Visi sportininkai nori greitai progresuoti. Dažnai, nematydami grąžos iš savo veiklos, pradedantieji net nustoja sportuoti. Išmokite pakelti rankas 40 cm? Šiandien mes kalbėsime apie treniruočių sistemą, kuri žymiai padidins jūsų raumenų apimtį. Technika pagrįsta pagrindiniais pratimais, kurie yra efektyviausi norint priaugti masės. Išsiaiškinkime, kaip pakelti rankas per 6 savaites. Mes apimsime visus raumenis, su kuriais turite dirbti, taip pat pratimus, kurių jums reikės.
Pasukite kojas
Nenuostabu, kad, norėdami išvystyti rankų raumenis, turite dirbti su apatine kūno dalimi. Atminkite, kad turite harmoningai lavinti visus raumenis, tik tokiu atveju jūs nuolat progresuosite.
Keturgalvis
Norėdami dirbti su keturgalviais raumenimis, jums reikės bet kokios mašinos, skirtos keturgalvio raumens lavinimui. Sėskite ant mašinos ir padėkite kojas ant ritinėlių. Šiuo atveju svarbu, kad kelio sąnariai būtų lygiagrečiai judančios mašinos dalies sukimosi ašiai. Šiek tiek atsiloškite ir laikykite už mašinos turėklų.
Judesiai turi būti sklandūs, o kai pasiekiate viršutinį trajektorijos tašką, turite padaryti dviejų sekundžių pertrauką. Po to taip pat sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite kuo daugiau pakartojimų. Kai pasieksite 12 ar daugiau pakartojimų ženklą, kitą kartą padidinkite savo darbinį svorį 5 procentais.
Klubo bicepsas
Jums taip pat reikės treniruoklio, o pratimas padės jums vystyti sausgysles, esančias po kelio sąnariu. Atsigulkite ant mašinos veidu žemyn. Padėkite kulnus po ritinėliais ir pradėkite pratimą, bandydami kulnais paliesti sėdmenis. Pauzė trajektorijos viršuje. Pakartojimų skaičiaus rekomendacijos yra tokios pačios kaip ir ankstesniame pratime.
Pritūpimai
Tai puikus pagrindinis pratimas, leidžiantis treniruoti daugybę viso kūno raumenų. Kojos turi būti pečių sąnarių lygyje, o pritūpimai turi būti atliekami iki to momento, kai šlaunis paliečia blauzdos raumenis. Pratimą atlikite sklandžiai.
Mes pumpuojame kūno raumenis
Pusiau ver
Puikus pratimas nugaros ir krūtinės raumenims. Turite sėdėti ant suoliuko, kad pečių sąnariai būtų ant jo, o galva ir apatinė kūno dalis - už jo. Laikykite hantelį už vieno galo, ištiesę rankas priešais save. Įkvėpus pradėkite nuleisti sporto įrangą už galvos. Atliekant judesį, rankos turi būti tiesios ir, jei viską darote teisingai, tada, kai sporto įranga atitinka kūną, pajusite, kaip jūsų kūnas tempiasi.
Nešiojimas, kojos tiesios
Nors judėjimas vadinamas „deadlift“, jūsų kelio sąnariai bus sulenkti. Tai žymiai sumažins stuburo apkrovą. Daugelis sportininkų treniruotės metu nenaudoja šio pratimo, todėl daro rimtą klaidą. Šis judesys gerai veikia apatinę nugaros dalį, taip pat sėdmenų ir blauzdikaulio raumenis. Norėdami padidinti amplitudę, po kulnais turite pastatyti atramą. Viena ranka turi būti juostos apačioje, kita - viršuje. Padėkite kojas po įranga ir šiek tiek sulenkite kelio sąnarius. Pradėkite sklandžiai kelti sviedinį, kol kūnas bus vertikalioje padėtyje. Kelio sąnariai turėtų būti beveik suspausti, o po to sviedinys turi būti nuleistas išilgai šlaunies į žemiausią padėtį ir pradėti sklandžiai jį kelti.
Veisdami hantelius gulėdami
Atsigulkite ant suoliuko, hanteliai turi būti ant ištiesintų rankų priešais krūtinę. Sulenkite alkūnės sąnarius, pradėkite sklandžiai skleisti rankas į šonus, tada grįžkite į pradinę padėtį.
Pasukite rankas
Baigę paskutinį hantelių veisimo komplektą, turite paruošti sporto įrangą tricepso pratimams atlikti. Atminkite, kad tarp jų neturėtų būti pauzių.
Tricepsas
Virš galvos esantis hantelių presas puikiai tinka tricepsui, ir jūs turėtumėte padaryti du rinkinius be pertraukos. Norėdami tai padaryti, kaip minėjome aukščiau, turėtumėte paruošti du hantelių rinkinius. Vienas iš jų bus sunkus ir naudojamas pirmajame rinkinyje, o antrojo komplekto svoris yra 20 procentų mažesnis.
Padėkite hantelius virš galvos, alkūnių sąnarius padėkite kuo arčiau galvos. Nuleiskite rankas su sporto įranga už galvos, o tik dilbiai turėtų veikti, o rankos lieka nejudančios. Atlikite 8–12 pakartojimų, tada greitai paimkite antrą hantelių rinkinį ir pakartokite pratimą.
Hantelio spaudimas stovint iš už galvos turi būti atliekamas kuo daugiau kartų. Būkite atsargūs, kad nejudintumėte kūno, kad nesumažintumėte tikslinių raumenų apkrovos. Baigę judesį, nedelsdami eikite į nelygius strypus.
Siurbkite su kritimu
Pratimai turėtų būti atliekami tik neigiamoje fazėje, o tai padidina tricepso apkrovą. Tai atliekama viršutinio liemens pagalba.
Bicepsas
Štangos garbanos bicepsui turėtų būti atliekamos dviem rinkiniais be pertraukų. Nustačius darbinį svorį sporto įrangai, nenaudokite spynų, kad vėliau galėtumėte greitai pakeisti diskus. Atliekant antrąjį komplektą, sviedinio svoris turėtų būti 20 procentų mažesnis, palyginti su pirmuoju. Sviedinys turi būti sklandžiai ir lėtai pakeltas, o paskui greitai nuleistas. Atlikę nuo 8 iki 12 pakartojimų, turėtumėte pakeisti sviedinio svorį ir atlikti tą patį pakartojimų skaičių antrame rinkinyje.
Atlikdami bicepsą stovint, turėtumėte atlikti kuo daugiau pakartojimų, nepadėdami sau liemens. Kai nebeturite jėgų teisingai atlikti judesio, atlikite porą pakartojimų naudodami apgaudinėjimą. Po to nedelsdami tęskite prisitraukimus, kurie turi būti atliekami neigiamoje fazėje. Po skersiniu reikia pastatyti kėdę ar suolą. Pritraukimai teigiamoje fazėje (judėjimas aukštyn) atliekami naudojant kojas, o neigiami (judesiai žemyn)-naudojant viršutinę kūno dalį.
Suimkite strypą ir pakelkite kojas, kol smakras bus virš juostos. Nusileiskite iki skaičiaus 10. Pasiekę trajektorijos apačią, greitai kilkite aukštyn.
Norėdami gauti daugiau informacijos apie tai, kaip greitai pakelti rankas, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:
