Bendros rekomendacijos, kaip padaryti juosmenį liekną, atsikratyti šonų, pratimų rinkinys su lanku, fitball, hanteliai skirtingiems pilvo raumenims.
Kaip pašalinti šonus ties juosmeniu atliekant lanko pratimus
Gimnastikos lanką parduodant galite rasti pavadinimu „hula-hoop“. Tiesą sakant, tai yra vienas ir tas pats apvalkalas, kuris yra veiksmingas juosmens treniruoklis. Tai padeda sudeginti iki 100 kalorijų per 10 treniruočių minučių ir veikia pilvą, klubus ir šlaunis. Lankas yra gana saugus, nes jis negali sužeisti sąnarių, o tinkamai treniruojantis ant kūno neatsiras mėlynių. Reguliarūs pratimai ant lankų gali padėti sumažinti juosmenį vos per 4 savaites. Be to, jie veiksmingai kovoja su celiulitu ir padeda taisyti laikyseną. Į lanko pasirinkimą reikia žiūrėti atsakingai. Jo aukštis vertikalioje padėtyje neturėtų būti žemesnis už apatinių šonkaulių lygį. Pradedantiesiems tinka lengvas hula lankas. Jo masę galima palaipsniui didinti.
Yra keli gimnastikos lankų pasirinkimo kriterijai, atsižvelgiant į norimus pasiekti tikslus:
- Svertinis apvalkalas tinka tiems, kurie nori atsikratyti daug riebalų sankaupų juosmenyje.
- Sulankstomas lankelis su keliomis sekcijomis, kad būtų patogu laikyti. Be to, vieną iš skyrių galima nuimti ir jo skersmuo sumažės. Tokį sviedinį vaikui ar pradedančiajam bus lengviau susukti.
- Masažo lankai vidiniame paviršiuje yra su specialiais elementais, kurie veikia aktyvius kūno taškus, padeda suskaidyti riebalus ir išlyginti odą. Tai gali būti masažo kamuoliukai, siurbtukai. Kai kuriuose modeliuose jie gali būti pašalinti, taip sureguliuojant apkrovą.
- Taip pat yra masažo lankeliai su magnetukais. Magnetinis laukas teigiamai veikia kraujotaką ir limfos tekėjimą. Tokioje aplinkoje atsiranda silpna srovė, kuri pagerina medžiagų apykaitos procesus.
- Svorio metimo lankas gali turėti specialų jutiklį, kuris praneša apie treniruotės metu sudegintų kalorijų skaičių.
Jums reikia pasukti lanką pagal tam tikras taisykles. Apsvarstykite juos:
- Rekomenduojama ryte tuščiu skrandžiu treniruotis su hula lankeliu. Taip pat galite pridėti vakaro sesiją, bet ne prieš pat miegą.
- Norint pasiekti maksimalų efektą, visi pilvo, šlaunų, sėdmenų raumenys sukimosi metu turi būti įtempti.
- Atlikite pratimus su masažo lankais atsargiai, kad neatsirastų skausmo ir kraujosruvų. Jei reikia numalšinti skausmą, galite dėvėti storą megztinį ar diržą. Paprastai mėlynės išnyksta per pirmąjį treniruočių mėnesį ir daugiau neatsiranda.
- Atlikdami lankus, galite nešioti neopreno diržą. Tai apsaugos nuo sumušimų ir sustiprins lieknėjimo efektą.
- Sukimosi dažnis gali būti savavališkas: jį galima padidinti, jei jums lengva, arba sumažinti, kai esate fiziškai pajėgus.
- Pirmųjų pamokų trukmė turėtų būti 5 minutės. Palaipsniui pratimą reikia padidinti iki pusvalandžio.
- Galite pasukti lanką įvairiomis kryptimis, patartina juos keisti, kad apkrova būtų tolygiai paskirstyta juosmeniui.
Be to, sukdami lanką, galite atlikti paprastus papildomus pratimus. Pavyzdžiui, pakelkite dvi rankas į viršų ir ištempkite tarsi po miego. Tada suspauskite rankas krūtinės lygyje ir stipriai įtempkite klubus ir pilvo raumenis. Jei turite pakankamai miklumo, galite pasukti lanką stovėdami ant vienos kojos ir išlaikydami pusiausvyrą. Nepamirškite apie kontraindikacijas, kurias turi darbas su lanku: nėštumas, pirmosios savaitės po gimdymo, kepenų, inkstų, moterų Urogenitalinės sistemos ligos, menstruacijos, stuburo problemos, šviežios pooperacinės siūlės, žaizdos, odos bėrimai ir sudirginimai. Be to, jei aplink juosmenį yra plonas kūno riebalų sluoksnis, ilgas pratimas ant lankų gali būti žalingas.
Veiksmingi pilateso juosmens ir klubo pratimai
„Pilates“sistema pagrįsta pratimais, kurie neįtraukia staigių lenkimų, šuolių ir dinamiškų judesių. Daugiausia dėmesio skiriama tempimui, statiniam raumenų darbui. Tokie pratimai verčia raumenis dirbti ne dėl jėgos, o dėl ištvermės.
Pratimų rinkinys:
- Stovėjimo padėtis, kojos pečių plotyje. Sulenkiame vieną ranką prie alkūnės ir atsiremiame į šoną, kitą traukiame aukštyn. Lėtai sulenkite į rankos pusę, esančią ties juosmeniu. Įsitikinkite, kad jūsų kojos tiesios ir nesilenkite per kelius. Šlaitai turi būti kuo žemesni. 60 sekundžių fiksuojame save įkalnėje. Tada pratimą kartojame kita kryptimi.
- Mes gulime ant nugaros, ištiesiame kojas, įkišame rankas į spyną galvos gale. Tuo pačiu metu mes pakeliame kūną ir kojas į patogų aukštį. Mes stengiamės kelias sekundes pataisyti padėtį, kad pajustume, kaip įtempti spaudos, nugaros ir kojų raumenys.
- Sėdime ant grindų, kiek įmanoma išskėsdami kojas į šonus. Mes pasilenkiame ir kiek įmanoma stipriau ištiesiame rankas į vieną koją, bandydami suimti koją. Pakartokite pratimą kitoje pusėje. Mes stengiamės kelias sekundes pataisyti save ištemptoje padėtyje.
- Gulime ant šono, atremiame galvą ranka, antrąją uždedame už galvos ir suspaudžiame abi rankas į spyną. Pakelkite tiesias kojas kuo aukščiau. Negalite jų sulenkti į priekį ar atgal kūno atžvilgiu. Mes stengiamės kelias sekundes ištaisyti padėtį, palaipsniui didindami laiką.
- Gulime ant šono, viena ranka palaikome kūną, kitą traukiame išilgai kūno. Pakelkite apatinę nugaros dalį nuo grindų, perkelkite svorį į atraminę ranką. Kojos ir liemuo lieka vienoje linijoje. Mes stengiamės kuo ilgiau įsitvirtinti aukščiausioje pozicijoje. Tą patį kartojame kitoje pusėje.
Kaip atsikratyti juosmens šonų atliekant pratimus įstrižai
Naudodami šią pratimų grupę galite padidinti įstrižų pilvo raumenų apimtį ir pagerinti šoninę juosmens liniją. Jie turi būti atliekami greitu tempu, kad gerai sušiltų skrandis.
Pratimų rinkinys:
- Mes atsigulame ant grindų ir traukiame prie savęs kojas, sulenktas keliuose. Įkišame rankas į užraktą už galvos. Mes pasukame į šoną ir priveržiame liemenį, bandydami alkūne paliesti priešingą kelį. Kartojame 12-20 kartų.
- Mes gulime ant šono, sulenkiame kelius. Viena ranka atsiremiame į grindis, kitą uždedame už galvos. Mes laikome kūną ir klubus vienoje linijoje. Pakelkite koją aukštyn ir patraukite prie jos visą kūną. Mes darome 20 kartų iš kiekvienos pusės.
- Mes stovime, kojos pečių plotyje. Paimame hantelius į rankas, nuleidžiame juos žemyn ir paeiliui greitu tempu pakreipiame į kairę ir į dešinę. Iš viso reikia atlikti bent 25 pakreipimus kiekviena kryptimi.
- Mes stovime, kojos pečių plotyje. Kaip ir ankstesniame pratime, mes imame hantelius, bet pakeliame rankas aukštyn. Mes atliekame tuos pačius polinkius išskėstomis rankomis.
- Gulime ant nugaros, sulenkiame kojas per kelius. Padedame rankas išilgai kūno ant grindų. Mes pakeliame kūną, remdamiesi pečiais ir kojomis, traukiame rankas prie kulnų, bet nesistengiame jo gauti. Nusileidžiame ant grindų ir atsipalaiduojame. Atliekame apie 15 pakartojimų.
- Atsigulame ant pilvo, simetriškai išbarstome rankas ir kojas į šonus. Mes pakeliame juos tuo pačiu metu, kuo ilgiau nustatydami padėtį. Lėtai leidžiamės žemyn. Kartojame kuo daugiau kartų.
Geriausi pratimai juosmeniui ir šonams ant fitball
„Fitball“yra didelis minkštas kamuolys, kurį galima efektyviai panaudoti plonam juosmeniui. Su juo yra keli pratimai:
- Mes sėdime ant kamuolio, laikome nugarą tiesiai. Mes perkeliame dubenį ant fitball skirtingomis kryptimis. Tuo pačiu metu mes laikome kūną tiesiai. Pratimo metu turite pajusti, kaip veikia įstrižiniai spaudos raumenys.
- Mes uždedame dešinę pusę ant fitballo, o dešinę - ant grindų. Tuo pačiu metu kojos išlieka tiesios, mes remiamės išorine dešinės pėdos dalimi. Pakelkite kairę koją aukštyn ir lėtai nuleiskite. Mes kartojame 15 kartų iš kiekvienos pusės.
- Atsigulame ant nugaros, suspaudžiame kamuolį tarp kojų, sulenkiame kelius. Pakelkite kojas 90 laipsnių kampu. Po to pasukame kojas su kamuoliu į kairę ir į dešinę. Mes tai darome tol, kol turime pakankamai jėgų.
- Mes sėdime ant fitball. Mes šokinėjame ant jo, nepakeldami sėdmenų nuo kamuolio, o kojas - nuo grindų.
- Sėdime ant kamuolio ir išskėsime kojas į šonus, nenuplėšiame kojų nuo grindų. Mes atliekame gilius posūkius kūnu į dešinę ir į kairę.
Pratimai su kamuoliu duos gerų rezultatų per kelias savaites. Pakanka praktikuoti kas antrą dieną, bet reguliariai.
Kaip atlikti pratimus juosmeniui ir šonams - žiūrėkite vaizdo įrašą:
Liemens ir šonų pratimai turėtų būti įvairūs. Jie turi būti derinami su tinkama baltymų mityba, taip pat kosmetinėmis procedūromis, tokiomis kaip masažas, kūno įvyniojimai. Visa ši veikla padės padaryti jūsų liemenį liekną ir grakščią.
