Pirštų lenkimas (asilas) yra veiksmingas blauzdos raumenų pratimas, neperkraunantis nugaros. Jos sudėtingumas slypi griežtame technikos įgyvendinime, kurio nepaisydami gali nukentėti ne tik sportininkas, bet ir jo partneris. Blauzdos raumenys yra atspariausi žmogaus kūno raumenys, nes jie beveik visada dirba. Dėl to, kad blauzdos raumenys reguliariai dalyvauja judesiuose, sunku juos „mušti“. Todėl dažnai galite pamatyti gražų pripūstą sportininko liemenį, didelius keturgalvius raumenis ir, palyginti su jais, silpnas blauzdas.
Norint paveikti apatinių kojų raumenis, paskatinti jų sunkų siurbimą ir augimą, reikalingas vadinamasis raumenų šokas, tai yra, reikia suteikti jiems krūvį, kurio jie visai nesitikėjo.
Asilo mankšta yra vienas geriausių pratimų, skirtų blauzdos bicepso raumenų vystymuisi ir augimui skatinti. Norėdami tai padaryti, jums reikia sulenktos blauzdos trenerio ar partnerio. Pradedantieji gali naudoti svarmenis kaip svarmenis. Tačiau tuo pačiu metu galinėje pusėje esančią įrangą turi laikyti partneris, kad ji neslystų žemyn.
Schwarzeneggeris labai mėgo atlikti šį pratimą, vietoj krūvio naudodamas merginas. Asilės dėka jam pavyko užauginti didžiulius masyvius veršelius, kurių tūris primena rutulius.
Pratimo „asilas“technika
Dėl specifinės sulenktų kojinių atlikimo technikos šis pratimas nėra prieinamas visiems sportininkams. Juk prieš tokią raumenų treniruotę visas kūnas turi būti gerai paruoštas. „Asiliukas“su partneriu praktikuojamas bent taip dažnai, kaip ir naudojant specialų treniruoklį:
- Atsistokite pirštais ant specialaus stovo, medinės platformos ar bent 10 cm aukščio blynų, tuo pačiu nuleisdami kulnus.
- Ištiesinkite kelį, bet „neužrakinkite“sąnario, jo padėtis turėtų būti šiek tiek sulenkta.
- Sulenkite apatinę nugaros dalį, kad klubo sąnariai būtų tiksliai po pirštais. Nustatykite natūralų stuburo deformaciją.
- Suimkite rankomis naudojamą atramą (bet kokį horizontalų paviršių) ir prispauskite alkūnes prie atramos.
- Nukreipkite savo žvilgsnį į save, tai padės išlaikyti nugarą tiesią ir nesuapvalinti.
- Paprašykite savo partnerio atlikti svorio vaidmenį ir lipti ant nugaros.
- Iškvėpdami pakilkite ant kojų pirštų kuo aukščiau, kol raumuo visiškai susitraukia.
- Laikykite viršutinį tašką kelias sekundes, kad sukeltumėte maksimalią blauzdos raumenų įtampą.
- Įkvėpdami lėtai ir lėtai nusileiskite į pradinę padėtį, šiuo metu galite puikiai pajusti blauzdos raumenų tempimą. Kulnai neturėtų būti dedami ant grindų, jie turi būti nuolat pakabinami.
- Pratimą atlikite lėtai, nekratydami reikiamo pakartojimų skaičiaus.
- Baigę rinkinį, lėtai sulenkite kelius ir leiskite savo partneriui ramiai nulipti nuo nugaros.
Kuo mažesnis liemens nuolydis, tuo labiau tempiasi blauzdos raumenys
Norint paskirstyti tą pačią apkrovą apatinės kojos bicepso raumeniui, pėdų vieta turi būti lygiagreti viena kitai. Jei norite, galite keisti kojinių posūkį ir taip apkrauti skirtingas blauzdos raumenų sritis (ryšulius). Jei kojinės pasuktos į šonus, tada pagrindinė apkrova kris ant išorinės blauzdos raumenų dalies, jei kojinės - į vidų.
Naštos svoris turėtų apkrauti tik kojas ir jokiu būdu neatsispindėti apatinėje nugaros dalyje. Tuo atveju, kai apkrova yra ant nugaros, turite daugiau pasilenkti į priekį, ir ji iškart atsistos ant jūsų kojų. Svarbiausia yra tikrai įvertinti savo galimybes atliekant pratimą. Kartais ne tik pradedantieji, bet ir patyrę sportininkai stengiasi paimti ant nugaros partnerį, kad įrodytų, jog yra stiprūs ir jiems toks svoris nerūpi. Dėl to registruojami dažni sužalojimo atvejai. Partnerio svoris ar svoris turėtų būti toks, kad sportininkas galėtų atlikti 3 × 4 serijas po 15–25 pakartojimus. Geriau po truputį didinti svėrimo priemonės svorį, tada paaiškės, kad organizmas bus paruoštas dideliems pasiekimams.
Paprastai svorio treniruotėms rekomenduojama 3–4 6–12 pakartojimų rinkiniai. Tačiau su bicepso blauzdos raumeniu istorija yra kitokia: jis skirtas vaikščiojimui, o tai reiškia, kad jis turi daug raumenų skaidulų. Norint juos visus pumpuoti keliant ant pirštų šlaite, rekomenduojama atlikti daug pakartojimų (galima atlikti 20 ar net 30), nes pratimo judesių amplitudė yra maža ir sunkiau pasiekti norimą raumenų nepakankamumą.
Pratimai „Asilas“labai paįvairins treniruočių programą ir suteiks impulsą kojų vystymuisi pereiti nuo „negyvojo centro“.
Vaizdo įrašas, kaip tai padaryti teisingai su partneriu:
