Sužinokite, ar įmanoma per porą savaičių priaugti raumenų masės. Kokio treniruočių plano ir dietos turėtumėte laikytis, kad susidarytumėte per tokį trumpą laiką? Norint priaugti svorio, būtina padidinti dietos energetinę vertę, tačiau tai turėtų būti padaryta teisingai. Svarbu prisiminti, kad kalorijų perteklius neišvengiamai virs riebalais. Norėdami nustatyti reikiamą dietos energetinės vertės rodiklį, turėtumėte atlikti paprastus skaičiavimus. Pirmiausia padauginkite savo kūno svorį iš 30 ir prie rezultato pridėkite 500. Pavyzdžiui, jūsų svoris yra 75 kilogramai. Naudodami aukščiau pateiktą formulę, gauname tokį skaičių - 75 * 30 + 500 = 2750 kalorijų.
Žinoma, ne visi gali lengvai pereiti prie penkių patiekalų per dieną. Tačiau, parodę pakankamą proto tvirtumą, priprasite prie tokio režimo. Taip pat būtina pradėti studijuoti kultūrizmo teoriją. Nemanykite, kad šiame sporte pakanka tik kilnoti svarmenis. Jei norite sužinoti, kaip per vieną ar dvi savaites priaugti raumenų masės, būtinai susipažinkite su raumenų skaidulų hipertrofijos procesais.
Vienas iš pagrindinių kultūrizmo principų yra krūvio progresavimas. Tai rodo, kad reikia periodiškai didinti treniruočių intensyvumą. Tai pasiekiama didinant darbinį svorį, taip pat keičiant komplektų ir pakartojimų skaičių juose. Kad jūsų raumenys augtų, pirmiausia turite pluoštams pritaikyti mikrotraumą. Po to kūnas pradės juos atkurti nedideliu skirtumu, ty raumenų augimu.
Pirmuosius kelerius metus dirbsite tik su laisvais svoriais. Dauguma simuliatorių neduos norimo rezultato ir, dirbdami su jais, tiesiog gaišite laiką. Atminkite, kad tik atlikdami pagrindinius judesius, laikydamiesi techninių niuansų, raumenys augs. Neatsitiktinai mes ką tik paminėjome techniką. Padidinti darbinį svorį verta tik įvaldžius visas pratimų atlikimo subtilybes. Tai gali užtrukti apie du mėnesius.
Treniruočių tvarkaraštis turėtų būti sudarytas taip, kad jūsų kūnas turėtų pakankamai laiko atsigauti. Mes jau sakėme aukščiau, kad pirmiausia reikia sužeisti pluoštus ir tam mes treniruojamės. Tačiau raumenys gali augti tik poilsio metu. Daug sportuodami tik sulėtinsite pažangą.
Kiekviena raumenų grupė atsistato per tam tikrą laiką. Visų pirma, tam įtakos turi jo dydis. Žinoma, regeneracinių procesų greitis priklauso ir nuo kitų veiksnių. Stebėdami savo pažangą, turite koreguoti savo mokymo procesą. Tarkime, krūtinės raumenys atsistato vidutiniškai per keturias dienas. Tačiau šis procesas jums gali būti šiek tiek atidėtas ir užtrukti iki septynių dienų.
Atsižvelgiant į jūsų savijautą, būtina sudaryti kompetentingą mokymo programą. Pirmuosius šešis mėnesius visiškai pakanka užsiimti du ar tris kartus per savaitę, treniruojant visą kūną kiekvienos treniruotės metu. Tačiau tobulėjant tokia mokymo schema tam tikru momentu nustos duoti teigiamų rezultatų. Kai tik tai atsitiks ir progresas sulėtės, pereikite prie padalintos sistemos.
Ji numato sąlyginį kūno padalijimą į kelias grupes. Iš pradžių pakanka pakaitomis treniruotis viršuje ir apačioje. Palaipsniui raumenys taps vis daugiau ir jų tolesniam augimui būtina didinti kiekvienos konkrečios grupės siurbimo intensyvumą. Tai rodo, kad ateityje turėsite padalinti kūną ne į dvi, o į tris ar net keturias dalis.
Kiekvienas pradedantis sportininkas turėtų prisiminti, kad svorio padidėjimas yra įmanomas tik tuo atveju, jei kūnas gauna pakankamai energijos. Jei kiekvieną savaitę priaugate vieną svarą, tai yra puikus rezultatas. Be to, kartu su raumenų mase jūs priaugsite riebalų.
Taip pat reikia prisiminti, kad pažanga yra protarpinė. Augimo laikotarpiai kaitaliosis su stagnacija. Tokiose situacijose pagrindinis dalykas yra nenusiminti, bet ir toliau praktikuoti. Jau pastebėjome, kad treniruočių intensyvumas turi nuolat didėti. Darbas su lengvais svoriais yra neveiksmingas. Kiekviena jūsų veikla turėtų būti šiek tiek sunkesnė nei ankstesnė. Dirbkite tol, kol tiksliniame raumenyje atsiras deginimo pojūtis. Jei nebegalite užbaigti naujo rinkinio, galite saugiai eiti namo ir suteikti savo kūnui galimybę veikti. Kiekvieno pratimo serijų skaičius turėtų būti nuo trijų iki šešių, po 8–12 pakartojimų.
Kaip tinkamai maitintis, kad per vieną ar dvi savaites priaugtumėte raumenų masės?
Dauguma pradedančiųjų sportininkų mano, kad jų progreso greitis priklauso tik nuo treniruotės kokybės. Tačiau kiekvienas profesionalas pasakys, kad daugiau nei pusė sėkmės slypi tinkamoje mityboje. Jei atidžiau pažvelgsite į žmogaus kūno fiziologiją, tai paaiškės. Kai sportininkas suvartoja mažiau kalorijų nei išleidžia, tada apie jokį svorio padidėjimą negali būti nė kalbos.
Bet jūs taip pat negalite valgyti visko. Mes tai jau minėjome praeityje, o dabar atėjo laikas išsamiau pakalbėti apie kompetentingos dietos sudarymo subtilybes. Nuo to priklauso, kiek priaugate riebalų. Deja, jūs negalėsite priaugti grynai raumenų masės, jei treniruositės natūraliai. Maisto dėka mes gauname energiją, kurią organizmas sunaudoja visiems be išimties biocheminiams procesams. Net miegant bus sudegintas tam tikras kalorijų kiekis.
Masinio augimo metu būtina gauti daugiau energijos, nei sunaudojama per dieną. Tai yra pagrindinė taisyklė, kurią reikia atsiminti. Kad kūnas augintų raumenų masę, jam reikia energijos ir statybinių medžiagų. Angliavandeniai naudojami kaip energijos nešėjai, o antrasis vaidmuo priklauso baltymų junginiams. Dėmesingas skaitytojas tikriausiai pastebėjo, kad neprisimename apie riebalus. Šios maistinės medžiagos organizmui taip pat reikia, tačiau mažesniais kiekiais. Prisiminkite, kad riebalai yra viena iš svarbiausių anabolinių hormonų - testosterono - sintezės pradinė medžiaga.
Dauguma trokštančių sportininkų nuolat daro tas pačias klaidas. Kalbant apie mitybą, tai yra nedidelis valgių skaičius. Dauguma žmonių valgo tris kartus per dieną, tačiau jei norite sužinoti, kaip per vieną ar dvi savaites priaugti raumenų masės, to nepakaks. Visą dieną turėtumėte valgyti tris sočius patiekalus ir bent du užkandžius.
Daugelis pradedančiųjų statybininkų domisi poreikiu vartoti sportinę mitybą. Savo karjeros pradžioje, laikydamiesi gerai organizuotos dietos, galite lengvai apsieiti be šių priedų. Iš karto norėčiau atkreipti jūsų dėmesį į tai, kad sportinė mityba turėtų būti vertinama tik papildant pagrindinę dietą. Augant raumenims, kūnas pareikalaus vis daugiau energijos, o tam tikru momentu jūs tiesiog negalėsite suvartoti reikiamo maisto kiekio.
Esant tokiai situacijai, jums reikia sportinės mitybos. Skirtingai nuo įprastų maisto produktų, sportininkams skirtus papildus organizmas greitai perdirba ir neapkrauna virškinimo sistemos.
Čia yra pagrindinė sporto mityba, kuria galite pasinaudoti, kad per vieną ar dvi savaites priaugtumėte raumenų masės:
- Baltymų papildai yra vienas iš pagrindinių priedų, naudojamų sporte. Be to, baltymų mišinius rekomenduojama naudoti ne tik svorio padidėjimo, bet ir svorio metimo laikotarpiu.
- Amino rūgštys - BCAA yra ypač populiarus tarp kultūristų. Tai aminų grupė, susidedanti iš trijų medžiagų, kurios gali žymiai pagreitinti jūsų pažangą.
- Gaineriai - Šio papildo tikrai prireiks liesoms sportininkėms, kurioms visada sunku priaugti svorio. Jei esate linkęs turėti antsvorio, jums nereikia priaugti.
- Kreatinas yra dar vienas priedas, kurį naudoja beveik visi kultūristai. Su jo pagalba padidinsite organizmo energijos tiekimą.
Kadangi kiekvieno sportininko mityba turėtų būti unikali, mes tiesiog turime duoti keletą patarimų, kaip sudaryti mitybos programą. Kaip minėjome aukščiau, pirmiausia turite apskaičiuoti jums reikalingos dienos raciono energetinę vertę. Pirmasis valgis turėtų būti daug angliavandenių. Į pusryčius taip pat įtraukite baltymų šaltinius.
Šias maistines medžiagas taip pat turėtumėte derinti pietums. Puikus pasirinkimas būtų mėsos ar žuvies patiekalas su garnyru ir papildytas daržovių salotomis. Tačiau vakarienės metu pirmenybė turėtų būti teikiama baltymų junginių šaltiniams. Kadangi vakare jums nereikės daug energijos, apribokite angliavandenių kiekį. Užkandžiams turėtumėte naudoti vaisius, daržoves, pieno produktus, riešutus, džiovintus vaisius.
Apibendrinant reikia pasakyti, kad raumenų masės didinimo principai vyrams ir mergaitėms yra vienodi. Tačiau gražiosios žmonijos pusės atstovai neturi didelių jėgų ir jiems reikia treniruotis ne taip intensyviai. Iš esmės merginoms reikia tik įtempti raumenis. Moterims rekomenduojame jėgos treniruotes derinti su kardio pratimais. Tai padės numesti riebalus ir sustiprins raumenis.
Daugiau informacijos apie tai, kaip priaugti raumenų masės, rasite žemiau esančiame vaizdo įraše:
