Sužinokite, kaip greitai atsikratyti pieno rūgšties po sunkios treniruotės. Praktiniai geležinio sporto guru patarimai. Po treniruotės raumenys gali skaudėti kelias dienas. Tuo pačiu metu skausmingi pojūčiai gali atsirasti įvairiais būdais, o kai kuriais atvejais gali būti labai sunku treniruotis, nes raumenys nenori susitraukti. Šiandien mes sužinosime apie visų rūšių skausmą ir suprasime, ką daryti, jei po treniruotės labai skauda raumenis. Visų pirma, dažni skausmai po treniruotės pastebimi pradedantiesiems ir tiems sportininkams, kurie pratęsė užsiėmimus po ilgos pertraukos.
Kodėl po treniruotės atsiranda skausmingų pojūčių?
Raumenų skausmas yra mikro audinių pažeidimo rezultatas. Remiantis tyrimų rezultatais, po treniruotės sutrinka miofibrilių vieta ląstelėse, taip pat suyra mitochondrijos. Visa tai lemia leukocitų koncentracijos padidėjimą, būdingą uždegiminiams procesams ir sužalojimams.
Sunaikinus audinių pluoštus, susidaro baltymų molekulių likučiai, o tai skatina lizosomų ir fagocitų gamybą. Šių ląstelių užduotis yra pašalinti pažeistus audinių pluoštus. Šių ląstelių struktūrų atliekos sukelia skausmą. Tuo pačiu metu pažeisti pluoštai sintezuoja palydovines ląsteles, kurios pagreitina baltymų gamybą raumenų audiniuose.
Tikrai visi žino faktą, kad skaudžiausi pojūčiai būna po pirmosios pamokos, o paskui jų praktiškai nejaučia. Bet jei jūs turėjote ilgą pertrauką pamokose, tada skausmai grįžta po treniruotės atnaujinimo.
Po treniruotės organizme padidėja baltymų gamybos greitis, kaupiasi kreatino fosfatas, padidėja glikolizės procesų fermentų koncentracija ir padidėja jų aktyvumas. Kitaip tariant, kuo daugiau sportuojate, tuo didesnė kreatino fosfato koncentracija ir padidėja glikolizės procesų stiprumas. Tai lemia tai, kad tam tikru momentu tampa sunku gauti energijos raumenims dirbti, o tada visiškai neįmanoma.
Raumenų skausmo tipai po treniruotės
Kad geriau suprastumėte, ką daryti, jei po treniruotės labai skauda raumenis, turite išmokti atskirti kylančius kovos pojūčius. Skausmas gali būti įvairių tipų, ir dabar mes apie tai kalbėsime.
- Vidutinis po treniruotės. Šie skausmingi pojūčiai atsiranda po poros dienų po treniruotės ir gali būti apibūdinami kaip stiprūs, atsirandantys dėl raumenų susitraukimo. Jie atsiranda po ilgų pauzių klasėje ir pradedantiesiems. Jei skausmas yra pastovus ir nepraeina ilgą laiką, tai gali reikšti, kad naudojate per didelę apkrovą. Neskubėkite didinti svorio, kad raumenys, sąnarių-raiščių aparatas ir nervų sistema turėtų laiko progresuoti vienu metu. Jei prieš kitą pamoką vis dar jaučiate stiprų skausmą, atlikite lengvą treniruotę.
- Skausmas, susijęs su trauma. Šių skausmingų pojūčių su niekuo nesupainiosite. Jie yra ūmūs ir atsiranda iškart arba kitą dieną. Jei skauda sąnarius, turėtumėte baigti mokymą ir kreiptis į gydytoją.
- Deginimas. Tai dar vienas skausmo tipas, kurį sukelia pieno rūgštis. Ši medžiaga yra glikolizės proceso metabolitas, o fiziologiniu požiūriu tai yra normalus procesas. Deginimo pojūtis išnyksta iškart po to, kai kraujas iš raumenų audinių išplauna pieno rūgštį. Jūs negalite skirti didelės reikšmės šiems skausmingiems pojūčiams.
Kaip išvengti skausmo po treniruotės?
Visiškai pašalinti raumenų skausmą po treniruotės beveik neįmanoma. Tobulėjant jie taps vis mažiau galingi. Tuo pačiu metu galite naudoti kelias taisykles, pakeisdami savo požiūrį į treniruotes ir vietoj nemalonių skausmingų skausmų jaustis maloniau.
- Neskubėkite didinti krūvio ir kas savaitę didinkite savo darbinį svorį 2 arba 2,5 kg.
- Būtina kuo geriau įvaldyti visų pratimų techniką.
- Sesijos pradžioje visada sušilkite.
- Jei jaučiatės labai pavargę, geriau praleisti treniruotę.
- Sesijos metu turėtumėte išgerti bent litrą vandens.
- Miegokite bent aštuonias valandas per dieną.
Štai keletas patarimų tiems, kurie nori žinoti, ką daryti, jei po treniruotės skauda raumenis:
- Po treniruotės turėtumėte masažuoti, kad padidintumėte kraujotaką.
- Atlikite atkūrimo seansus naudodami 50 procentų savo maksimalaus svorio 15–20 kartų. Tai gali pagerinti jūsų pratimų techniką ir plėtoti neuromuskulinius ryšius.
- Prisiminkite, kaip svarbu atvėsti baigus pagrindinę sesiją, ir neignoruokite šio mokymo elemento.
- Sudarykite tinkamą mitybos programą.
- Skirkite savo kūnui pakankamai laiko pailsėti. Jei raumenų skausmas yra labai stiprus, praleiskite treniruotę.
- Eikite į pirtį ar sauną, o tai labai teigiamai paveiks jūsų raumenų būklę.
Raumenų skausmo priežastis ir kaip jų atsikratyti rasite šiame vaizdo įraše:
