Kojų raumenis sunku pumpuoti. Net šios raumenų grupės specialistai gali turėti kliūčių. Gaukite atsakymus į teorinius ir praktinius klausimus apie kojų siurbimą. Visi sportininkai žino, kaip sunku pasukti kojas. Netgi profesionalai dažnai turi daug šios raumenų grupės kliūčių. Šiandien atsakysime į pagrindinius teorijos ir praktikos klausimus, kaip išsiurbti kojas.
Atraskite kojų pratimų skirtumus
Pirmasis žingsnis yra išmokti šios raumenų grupės anatomijos ypatybes. Kojos turi tris sąnarius: klubo, kelio ir kulkšnies. Kiekvienas iš jų tarnauja savo raumenims. Dėl šios priežasties, norint visiškai išpumpuoti kojas, turėtumėte jas visiškai apkrauti per visą ilgį, nepamirštant nė vieno iš aukščiau paminėtų sąnarių. Deja, pratimų pasirinkimas tam nėra pats didžiausias - kojų spaudimas ir pritūpimai, taip pat šių judesių variantai.
Ištiesiant ir sulenkiant kojas, prie darbo prijungiamas tik kelio sąnarys. Blauzdos pakėlimai apima kulkšnį. Tikriausiai daugelis sportininkų mano, kad daugiau efekto galima pasiekti atlikus pavienius pratimus. Pavyzdžiui, pritūpus su štanga, krūvis pasiskirsto per visus kojos raumenis, o atliekant pratęsimus dalyvauja tik keturgalviai raumenys. Tačiau praktikoje situacija yra kitokia.
Žmogus gali pritūpti su dideliu svoriu, o keturgalviai raumenys turi didelę apkrovą, palyginti su pratęsimu. Daugeliui žmonių gali kilti visiškai teisingas klausimas - kodėl šiuo atveju atlikti pratęsimus? Tam yra dvi priežastys:
- Pirmas yra tai, kad pratęsimų pagalba galite suteikti krūvį keturgalviams raumenims, o tai naudinga tuo atveju, kai jie atsilieka.
- Antra priežastis - pratęsimų dėka keturgalviams raumenims galite suteikti suapvalintą formą, ko negalima pasiekti pritūpus.
Paprasčiau tariant, pagrindiniai pratimai prisideda prie greito masės augimo, o pavienių judesių pagalba raumenims galima suteikti norimą formą.
Nepamirškite sušilti prieš kojų treniruotes
Dauguma sportininkų įsitikinę, kad apšilimas tik padeda paruošti sąnarius rimtam stresui. Žinoma, tai visiškai tiesa. Kylant temperatūrai, sąnariai ir raiščiai tampa elastingesni, o tai sumažina traumų riziką. Tuo pačiu metu galima daryti prielaidą, kad atliekant pratimus, skirtus lavinti kojas, naudojama maža amplitudė ir trauma yra mažai tikėtina. Neatlikdamas apšilimo pratimų, sportininkas galės sutaupyti energijos pagrindinei treniruotei. Taip mąstydami sportininkai nekreipia deramo dėmesio į apšilimą. Tačiau naujausi tyrimai parodė, kad pratimų efektyvumas yra tiesiogiai susijęs su nervinių impulsų galia, perduodama į raumenis. Šiuo atveju nereikėtų painioti jėgos ir galios. Nervinio impulso galios rodiklis didėja palaipsniui, paklusdamas tam tikriems įstatymams. Raumenyse yra savotiški „generatoriai“, galintys pirmiausia kaupti energiją, o po to ji bus siunčiama toliau į audinius.
Tai neturi nieko bendra su raumenų jėga, tačiau po poros apšilimų sportininkas gali saugiai pereiti prie asmeninio rekordo ir jį įveikti. Tuo pačiu tai neduos didelės naudos masės kūrimui. Paprasčiau tariant, prieš atliekant pratimus raumenys turi būti sušildyti tuščiąja eiga. Tai suaktyvina neuromuskulinius tinklus, o tai žymiai padidins efektyvumą.
O dabar apie tai, kaip teisingai atlikti apšilimą. Turėtumėte pradėti nuo trumpo aerobinio pratimo. Pakaks 10 minučių mankštintis ant stacionaraus dviračio. Šiuo atveju būtina suteikti tokią apkrovą, kad prakaitas šiek tiek pasirodytų. Tada atlikite du ar tris lengvus pratimus, kad ištemptumėte keturračius, sėdmenis, blauzdikaulius ir blauzdas. Tokiu atveju raumenys turi būti ištempti 20-30 sekundžių.
Dažnai sportininkai į apšilimą įtraukia pratęsimus, tačiau šiuo atveju dalyvaus tik keturgalvis. Apšilimo metu pakanka atlikti tris mažo darbinio svorio rinkinius. Bendras pakartojimų skaičius turėtų būti nuo 15 iki 20.
Kojų lavinimas turėtų prasidėti masinio stiprinimo pratimais
Po apšilimo turėtumėte pereiti prie rimtų apkrovų. Pradėkite nuo klasikinių pritūpimų, kojų spaudimo ar pritūpimų. Tačiau vis tiek labiau tinka klasikinės formos pritūpimai. Atliekant juos, reikia išlaikyti pusiausvyrą, o tai reiškia papildomą stresą daugeliui raumenų. Kadangi pritūpimai laikomi potencialiai pavojingais apatinei nugaros daliai, galima naudoti „Smith“mašiną.
Pasirinkite antrą pagrindinį kojų pratimą
Reikėtų prisiminti, kad kojos yra didelis raumenų masyvas. Dėl šios priežasties vieno pagrindinio pratimo akivaizdžiai nepakaks. Jei savo pirmuoju pratimu pasirinkote klasikinį pritūpimą, tada kitas pratimas gali būti pritūpimai ar kojų spaudimas. Čia svarbu vadovautis pagrindiniu kojų treniruočių principu: pirmiausia reikėtų mankštintis su laisvu svoriu, o paskui treniruoklyje.
Visi pratimai su laisvu svoriu turėtų būti atliekami tik tada, kai kūnas nėra pavargęs nuo streso. Tai sumažina traumų riziką ir leidžia atlikti judesį visiškai atsidavus. Sėdmenų raumenims geriausias pratimas yra hantelių atsilenkimai. Geriau naudoti šią sporto įrangą, o ne štangą.
Lunges darykite sukdami kojas
Atsilenkimai yra labai geras pagrindinis pratimas. Kai jis atliekamas, į darbą įtraukiami beveik visi tie patys raumenys, kaip ir tupint, tačiau pagrindinė apkrova tenka sėdmenims. Yra daug šio pratimo variantų ir jūs turite iš ko rinktis.
Antras svarbiausias pratimas yra atramos kėlimas. Norėdami tai padaryti, turite pastatyti koją ant suoliuko ir panaudoti vienos kojos jėgą, kad liptumėte ant jo. Turėtumėte pradėti nuo mažo svorio ir palaipsniui jį didinti.
Treniruodami kojas naudokite izoliuotus judesius
Baigę pagrindinius pratimus, galite pereiti prie izoliuotų. Siurbiant savo keturračius, geriausias judesys yra kojų tiesimas. Reikėtų pažymėti, kad svarbiausia judėjimo fazė masės priaugimo požiūriu yra kojų nuleidimas. Pakilimas turėtų būti atliekamas aštriu judesiu, tačiau viską reikia nuleisti lėtai.
Tai visi atsakymai į teorinius ir praktinius klausimus, kaip pakelti kojas, kuriuos norėjau jums pateikti.
Šiame vaizdo įraše sužinosite apie Jay Cutler kojų treniruotes:
[media =
