Kaip pralaužti savo pažangą didinant masę ir garantuojant pažangą didinant jėgos rodiklius? 100% geležies sporto profesionalų rekomendacija. Kai kyla raumenų augimo problemų, būtent stagnacija, daugelis sportininkų pradeda ieškoti alternatyvių šios problemos sprendimo būdų. Žinoma, pirmenybė teikiama tiems metodams, kurie atrodo logiškiausi ir protingiausi. Tačiau dažnai tokioje situacijoje gali padėti tik neproduktyvūs metodai. Šiandien jūs išmoksite 4 veiksmingus patarimus, kaip įveikti sustingusį masės augimą, taip pat kai kurias dažniausiai pasitaikančias plokščiakalnių priežastis.
Kaip įveikti raumenų sąstingį?
Sumažinkite treniruočių apimtį
Mitas, kad kuo daugiau treniruosi, tuo daugiau rezultatų pasieksi, tvirtai įsitvirtinęs kultūristų galvose. Dauguma sportininkų tai supranta didindami treniruočių apimtį. Sąvoka „treniruočių apimtis“turėtų būti suprantama kaip darbo, kurį raumenys atliko per vieną seansą, kiekis. Šio rodiklio apskaičiavimas yra gana paprastas ir tam reikia tik padauginti pakartojimų ir rinkinių skaičių, taip pat visų apvalkalų veikimą.
Keletas tyrimų parodė, kad mokymų apimties didinimas ilgainiui gali būti labai naudingas. Tačiau reikia prisiminti, kad organizmo reakcija į šį veiksmą priklauso ir nuo kitų veiksnių, pavyzdžiui, poilsio trukmės, mitybos kokybės ir kt. Kitaip tariant, neįmanoma neribotą laiką padidinti garsumo, nes yra tam tikra riba.
Mokslininkai nustatė, kad didelė treniruočių apimtis dažnai yra pagrindinė sportininkų persitreniravimo priežastis. Stipriai padidėjus tūriui, organizmas gali reaguoti sumažindamas vyriškojo hormono gamybą ir padidindamas kortizolio sekreciją.
Sumažinkite kriauklių darbinį svorį
Anksčiau ekspertai ir patys sportininkai buvo įsitikinę, kad gerų rezultatų galima pasiekti tik dirbant su dideliu įrangos svoriu. Tačiau naujausi tyrimai sukrėtė pasitikėjimą šiuo klausimu. Yra daug įrodymų, kad mažesnio svorio treniruočių metu į darbą įtraukiama daugiau raumenų skaidulų, o raumenų augimo tempas nemažėja.
Kai kurių eksperimentų metu buvo nustatyta, kad dirbant su 30 procentų maksimalios masės galima pasiekti tokių pat rezultatų, kaip ir treniruojantis, sveriant 90 procentų maksimalaus. Mokslininkai spėja, kad taip gali būti dėl to, kad raumenys patiria daugiau laiko. Taip pat pažymime, kad lengvesnių darbinių svorių naudojimas daug mažiau slopina raiščių-sąnarių aparato darbą.
Naudokite sukčiavimą
Sukčiavimas kultūrizme yra pagreičio panaudojimas sviedinio pakėlimui. Jei techniniu požiūriu apgaudinėjate labai dažnai arba neteisingai, žymiai padidinkite traumų riziką. Tačiau sumaniai pritaikę šį treniruočių metodą, galite padidinti raumenų apkrovą ir taip paskatinti raumenų augimą.
Taikykite kardio treniruotes
Kardio treniruočių vaidmuo kultūrizme yra labai nepakankamai įvertintas. Daugelis sportininkų yra tikri, kad aerobiniai pratimai tik prisideda prie raumenų sunaikinimo. Tačiau kardio ištvermė nebus nereikalinga žmonėms, kurie intensyviai treniruojasi.
Nors raumenų kardio yra plačiai paplitęs įsitikinimas, kad kardio treniruotės kenkia raumenims, yra tyrimų, kurie susieja kardio ištvermę ir kūno reakciją į jėgos treniruotes. Kreatino fosfato atsargų papildymas yra susijęs ne tik su atsigavimu, bet ir su organizmo deguonies skola. Be to, kai kurie eksperimentai aiškiai rodo, kad kardio ištvermė leidžia pagreitinti pieno rūgšties pašalinimo iš raumenų audinio procesą.
Žinoma, neturėtumėte kasdien naudoti kardio. Tačiau tinkamai paskirstę aerobikos pratimus, galite paspartinti atsigavimą ir paskatinti raumenų augimą. Kultūrizme įprasta naudoti vidutinio ir mažo intensyvumo kardio treniruotes (treniruoklius ar ėjimą). Taip pat nenaudokite kardio daugiau nei pusvalandį ar daugiau nei tris kartus per savaitę.
Pagrindinės raumenų sąstingio priežastys
Nepakankama apkrova
Tai dažniausia plokščiakalnių priežastis. Kūnas laikui bėgant prisitaiko prie bet kokio streso ir jums reikia progresuoti. Šis principas yra esminis kultūrizmo srityje. Kartais sportininkai, kai atsiranda plokščiakalnis, keičia treniruočių programą, palikdami apkrovą nepakitusią. Akivaizdu, kad tai nieko neduoda. Turite vesti treniruočių dienoraštį, kad padėtumėte progresuoti. Kad ir kokia puiki būtų jūsų atmintis, negalėsite įsiminti visų skaičių.
Neužtenka laiko pailsėti
Tai taip pat labai dažna raumenų perkrovos priežastis. Kai kurie sportininkai treniruojasi labai dažnai, o jų kūnai tiesiog neturi laiko atsigauti. Nuovargis pamažu kaupiasi, o rezultatas - persitreniravimas ir raumenų augimas sustoja. Turite pakankamai pailsėti, kad kūnas atsigautų.
Ilgas poilsis
Situacija yra visiškai priešinga ankstesnei ir pasitaiko daug rečiau. Jei daug ilsitės tarp užsiėmimų, tada raumenys turi laiko ne tik padidinti apimtį, bet ir grįžti į ankstesnį išsivystymo lygį. Treniruočių metu sunaikinami raumenys, kuriuos vėliau pašalina kūnas. Po to seka superkompensacijos stadija, kai auga raumenų audinys. Būtent šiuo laikotarpiu reikia vesti kitą pamoką.
Genetiniai apribojimai
Šiandien madinga kalbėti apie genetiką kultūrizme, nors šis veiksnys taip pat turi didelę reikšmę. Kuo arčiau savo genetinės ribos, tuo mažiau raumenų auga. Daugelis sportininkų šiuo metu naudoja AAS, tačiau genetiką galima įveikti naudojant periodizacijos metodą.
Kaip įveikti masės augimo stagnaciją, žiūrėkite šiame vaizdo įraše:
