Sužinokite, kaip išsirinkti tinkamą dietą iš šimtų dietų, nepraleidžiant daug laiko ir nesinaudojant brangios mitybos specialisto paslaugomis! Šiandien yra daugybė įvairių mitybos programų ir žmonės dažnai pasimeta dėl informacijos gausos. Kiekvienos dietos kūrėjai tvirtina, kad moksliškai patvirtinti principai yra jų mitybos programos esmė, tačiau dažnai jie ne tik nesuteikia norimo efekto, bet ir gali pakenkti organizmui. Šiandien mes atkreipiame jūsų dėmesį į šiuolaikinių sportinių dietų apžvalgą.
Tiksliau, aptarsime ne tik pačias dietas, bet ir pagrindinius sportininkų mitybos principus, nes bet kokia dieta turėtų būti pagrįsta individualiomis žmogaus savybėmis. Jei suprasite šiuos principus, jums bus daug lengviau sukurti optimalią mitybos programą.
Sportininkų mitybos programos sudėtis
Iš karto reikia pasakyti, kad tarp sportinės mitybos specialistų nėra bendro sutarimo dėl sudėties. Tačiau dauguma mitybos specialistų rekomenduoja nevalgyti daugiau kaip 20 procentų riebalų ir sutelkti dėmesį į angliavandenius, suvartoti apie 70 procentų šios maistinės medžiagos. Tuo pačiu metu daugybė mokslinių tyrimų rodo, kad per didelis angliavandenių kiekis gali sumažinti našumą.
Norėdami sumažinti suvartojamų riebalų kiekį, labai dažnai sportininkai laikosi dietos, kurios kalorijų kiekis yra mažesnis už palaikymo ribą. Dėl to sulėtėja riebalų deginimo procesas, nes kalorijų trūkumas organizmui prilygsta badui. Norėdami paspartinti lipolizę, sportininkai pradeda naudoti įvairias chemines medžiagas, kurios gali būti pavojingos organizmui. Tuo pačiu metu mažai riebalų turinti dieta gali sukelti nutukimą. Tai skamba labai paradoksaliai, tačiau praktikoje tai atsitinka. Taip yra dėl to, kad angliavandeniai, turintys aukštą glikemijos indeksą, prisideda prie gliukozės ir trigliceridų pernešimo į riebalinio audinio ląsteles. Be to, esant dideliam suvartojamų baltymų junginių kiekiui, jie pradedami naudoti kaip energijos šaltinis. Tai neefektyvus procesas, sukeliantis daug streso inkstams ir kepenims. Svarbu prisiminti, kad maksimalų energijos kiekį galima gauti iš riebalų.
Didelis kalorijų kiekis mitybos programoje taip pat neigiamai veikia organizmą. Kai kurie sportininkai per dieną suvartoja apie 10 tūkstančių kalorijų. Šis poreikis atsiranda dėl prasto maistinių medžiagų įsisavinimo. Dėl šios priežasties nereikėtų vengti riebalų ir jie turėtų būti įtraukti į jūsų mitybos programą. Dabar pradėkime šiuolaikinių sporto dietų apžvalgą.
Maisto programa „30-40-30“
Šią dietą sukūrė mitybos specialistai iš populiaraus „Ironman“. Jie mano, kad optimaliausias baltymų junginių, angliavandenių ir riebalų santykis yra atitinkamai 30:40:30. Tokiu atveju reikėtų vartoti nesočiųjų riebalų, kurių pagrindinis šaltinis yra augaliniai aliejai. Jų nuomone, toks maistinių medžiagų santykis prisideda prie riebalų deginimo greičio padidėjimo ir anabolinio fono padidėjimo.
Tačiau šis metodas gali būti ne vienodai veiksmingas visiems sportininkams. Ektomorfai gaus rimtų dividendų iš šios mitybos programos, tačiau endomorfai įgis papildomą riebalų masę. Jei laikydamiesi šios dietos naudosite maistą, kuriame gausu sočiųjų riebalų rūgščių, pavyzdžiui, mėsą ar pieną, jūsų virškinimo sistema bus labai apkrauta ir jūsų blogojo cholesterolio kiekis žymiai padidės. Geriausias derinys yra kiaušiniai ir augalinis aliejus.
Izokalorinė anabolinė mitybos programa
Danas Dušanas sukūrė šią mitybos programą. Mes žinome, kad angliavandenių perteklius gali padidinti riebalų masę, tačiau tuo pat metu dietos autorius neatsižvelgia į vieną faktą - maistiniai riebalai negali būti naudingi visiems.
Maistinių medžiagų santykis pagal Dusheino versiją yra panašus į ankstesnę mitybos programą, tačiau renkantis maistą apribojimai yra žymiai mažesni. Jei nuspręsite jį naudoti, būkite atsargūs rinkdamiesi maistą.
Searle'o zonos mitybos programa
Ir vėl dietos autorius rekomenduoja naudoti jau žinomą maistinių medžiagų santykį 30-40-30. Searle'as sako, kad ribojant angliavandenius, kuriuose yra daug glikemijos, paspartės lipolizė. Palyginti su jau svarstytomis mitybos programomis, šios dietos metu maisto pasirinkimas yra kuo mažesnis. Tuo pačiu metu sumažinti suvartojamų angliavandenių kiekį atrodo gana pagrįsta.
Anabolinės mitybos programa
Populiarus sportinės mitybos guru Jude Biasolotto siūlo labai neįprastą mitybos programą. Per penkias dienas būtina suvartoti daugiausia baltymų junginius, kurių procentinė dalis yra apie 40 visų dienos raciono kalorijų. Riebalai per šį laikotarpį sudaro 75 procentus, o angliavandenių sunaudojama 50 gramų. Po to prasideda pakrovimo angliavandeniais etapas, kurio skaičius sudaro 60 procentų viso kalorijų kiekio.
Kaip savo mitybos programos veiksmingumo pavyzdį autorius prisimena eskimus, kurie valgo daug riebios mėsos ir pasižymi didele ištverme. Tačiau jis pamiršta, kad eskimai gyvena sunkiomis sąlygomis, kai didelis riebalų kiekis maiste yra būtinas.
Reikėtų prisiminti, kad mažas angliavandenių suvartojimas sukelia ketozės būseną, kuri neigiamai veikia smegenis ir kepenis. Biasolotto rekomenduoja savo mitybos programą naudoti mėnesį, daugiausia du.
Rotacinės mitybos programos
Jie grindžiami cikliško maisto produktų, tinkamai parinktų, naudojimo principu. Ciklai gali būti skirtingo ilgio ir ne visada optimalūs. Pavyzdžiui, jei sportininkas per metus dalyvauja viename turnyre, tada maždaug 8 mėnesius jis turėtų priaugti svorio, o likę 4 mėnesiai - numesti svorio. Nenaudojant įvairių vaistų, mitybos programa bus neveiksminga.
Daugiau informacijos apie vieną iš efektyviausių sporto dietų rasite šiame vaizdo įraše:
[media =
