Straipsnyje pateikiami vertingi patarimai sportininkams, kurių svajonė yra masyvios reljefinės rankos. Straipsnio turinys:
- Kodėl raumenų masė neauga?
- Kaip tinkamai išpumpuoti rankas
- Tinkama mityba yra raktas į sėkmę
Galingi, ryškūs bicepsai ir tricepsai, išvystyti deltiniai raumenys ir platūs dilbiai yra kiekvieno kultūristo bruožas. Stiprios rankos įkvepia moterims malonumą ir pagarbą kitiems vyrams. Bet ką daryti, kad rankos būtų didelės ir proporcingos?
Norėdami tapti didelių raumenų rankų savininku, turėsite sunkiai dirbti - tai nėra lengva užduotis. Daugelis kultūristų, kurių rankose yra didžiulė jėga, nesiskiria įspūdingu dydžiu ir mąsto, kaip pasiekti norimų raumenų augimo rezultatų.
Kodėl raumenų masė neauga: pratimų klaidos
Kiekvienoje treniruoklių salėje galite rasti tokių kultūristų mėgėjų, kurie bicepsus muša iki septinto prakaito tikėdamiesi, kad jie augs. Tiesą sakant, dėl raumenų augimo proceso nežinojimo galite ne tik gaišti laiką, bet ir gauti priešingą efektą - raumenys sumažės.
- Persitreniravimas yra pagrindinė visų tiesių mėgėjų klaida ir pagrindinė raumenų augimo sulėtėjimo priežastis. Žinoma, treniruotės išprovokuoja rankų augimą, tačiau iš tikrųjų jos įgyja masę poilsio metu. Todėl reikia skirti pakankamai laiko tinkamam miegui ir poilsiui. Jei pertraukos tarp treniruočių nepakanka, raumenys tiesiog neturės laiko augti.
- Rankų raumenys susideda iš daugybės nevienalyčių raumenų, kurių pagrindiniai yra bicepsas, tricepsas ir dilbis. Visi jie apima mažesnius raumenų pluoštus. Pavyzdžiui, bicepsas laikomas raumuo iš trumpo ir ilgo ryšulio. Sportininkas gali atlikti 2-3 pratimus bicepsui, tačiau visi jie skirti vienam spinduliui. Natūralu, kad šiuo atveju pažangos nebus. Norint išvengti tokio posūkio, prieš ateinant prie supamosios kėdės, būtina susipažinti su rankų raumenų anatomija.
- Labai dažnai sportininkai, siekdami didelių svorių, daro didelių klaidų vykdymo technikoje. Kartojimai atliekami naudojant trūkčiojimus, dažnai apgaudinėjant, o tai niekaip nepaveiks rankų raumenų hipertrofijos, tačiau gali sukelti nemalonių situacijų. Pratimams turite pasirinkti svorį, kuris leis sklandžiai ir aiškiai atlikti metodus. Taip jausis maksimali įtampa dirbamuose raumenyse.
- Treniruočių ciklų įvairovė yra didelis pliusas. Reguliarūs pratimų pakeitimai nustebins ir sukrės jūsų raumenis, o tai teigiamai paveiks jų augimą. Verta paminėti, kad rankos dalyvauja siurbiant nugarą, krūtinę ir pečių juostą. Čia jie gauna, nors ir netiesioginį, bet ir tokio paties tipo krūvį. Todėl atliekant visų kūno raumenų pratimus reikia keisti.
- Rankų raumenys susideda iš įvairių rūšių pluoštų. Kai kurie iš jų reaguoja į siurbimą, kiti - į jėgos darbą. Pratimų periodizavimas leis pasiekti maksimalią hipertrofiją. Būtina parengti ciklinį treniruočių planą, kuriame raumenys pirmiausia bus treniruojami masės, tada jėgos, tada vėl masės. Ir tt
- Kūnas turi vystytis proporcingai. Pirmiausia reikia išpumpuoti didelius raumenis, ir nerealu pumpuoti rankas be visos kūno raumenų masės. Iš čia ir išvada: jaunesnysis, kuris kruopščiai treniruoja liemenį ir „taško“kojas, niekada nepasieks maksimalių rezultatų pumpuodamas viršutinę kūno dalį. Rankos augs tik po kojų, sėdmenų raumenų, nugaros ir krūtinės. Bicepsas sudaro mažesnę rankų tūrio dalį. Didžioji dalis patenka į tricepsą (beveik 70%), todėl treniruotės šioje kūno dalyje turėtų būti naudingos.
Po efektyvių svorio pratimų ant rankų reikia gerai apšilti. Ji neleis prarasti mobilumo ir sustingti. Tempimas ne tik atpalaiduoja ir ramina, bet ir spartina raumenų masės augimą.
Kaip tinkamai išpumpuoti rankas
Visi pratimai rankoms pakelti yra suskirstyti į pratimus su svoriais ir su savo svoriu. Treniruotes reikia pradėti nuo labai lengvų kriauklių arba visai be jų, kad raumenys sušiltų ir ištemptų.
Po apšilimo rinkinių visada būna sunki pagrindinė treniruotė, kuri pasiekiama atliekant izoliacijos pratimus. Priešingu atveju, bent jau nuo pat pradžių dirbant su dideliais svoriais, padidės nuovargio atsiradimo dažnis, jei apskritai nebus jokių problemų (traukuliai, patempimai, išnirimai, lūžiai).
Siauras rankenos presas ir panardinimas yra tricepso pagrindas. Antriniai pratimai yra pratęsimas virš galvos, palenkimas ir vertikalus bloko pratęsimas. Pagrindiniai bicepso pratimai yra sukimasis atgal ir keltuvai. Juos papildo izoliuoti „Scott Bench“keltuvai, koncentruoti hantelių keltuvai ir apatinės bloko garbanos (sulenkta arba virvės rankena). Dėl dilbio, plaktuko garbanos su hanteliais, bicepso garbanos ir riešo garbanos yra puikūs pratimai.
Tinkama mityba yra raktas į sėkmę
Kad ir kaip sunkiai sportininkas dirbtų, kad ir kaip griežtai laikytųsi visų aukščiau nurodytų taisyklių, priaugti raumenų masės mažai tikėtina ir beveik neįmanoma be tinkamai parengtos dietos. Kūnas turi gauti pakankamai baltymų, riebalų ir angliavandenių. Nėra vieno tinkamo mitybos šablono - jis bus skirtingas kiekvienam, priklausomai nuo užsibrėžtų tikslų, kūno savybių ir skonio nuostatų.
Sausiems, liekniems sportininkams, norintiems priaugti svorio, reikia sutelkti dėmesį į angliavandenių turinčius maisto produktus, kad kompensuotų energijos sąnaudų praradimą. Kita vertus, sportininkams, linkusiems į antsvorį, verta valgyti daugiau dietinės mėsos, žuvies ir kiaušinių, kad būtų sukurtos raumenų ląstelės su baltymais. Tačiau mitybos schema turėtų būti vienoda visiems - bent 6 kartus per dieną mažomis porcijomis.
Vaizdo įrašas, kaip pakelti rankas:
