Jei norite nuolat progresuoti ir įgyti raumenų masę, turite laikytis tinkamos dietos. Čia viskas nupiešta iki smulkiausių detalių. Kiekvienas pradedantis sportininkas turėtų žinoti, kad mitybos programa yra vienas iš pagrindinių raumenų audinio augimo veiksnių. Jei norite gauti gerų treniruočių rezultatų, rinkdamiesi mitybos programą turite prisiimti visą atsakomybę. Šiuo atveju reikėtų remtis moksliškai įrodytais faktais ir didele daugelio šiandien egzistuojančių sportininkų patirtimi. Šiandien mes kalbėsime apie tai, kokia turėtų būti teisinga sportininko mityba.
Žinomas kultūristas Robbie Robinsonas sako, kad karjeros pradžioje valgė daug angliavandenių ir baltymų junginių. Dėl to per pirmuosius treniruočių metus jam pavyko priaugti apie 18 kilogramų raumenų masės. Jis pataria visiems pradedantiesiems sutelkti dėmesį į masės priaugimą, o palengvėjimą spręsti vėliau.
Robbie patarimus taip pat palaiko mokslas. Kartu su baltymų junginiais į organizmą patenka daug azoto, kuris yra vienas iš amino rūgščių komponentų. Medžiaga kaupiasi raumenyse ir dėl to pagreitėja atsigavimo procesai. Jei valgysite mažai, audiniai pradės blogėti, o tai smarkiai padidins laisvo azoto, išsiskiriančio iš organizmo per inkstus, koncentraciją.
Tai leidžia, remiantis šlapimo analizės rezultatais, užtikrintai kalbėti apie audinių augimo ar sunaikinimo procesą. Kai azoto nėra, raumenys padidėja. Daugelio tyrimų metu buvo nustatyta, kad išlaikyti azoto balansą reikiamo lygio galima tik laikantis daug kalorijų turinčios dietos. Taigi, suvartojus pakankamai kalorijų, raumenų augimui pakaks net pusantro gramo baltymų kilogramui kūno svorio.
Tuo pačiu metu, suvartojant mažai kalorijų, net ir vartojant daug baltymų junginių, raumenų augimas negali būti pasiektas. Viena iš dažniausiai pasitaikančių pradedančiųjų sportininkų klaidų yra dienos valgymo praleidimas. Be to, labai dažnai jie vartoja mažai maisto ir tai yra antra rimta aplaidumas.
Visi specializuoti žiniatinklio ištekliai kalba apie būtinybę vartoti daug baltymų junginių. Tuo pačiu metu retai minimas poreikis išlaikyti daug kalorijų turinčią dietą. Kad pasiektumėte gerų rezultatų, turite suvartoti 500 kalorijų daugiau nei per dieną.
Dauguma profesionalių sportininkų sutinka, kad šis skaičius turėtų būti bent 1000 kalorijų. Žinoma, dėl to padidės riebalų masė, bet ir raumenų masė sparčiai augs. Tuomet riebalų perteklių galima pašalinti, ir tam yra daug išbandytų ir tikrų metodų. Tuo pačiu metu šių metodų nereikėtų painioti su įvairiomis dietinės mitybos programomis. Kultūrizmas naudoja treniruočių ir mažai angliavandenių turinčios mitybos programos derinį, kad sudegintų riebalus, ir jūs galite greitai prarasti riebalų perteklių.
Dabar galime apibendrinti tarpinius rezultatus teisingos sportininko mitybos klausimu. Atminkite, kad pradiniame studijų etape turėtumėte galvoti tik apie masės augimą, o palengvėjimas turėtų būti paliktas ateičiai. Apskaičiuokite savo dienos kalorijų poreikį ir palaipsniui didinkite jį, kad viršytumėte bent 500 kalorijų. Jums reikia valgyti daug ir reguliariai.
Kiek kalorijų reikia suvartoti dietoje
[s] [/s] Paprasčiau tariant, angliavandeniai yra cukrus. Tuo pačiu metu, tarkime, makaronai ar bulvės nėra saldūs, bet turi daug angliavandenių. Esmė ta, kad angliavandenių molekulės skiriasi viena nuo kitos. Kuo jie trumpesni, tuo jie bus saldesni. Trumpiausia molekulė yra įprastas cukrus, kurį visi naudojame maiste.
Ilgos grandinės angliavandeniai yra beskoniai, tačiau turi tas pačias savybes kaip cukrus. Dabar mes kalbame apie insulino sintezę organizme. Tai labai svarbus klausimas, kai kalbama apie tinkamą sportininko mitybą. Insulinas gaminamas kiekvieną kartą vartojant angliavandenius. Jei taip neatsitiks, kraujas pasidarys tirštas. Dėl insulino veikimo cukrus iš kraujo patenka į visų organų audinių ląsteles, kur vėliau naudojamas kaip energijos šaltinis. Be insulino nė vienas žmogus negalėtų padidinti savo raumenų dydžio. Taip pat svarbu suprasti, kad ląstelės ne visada praleidžia insuliną. Kuo didesnė treniruočių patirtis, tuo didesnė ląstelių talpa, o gliukozė patenka į audinius. Ta gliukozė, kuri nebuvo reikalinga energijai, insulino pagalba vėl paverčiama glikogenu.
Šią medžiagą organizmas pradeda vartoti energijai per didelio krūvio metu, kai išeikvojama gliukozės atsargos. Dažnam žmogui glikogenas kaupiasi tik kepenyse, o sportininkams - raumenų audiniuose. Tai yra pagrindinis skirtumas tarp pradedančiųjų ir patyrusių sportininkų. Mes jau sakėme, kad teisinga sportininko mityba turėtų apimti ne mažiau kaip 1,5 gramo baltymų junginių kiekvienam kūno svorio kilogramui. Likusios kalorijos turėtų būti gaunamos iš riebalų ir angliavandenių.
Riebalų dalis neturėtų viršyti 15-20 procentų, o likusios maistinės medžiagos bus angliavandeniai. Pavyzdžiui, gerai žinomas Dorianas Yatesas sako, kad jis sveriasi kiekvieną savaitę. Jei po septynių dienų jo masė nepadidėja 250 gramų, tai padidina dietos kalorijų kiekį 300 kilokalorijų. Tam Dorianas daugiausia naudoja bulves, makaronus ir avižinius dribsnius.
Žinoma, visi žmonės yra individualūs ir tai, kas vienam sportininkui gali būti labai veiksminga, antrajam neduos jokio rezultato. Kažkas greičiau suvirškina baltymų junginius, o kažkieno organizmas geriau apdoroja angliavandenius.
Kiek riebalų turėtų būti tinkamoje sportininko mityboje
Klysta tie sportininkai, kurie mano, kad su mažesniu riebalų kiekiu gali pasiekti daugiau rezultatų. Kūnui reikia riebalų, o jų dalis dienos racione neturi viršyti 20 proc. Norėdami tai pasiekti, turite pašalinti iš savo dietos galingus riebalų šaltinius.
Tai apima keptą maistą, daržoves ir sviestą bei nenugriebtą pieną. Riebalų racione turėtų būti dėl to, kad juose yra cholesterolio, apie kurį buvo pasakyta tiek daug neigiamų žodžių. Tačiau turėtumėte žinoti, kad organizmas naudoja cholesterolį anaboliniams hormonams, tokiems kaip testosteronas, sintetinti. Jei jūsų organizmui trūksta cholesterolio, tuomet galite pamiršti apie raumenų augimą.
Sporto maisto papildai dietoje
Turite suprasti, kad raumenų augimas neįmanomas naudojant paprastus papildus. Jie naudojami tik siekiant padėti sportininkams aprūpinti organizmą reikiamu maistinių medžiagų kiekiu, kurio negalima gauti iš maisto. Labai sunku visada laikytis dietos ir būtent šiuo metu jums padės sporto papildai.
Svarbiausi yra baltymų mišiniai ir gaivikliai. Pirmuosiuose yra baltymų junginių ir nedidelė dalis angliavandenių. Tačiau augintojams daugiau nei 70 procentų veikliųjų medžiagų yra angliavandeniai, o baltymų junginiai - ne daugiau kaip 30%. Naudodami baltymų mišinį, galite lengvai patenkinti vieno valgio praradimą. Svorio didintuvai visų pirma skirti padidinti bendrą dienos raciono kalorijų kiekį.
Jei mes kalbame apie sporto papildus, kurie tiesiogiai veikia raumenų masės augimo greitį, tai dabar tai gali būti tik kreatinas. Tai labai veiksmingas priedas, o jo naudojimo rezultatai pasirodys per vieną ar dvi savaites. Pradedantys sportininkai nuo pirmos treniruočių dienos gali pradėti vartoti kreatiną tinkamoje sportininko mityboje.
Taip pat būtina atkreipti dėmesį į vitaminų ir mineralų kompleksus. Beveik kiekvienas žmogus turi įvairių mikroelementų trūkumą. Dėl akivaizdžių priežasčių tai dar labiau taikoma kultūristams. Pratimai taip pat padidina vitaminų ir mineralų vartojimą.
Daugiau informacijos apie dietos sudarymo taisykles rasite šiame vaizdo įraše:
