Kaip pakelti rankas 50 cm per tris mėnesius? Tiesa ar fikcija. Paslaptinga didžiulė rankų technika, kurią naudojo Arnoldas ir kiti „Olympia“sportininkai. Kūnas turėtų būti lavinamas harmoningai ir stengtis nekreipti ypatingo dėmesio į atskiras raumenų grupes. Nors rankos vis dar yra šiame sąraše atskirai. Daugelis pradedančiųjų sportininkų svajoja pumpuoti bicepsą ir galbūt krūtinę. Tai galima lengvai paaiškinti, nes vasarą visi nori dėvėti marškinėlius trumpomis rankovėmis.
Šis noras taip pat paaiškina žinių apie kitų raumenų grupių siurbimo metodus trūkumą, tačiau dauguma pradedančiųjų sportininkų žino apie bicepsą ir tricepsą. Tačiau ir čia ne viskas taip paprasta. Nepakanka tik pakelti ar stumti stendus. Jei norite sužinoti, ar realu pakelti rankas iki 50 cm, šis straipsnis tikrai jums.
Nedelsiant reikia pasakyti apie dvi pagrindines taisykles:
- Mokymas turi būti sunkus;
- Rankos turi būti pumpuojamos tuo pačiu metu.
Kartais sportininkai daro klaidą dalydamiesi rankų treniruotėmis. Tai visiškai neveiksminga ir jūs negalėsite daryti pažangos. Jei norite, kad jūsų rankos būtų didelės, pasiruoškite tam, kad kiekvienas šios raumenų grupės užsiėmimas bus pakankamai ilgas.
Turite naudoti jėgos treniruočių metodiką, nes tik ji gali labai padidinti masę. Tai turbūt tinkamiausia treniruočių schema, nes naudojant kitus pratimo intensyvumo didinimo metodus, pavyzdžiui, sutrumpinant poilsio laiką tarp rinkinių, reikia būti labai atsargiems, kad nebūtų pervarginti raumenys.
Rankų pratimų pasirinkimas
Šiandien mes kalbėsime apie progresinių apkrovų naudojimą. Taigi, patys pratimai ir jų seka gali ilgai nesikeisti, nors bet kokie pakeitimai gali būti naudingi.
Norint vystytis bicepsui, pirmasis pratimas yra sulenkti rankas su štanga stovint. Papildomi judesiai atliekami su hanteliais - lenkiant rankas ant galvijų suolelio ir pakaitomis lenkiant rankas sėdimoje padėtyje. Likę bicepso pratimai nebėra tokie svarbūs ir galite atlikti bet kurį iš jų. Tai gali būti virvės, plaktukas ar kažkas kitas.
Tricepsui pirmas judesys yra glaudus spaudimas ant suoliuko arba prancūziškas presas. Geriausias variantas yra keisti šiuos pratimus visą savaitę. Šie pratimai yra pagrindiniai. Po jų galite atlikti, pavyzdžiui, blokinius spaudimus stovint, prancūziškus hantelių paspaudimus sėdimoje padėtyje, atsispaudimus ant nelygių strypų ir kt.
Rankų lavinimo programa
Mokymo programa, kurią galite pamatyti žemiau, yra apytikslė. Turėtumėte pasirinkti svorius pagal savo individualias vertybes, o pratimų tvarka gali būti pakeista.
Atliekant štangos pakėlimą bicepsui, efektyvu naudoti piramidę. Iš viso atliekami penki 10–12, 8–10, 6–8, 5 ir 2 pakartojimų rinkiniai. Svoriai, atitinkamai, komplektai - 70, 80, 90, 100, 110 kilogramų. Tada galite sumažinti darbinį svorį iki 60 svarų ir dirbti su maksimaliu pakartojimų skaičiumi. Tuo pačiu metu kiekviename rinkinyje galite dirbti iki nesėkmės, tačiau reikia prisiminti, kad pratimų atlikimo technika gali pasikeisti blogiau.
Tačiau šiuo atveju kiekvienu požiūriu galite naudoti apgaulės elementus. Tačiau pabandykite šį procentą didinti palaipsniui ir pirmuose setuose daugiau dėmesio skirkite technikai. Pavyzdžiui, atlikite pirmąjį setą švariai, o jau antrame 40 proc. Pakartojimų bus naudojami apgaudinėjant. Savo ruožtu, sveriant 100 ar daugiau kilogramų, galite naudoti tik sukčiavimą.
Dauguma sportininkų štangos garbanas priskiria jėgos pratimams, o ne siurbliams. Su jo pagalba galite sustiprinti raiščius ir pridėti raumenų masę, taip pat padidinti svorį vėlesniuose pratimuose. Antrasis bicepso pratimas yra hantelio garbanojimas ant „Scott“suolo. Atlikite porą rinkinių, pakelkite svorį, kad galėtumėte atlikti 10 pakartojimų. Paskutinis pratimas yra pakaitomis lenkti rankas su hanteliais. Taip pat darykite du rinkinius ar net vieną.
Pereikime prie tricepso treniruočių. Prancūzišką spaudą galima atlikti trimis 12, 10 ir 6 pakartojimų rinkiniais. Spauda su siaura rankena atliekama panašiai. Prisiminkite, kad sporto įrangos svorį turėtumėte pasirinkti individualiai, taip pat pakartojimų skaičių. Čia pateikta schema yra sąlyginė ir ją galite keisti savo nuožiūra.
Taip pat reikėtų pažymėti, kad aukščiau aprašyta mokymo schema yra labai sunki ir gana traumuojanti. Patartina, kai pasieksite savo rankos dydžio tikslą, pakeiskite schemą, kad nekiltų pavojus kūnui. Iš pradžių rankas reikia lavinti kartą per savaitę, pasiekus laukiamą rezultatą, tai galima padaryti rečiau, kad būtų išlaikyta priaugta raumenų masė.
Taip pat verta riboti svorius ir jų nedidinti. Tai leis jums nuolat būti geros formos ir neprarasti rankų dydžio. Jei priaugate svorio labai sunkiai, gali tekti rizikuoti, nors reikia prisiminti apie savo sveikatą. Taip pat reikėtų pasakyti keletą žodžių apie specializacijas.
Tai nėra visiškai pateisinama mokymo veiksmingumo požiūriu. Daug efektyviau naudoti tam tikras savaitės dienas skirtingoms raumenų grupėms lavinti. Tai leis harmoningai lavinti savo kūną ir to visiškai pakaks raumenų vystymuisi.
Jei kuris nors jūsų raumenų vystymasis atsilieka, tuomet su jais turėtumėte dirbti tik pagal treniruočių tvarkaraštį. Pastaruoju metu pastebima tendencija profesionaliame kultūrizme sutrumpinti treniruočių laiką. Jei dar tik pradedate sporto salę, dažnai užsiėmimai gali būti prasmingi, tačiau svarbu nepersistengti.
Kai pasieksite maksimalų lygį, bus labai sunku pasiekti reikšmingų pokyčių, o dažniausiai tai bus neįmanoma.
Daugiau informacijos apie rankų treniruočių taisykles ir paslaptis rasite vaizdo įraše:
[media =
