Sužinokite, kaip efektyviai treniruoti atsiliekančias krūtinės sritis, kartu sumažinant tricepso ir priekinių delnų apkrovą. Galingos krūtys visada personifikavo vyrišką jėgą. Gali atrodyti, kad nėra didelių sunkumų pumpuojant krūtinės raumenis. Yra keletas pagrindinių krūtinės lavinimo judesių ir, jei prie jų pridėsite sportinę mitybą, rezultatas neturėtų jūsų laukti.
Deja, raumenis tolygiai lavinti yra gana sunku ir dažnai centrinėje krūtinės dalyje atsiranda depresija. Šiandien apžvelgsime vidinių krūtinės raumenų pratimus, kurie leis jums pašalinti šį trūkumą.
Pasiruošimas krūtinės treniruotei
Krūtinės raumenys paprastai yra suskirstyti į tris dalis: vidurinę, apatinę ir viršutinę. Tačiau raumenų skaidulų ryšulių nėra, todėl neįmanoma naudoti jokių specialių izoliuotų judesių. Tačiau rengdami treniruočių programą sportininkai visada įtraukia judesius, kurie labiau apima vieną ar kitą krūtinės raumenų skyrių.
Čia, pavyzdžiui, su deltomis viskas aiškiau. Šie raumenys turi atskirus ryšulius, ir mes turime galimybę veikti bet kurį iš jų, tačiau su krūtine viskas yra šiek tiek kitaip. Iš to galime daryti išvadą, kad negalime atskirai siurbti vidurinės ar, pavyzdžiui, viršutinės krūtinės raumenų dalies.
Tačiau naudodami skirtingus kūno pasvirimo kampus ir rankenos plotį, galite perkelti apkrovos akcentą į reikiamą tikslinės raumenų grupės skyrių. Taigi, kalbėdami apie vidinių krūtinės raumenų pratimus, mes svarstysime jums pažįstamus judesius, pritaikytus vidinei sekcijai pumpuoti.
Kaip pumpuoti vidinę krūtinės raumenų dalį sporto salėje?
Pradėkime žiūrėti į tuos judesius, kuriuos galima lengvai atlikti sporto salėje. Tačiau būtent čia galite pasiekti geriausių rezultatų, palyginti su namų darbais. Pirmasis mūsų sąraše bus vienas iš labiausiai ir galbūt labiausiai mėgstamų jėgos judesių - spaudimas ant suoliuko. Norėdami perkelti apkrovą į vidinius krūtinės raumenis, turėsime naudoti kuo siauresnį sukibimą.
Tuo pačiu metu turėtumėte prisiminti, kad sporto įranga yra gana sunki, o dirbant su siauromis rankenomis bus gana sunku ją išlaikyti. Todėl atlikdami šį judesį turėtumėte paskambinti draugui į pagalbą. Atkreipkite dėmesį, kad nesitikėkite didelės pažangos, kai naudosite siauro sukibimo suoliuką. Taip yra dėl to, kad didžioji dalis apkrovos atiteks tricepsui.
Antrasis mūsų sąrašo judesys yra megztinis, kuris dažniausiai atliekamas su hanteliais, tačiau taip pat galite naudoti štangą. Norint maksimaliai padidinti krūvį vidiniams krūtinės raumenims šiuo judesiu, būtina atlikti jo kvėpavimo versiją. Jei kas nors nesupranta, apie ką dabar kalbame, tada paaiškinsime. Ant suoliuko reikia atsigulti ir ant jo sulenkti kojas ties kelio sąnariais.
Sportinė įranga yra ištiestomis rankomis virš galvos. Iš šios pradinės padėties pradėkite lėtai nuleisti rankas atgal už galvos. Žemyn esanti trajektorijos padėtis yra ta, kur rankos ir kūnas sudaro tiesią liniją. Jei galite nuleisti sviedinį žemiau, o raumenų tempimas leidžia tai padaryti, tada nuleiskite. Tačiau tuo pačiu metu įsitikinkite, kad skausmas neatsiranda. Labai svarbu pašalinti visus trūkčiojimus ir sklandžiai atlikti judesį. Pirma, įvaldykite megztinio techniką su mažu svoriu ir tik tada pradėkite didinti apkrovą.
Visa tai buvo pagrindiniai pratimai vidiniams krūtinės raumenims, o dabar apžvelgsime pavienius. Tačiau teisingiau juos vadinti kirčiuotais, nes negalime visiškai atskirti nė vienos krūtinės raumenų dalies, apie kurią jau kalbėjome straipsnio pradžioje. Pirmasis judesys čia yra blokinis kryžminimas. Tai puikus pratimas, maksimaliai išnaudojantis vidinius krūtinės raumenis. Jis gali būti atliekamas gulint, stovint ir sėdint, taip pat dviem rankomis vienu metu arba viena. Pasirinkimas yra jūsų, ir čia sunku pateikti konkrečias rekomendacijas. Eksperimentuokite ir pažiūrėkite, į kurią krosoverio versiją jūsų raumenys reaguoja geriausiai. Vienintelis svarbus momentas atliekant šį judesį yra poreikis sustoti kraštutinėje trajektorijos padėtyje, kai raumenys yra maksimaliai įtempti.
Kitas akcentuojamas vidinių krūtinės raumenų pratimas yra hantelio pratęsimas. Tai labai populiarus judėjimas, kurį tikriausiai jau naudojate savo mokymo programoje. Išdėstymas leidžia puikiai ištempti raumenų audinį, o tai labai naudinga šioje situacijoje. Kaip ir megztinis, hantelių veisimas turėtų būti atliekamas sklandžiai ir be trūkčiojimo. Pasiekus kraštutinę apatinę trajektorijos padėtį, būtina išlaikyti 2 sekundžių pauzę.
Kaip namuose sukurti vidinius krūtinės raumenis?
Pažiūrėkime, kokius pratimus vidiniams krūtinės raumenims galima atlikti namuose. Visų pirma, tai, žinoma, atsispaudimai. Šis judesys puikiai pumpuoja krūtinės raumenis, o jei reikia pabrėžti vidinės dalies apkrovą, tada rankos turėtų būti kuo siauresnės. Atkreipkite dėmesį, kad kai kurie profesionalūs sportininkai tam naudoja nedidelį dėmesį.
Jei nepadarėte atsispaudimų taip siauromis rankomis, tada apkrova jums bus labai didelė. Tačiau judesio poveikis yra puikus. Įsitikinkite, kad kraštutinėje viršutinėje trajektorijos padėtyje jūsų raumenys yra kiek įmanoma įtempti. Taip pat būtina pasakyti, kad atsispaudimai su siauru rankos nustatymu leis jums puikiai išsiurbti tricepsą.
Visi kiti pratimai bus atliekami ant horizontalios juostos ir nelygios juostos. Galite pradėti nuo atsispaudimų ant nelygių strypų, bet ne klasikinių. Norėdami pabrėžti vidinės krūtinės apkrovą, turite uždėti kojas ir rankas ant nelygių strypų. Pradinė padėtis yra panaši į atsispaudimus nuo žemės, tačiau jūs turite būti ant nelygių strypų. Tai leis pasiekti žymiai daugiau raumenų tempimo, palyginti su atsispaudimais ant žemės.
Antrasis judesys taip pat atliekamas ant nelygių strypų ir tai yra klasikinis šio aparato atsispaudimų variantas. Bet naudojant atvirkštinę rankeną. Norėdami atlikti judesį, turite sėdėti nugara į sviedinį ir pradėti stumti aukštyn. Įsitikinkite, kad vidinės krūtinės raumenys yra kiek įmanoma ištempti.
Pereikime prie horizontalios juostos ir čia pat prisitraukime atliksime siauriausią sukibimą. Norėdami tai padaryti, paimkite horizontalią juostą, padėkite rankas viena šalia kitos. Kai pradėsite atlikti šį pratimą vidiniams krūtinės raumenims, suprasite, koks jis efektyvus tempiant raumenis. Kaip matote, galite efektyviai treniruotis ne tik sporto salėje, bet ir namuose. Žinoma, sporto salė suteikia daugiau galimybių, tačiau treniruotės namuose taip pat gali būti veiksmingos. Norėdami maksimaliai išnaudoti savo pratimus, turite suprasti skeleto raumenų anatomiją. Tokiu atveju galėsite savarankiškai pasirinkti pratimus vidiniams krūtinės raumenims ar kitoms grupėms, kurioms reikia papildomo pumpavimo.
Kaip išpumpuoti krūtinės raumenų vidų, žiūrėkite šiame vaizdo įraše:
