Sužinokite, kaip pasirinkti tinkamas pačiūžas ir kaip čiuožti taip, kad padidintumėte riebalų deginimo efektą. Šiais laikais vaizdo įrašus labai mėgsta vaikai, tačiau jie gali būti naudingi ir suaugusiems. Kaip jau supratote, su jų pagalba galite pagerinti savo sveikatą. Riedučių čiuožimo treniruotės ne tik suteikia daug teigiamų emocijų, bet ir gali pagerinti jūsų kūno valdymo įgūdžius. Jei užsiėmimai yra reguliarūs, tada žmogus tampa linksmesnis, pagerėja jo sveikatos būklė. Šiandien mes jums pasakysime, kaip efektyviai riedučiai gali būti naudojami norint numesti svorio.
Riedučių čiuožimo patarimai pradedantiesiems
Šiandien miestuose dažnai galite sutikti vaikinų ir merginų, judančių riedučiais. Kai kurie žmonės mano, kad pakanka porą dienų skirti šios sporto įrangos įsisavinimui, o po to galite pradėti treniruotis. Tačiau praktiškai viskas yra sudėtingiau, todėl prieš pirmąją kelionę turite gerai pasiruošti.
Pirmiausia turite aiškiai įsivaizduoti čiuožimo procesą ir tik po to pabandyti lipti ant pačiūžų. Jūsų pradinė padėtis atrodo taip - rankos ištiestos į priekį, keliai šiek tiek sulenkti. Tai leis jums rasti pusiausvyros tašką ir pajusti visus ritinėlių atliekamus judesius erdvėje.
Įsitikinkite, kad jūsų pėdos yra pečių sąnarių lygyje. Tokiu atveju kelio sąnariai turi būti kojinių lygyje. Norėdami, kad jūsų padėtis būtų kuo stabilesnė, stebėkite kūno padėtį, neleiskite jam pakrypti į šonus ar į priekį.
Kokie raumenys yra susiję su riedučiais?
Jei riedučius norite naudoti svorio metimui, o ne pramogoms, verta prisiminti teigiamos psichoemocinės būsenos svarbą prieš treniruotę. Žinoma, riedučiai svorio netekimui gali būti labai veiksmingi.
Tokios treniruotės teigiamai veikia raumenų tonusą, gerina širdies ir kraujagyslių būklę. Kelionės metu maksimaliai dalyvauja darbe kojų raumenys ir, visų pirma, klubai. Taip pat krūvis tenka pilvo ir nugaros raumenims. Tačiau merginoms bus įdomu sužinoti apie sėdmenų darbą. Šie raumenys taip pat yra gerai apkrauti treniruočių metu. Nepamirškite pagerinti koordinavimo ir pusiausvyros jausmo, kuris yra naudingas kasdieniame gyvenime.
Kokios apkrovos yra efektyvesnės važiuojant riedučiais?
Atkreipkite dėmesį, kad čiuožimas riedučiais svorio metimui yra gana efektyvus ir greitai pastebėsite teigiamus rezultatus. Tikriausiai žinote, kad norint sudeginti vieną kilogramą riebalų, reikia sudeginti apie septynis tūkstančius kalorijų. Tyrimų metu buvo nustatyta, kad 70 kilogramų sveriantis žmogus, 60 sekundžių judėdamas riedučiais maždaug 18 km / h greičiu, išleidžia 10 kalorijų. Dėl to per valandą mankštos galite atsikratyti apie 600 kalorijų.
Svarbu suprasti, kad energijos sąnaudos tiesiogiai priklauso nuo judėjimo greičio - kuo jis didesnis, tuo efektyvesnė bus treniruotė. Mokslininkai taip pat nusprendė ištirti šią problemą ir nustatyti, kiek energijos sudeginama įvairiomis sąlygomis. Skaičiavimams buvo paimtas vidutinis 60 kg sveriantis žmogus ir gauti šie rezultatai:
- Važiuojant 13 km / h greičiu, 60 minučių sudeginama 250 kalorijų.
- Važiuojant 16 km / h, per tą patį laikotarpį suvartojama apie 440 kalorijų.
- Važiuojant 19 km / h - 630 kalorijų.
- Važiuojant 25 km / h - 100 kalorijų.
Jei kūno svoris yra 90 kilogramų, judant minimaliu greičiu bus sudegintos 470 kalorijų, o maksimaliu greičiu - jau 1250. Remdamiesi šiais rezultatais galime pasakyti, kad jei riedučiai svorio metimui naudojami reguliariai, tai tris valandas važiuojant 13 km / h greičiu per tris mėnesius galėsite atsikratyti 10 kilogramų riebalų.
Kaip išsirinkti tinkamus riedučius?
Dabar nekalbėsime apie šios sporto šakos profesinę veiklą. Kad riedučiai svorio metimui būtų veiksmingi, pakanka įsigyti įprastus fitneso pačiūžas. Tačiau, renkantis juos, turėtumėte atkreipti dėmesį į kai kuriuos rodiklius.
- Dydis. Ratukai turi būti tiksliai jūsų pėdos dydžio. Neimkite jų su marža ateičiai. Visiškai akivaizdu, kad internetinės parduotuvės negali leisti išbandyti vaizdo įrašų, todėl turite apsilankyti įprastoje sporto prekių parduotuvėje. Jei užlipote ant ritinėlių ir jūsų kulnas yra stipriai prispaustas prie kulno, o tarp pirštų ir pačiūžų priekio yra minimalus tarpas, tuomet galite įsigyti.
- Ratai. Pradedantiesiems puikiai tinka volai, kurių rato skersmuo yra 84–90 milimetrų. Taip pat svarbus standumo indeksas, kuris yra 82A. Mūsų šalyje idealios asfalto dangos praktiškai nėra niekur, o esant dideliam ratų standumui važiavimas virs kančia.
- Guoliai. Pradedantiesiems rekomenduojame naudoti ritinėlius su ratukais su ABEC-3 arba 5 klasės guoliais. Kai jaučiatės kuo labiau pasitikintys savimi ant pačiūžų, galite pasiimti septintos klasės įrangą.
- Priedai. Atminkite, kad čiuožimas riedučiais svorio netekimui gali būti lydimas kritimų, ypač iš pradžių. Kad išvengtumėte rimtų sužalojimų, jums reikės tam tikrų apsauginių priedų, tokių kaip pirštinės, kelio pagalvėlės ir alkūnės. Be to, šalmas nebus nereikalingas. Be to, verta pagalvoti apie specialias kojines, pagamintas iš sintetinių medžiagų. Jie greitai atitrauks drėgmę nuo odos ir netrauksite kojų.
Kodėl riedučiai svorio metimui yra veiksmingi?
Kai važinėjate riedučiais, naudojate daug kūno raumenų ir apie tai kalbėjome aukščiau. Skirtingai nuo įprasto bėgimo, papildomi stabilizuojantys raumenys yra prijungti prie darbo, nes ant riedučių išlaikyti pusiausvyrą yra sunkiau. Čiuožimas riedučiais sujungia aerobines ir statines apkrovas.
Dėl to pagreitėja kraujotaka apatinėse galūnėse ir padidėja medžiagų apykaitos procesų greitis, o statinės apkrovos teigiamai veikia spaudos ir nugaros raumenis. Riedučiai yra puikus būdas išdžiovinti kūną. Prisiminkite, kad riebalinių audinių panaudojimo procesai suaktyvinami dėl ilgalaikio vidutinio ar didelio intensyvumo aerobinio krūvio.
Raumenys gali naudoti tik tris medžiagas kaip energijos šaltinį. Visų pirma, tai yra glikogenas su kreatino fosfatu, kurio atsargos išeikvojamos per pirmąsias sesijos minutes. Praėjus maždaug trims minutėms po treniruočių sluoksnio, suaktyvėja lipolizės procesai ir riebalų ląstelės pradeda „degti“.
Kad jūsų treniruotės būtų kuo efektyvesnės. Būtina naudoti didelio intensyvumo apkrovas. Be to, aerobinio aktyvumo pikas neturėtų viršyti penkių minučių. Tada lipolizės proceso greitis pradeda mažėti, nes organizme kaupiasi energijos reakcijų metabolitai. Geriausias būdas numesti svorio yra intervaliniai aerobiniai pratimai - po trumpo didelio intensyvumo darbo atsiranda poilsio laikotarpis ir ciklas kartojasi.
Riedučių programos pavyzdys svorio metimui
Taigi jūs nusprendėte pradėti riedučius, norėdami numesti svorio. Pirmąsias penkias minutes judėkite mažu greičiu, kad sušiltų raumenys. Tai bus savotiškas apšilimas. Po to pradėkite palaipsniui didinti greitį. Jei tai daroma teisingai, jūsų širdies susitraukimų dažnis turėtų padidėti. Dirbkite dideliu intensyvumu apie 20 minučių, tada lėtai sulėtinkite tempą ir lėtai judėkite penkias minutes, kad jūsų kūnas pailsėtų.
Kitą dieną pakartokite viską nuo pradžių. Atėjo trečioji jūsų studijų diena ir verta padidinti intensyvaus darbo trukmę iki pusvalandžio. Ketvirtą dieną pakartokite ankstesnės sesijos programą. Penktą dieną dirbkite dideliu intensyvumu 40 minučių. Šią mokymo programą sukūrė IDA (Tarptautinės ritininio kamuolio asociacijos) darbuotojai.
Visiškai aišku, kad per penkias dienas jūs negalėsite pasiekti apčiuopiamų rezultatų ir jums reikia tęsti treniruotes. Taip pat galite naudoti 6x6 modelį - pakaitomis šešių minučių judesio dalis dideliu tempu pailsėkite valandą.
Geriausi riedučių lieknėjimo pratimai
Mes išsiaiškinome, kad riedučiai svorio metimui gali būti veiksmingi. Tačiau atlikdami kelis pratimus, kurie padidina jūsų energijos sąnaudas, galite gauti dar daugiau naudos.
- "Smėlio laikrodis". Su juo galėsite įtempti vidinės šlaunies raumenis. Tai viena iš problemiškiausių moterų kūno vietų. Norėdami tai padaryti, turite judėti į priekį arba atgal ir periodiškai atskirti kojas.
- "Gyvatė". Judėdami į priekį (kojos lygiagrečios viena kitai ir šiek tiek sulenktos kelio sąnariuose), pakaitomis pakreipkite kūną į kairę ir į dešinę, kad judėjimo trajektorija būtų banguota. Pratimai leidžia puikiai išlavinti šlaunies ir kulkšnies raumenis.
- "Banga". Pratimas panašus į ankstesnį, tačiau viena koja yra už kitos.
- "Martinas". Puikus pratimas ištvermei lavinti ir judesių koordinacijai lavinti. Taip pat jį atliekant puikiai apkraunami nugaros, blauzdikaulių, sėdmenų raumenys. Nuspauskite viena koja ir paimkite ją atgal, pakelkite kuo aukščiau. Jums reikia judėti tik viena koja į priekį. Tačiau, skirtingai nei klasikinė pratimo versija, neturėtumėte pakreipti kūno per daug į priekį.
- Važiavimas įkalnėn. Puikus būdas įtempti pilvo raumenis - ilgų žingsnių įkalnė. Šiuo metu aktyviai dirba stabilizuojantys raumenys, atsakingi už pilvo atitraukimą. Rasti keltuvą jums bus gana paprasta, jei treniruojatės ne rollerdrome, o gatvėje.
Kaip tinkamai valgyti norint numesti svorio?
Turite suprasti, kad nekeisdami dietos negalėsite pasiekti teigiamų rezultatų. Visų pirma, būtina atsisakyti kaloringų maisto produktų, kurie neatspindi organizmo maistinės vertės. Pirmoje dienos pusėje turėtumėte stengtis vartoti angliavandenius, o vakarui „taupyti“baltymų junginius. Prieš miegą galite valgyti tik baltymų turinčius maisto produktus, pavyzdžiui, varškę.
Praėjus 90 minučių po sesijos, turėtumėte vengti valgyti riebaus maisto ar angliavandenių šaltinių. Jei jaučiate alkį, rekomenduojame valgyti obuolių ar kitų nesaldžių vaisių. Beje, daržovės ir vaisiai visada turėtų būti jūsų racione. Reikia pripažinti, kad tinkamos mitybos tema yra labai plati, ir šiandien mes jos ilgai nediskutuosime.
Daugiau informacijos apie tai, kaip riedučiai gali padėti numesti svorio, rasite žemiau esančiame vaizdo įraše:
