 kg su 12 pakartojimų;
- Svoris 105 kg su 10 pakartojimų;
- Svoris 115 kg su 10 pakartojimų;
- Svoris 125 kg su 8 pakartojimais;
- Svoris 130 kg su 6 pakartojimais;
- Svoris 135 kg su 6 pakartojimais;
- Svoris 140 svarų su 6 pakartojimais;
- Svoris 142,5 kg su 6 pakartojimais.
Atkreipkite dėmesį, kad priaugus svorio, sulėtėja jūsų artumas. Tai labai svarbus punktas.
Ar įmanoma išsiversti be steroidų ir sportinės mitybos, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:
