Ar negalima progresuoti tiesiškai? Raumenys neauga ilgiau nei metus? Sužinokite, kaip protingai naudoti slaptą „piramidės“strategiją be farmakologijos. Apie mitybą kultūrizme buvo pasakyta daug žodžių. Sportininkai puikiai supranta, kaip tai svarbu jų pažangai. Tačiau jie dažnai neteisingai nustato prioritetus arba fanatiškai vadovaujasi daugybe rekomendacijų ir per daug atsakingai žiūri į tuos klausimus, kurie nėra tokie svarbūs. Neturėtumėte ilgai svarstyti klausimo, kada naudoti stiprintuvą, praėjus pusvalandžiui po pamokos ar po 25.
Tokios smulkmenos tik erzina, bet negali duoti rezultatų. Turite turėti aiškų savo veiksmų planą ir teisingai išdėstyti akcentus. Turite laikytis pagrindinių mitybos taisyklių ir gerai suprasti, ką darote ir kodėl. Šiandien mes kalbėsime apie raumenų augimo piramidę kultūrizme. Tai yra pagrindinių mitybos taisyklių rinkinys, išdėstytas pagal jų svarbą. Kuo didesnis mitybos principas sąraše, tuo jis svarbesnis.
Kalorijų dieta raumenų augimui
Dauguma sportininkų, rengdami mitybos programą, daugiausia dėmesio skiria sporto papildams ir įvairiems raumenų augimą skatinantiems vaistams. Šis požiūris iš esmės yra neteisingas. Kūnas didžiąją savo energijos dalį turi gauti iš kalorijų ir šis faktas yra pagrindas nuolatinei masės augimo pažangai.
Raumenų augimui energijos reikia dviem procesams - baltymų junginių sintezei, iš kurių bus sukurti nauji audiniai, taip pat atsigavimui po treniruotės.
Ką reikia padaryti?
Kasdien reikia suvartoti nuo 32 iki 40 kilokalorijų kiekvienam kūno svorio kilogramui. Pavyzdžiui, norint auginti 90 kilogramų sveriančio sportininko raumenis, dienos raciono kalorijų kiekis turėtų būti nuo 2880 iki 3600 kilokalorijų.
Baltymų junginiai ir raumenų augimas
Kūno audinius, įskaitant raumenis, sudaro baltymų junginiai, kurie yra amino rūgščių grandinės. Svarbu prisiminti, kad aminorūgščių junginius organizmas taip pat naudoja kaip energijos šaltinį. Kai trūksta energijos, ji išgaunama iš amino rūgščių. Tuo pačiu metu, kai kūnas turi daug energijos, bet nepakankamai baltymų, tada naujos raumenų skaidulos neturės ką sukurti.
Ką reikia padaryti?
Kiekvienam kūno kilogramui reikia suvartoti du gramus baltymų per dieną. Kai dėl to raumenys neauga, padidinkite dienos normą iki 2,5 gramo kilogramui. Stenkitės valgyti daugiau maisto produktų, kuriuose gausu baltymų: mėsos, vištienos, pieno produktų (mažai riebalų), kiaušinių baltymų ir, žinoma, baltymų papildų.
Angliavandenių poveikis raumenų augimui
Sportininkams reikia angliavandenių, kad papildytų glikogeno atsargas. Kūnas suskaido visus angliavandenius į paprastus sacharidus, kurie vėliau patenka į kraują. Vėliau juos naudoja visi organai, kad greitai gautų energijos. Nepanaudota gliukozė paverčiama glikogenu, kuris yra pagrindinis organizmo kuras.
Daugybė tyrimų parodė, kad treniruočių intensyvumas yra tiesiogiai susijęs su glikogeno saugojimu. Kuo daugiau šios medžiagos turite, tuo intensyvesnė bus treniruotė. Jei glikogeno yra mažai, jums bus labai sunku treniruotis. Tuo pačiu metu, kai visos glikogeno atsargos yra atstatytos, likę angliavandenių perteklius paverčiami riebalais.
Ką reikia padaryti?
Kiekvienam kūno svorio kilogramui reikia suvartoti 5 gramus angliavandenių. Jei jūsų metabolizmas yra didelis, dienos maistinių medžiagų kiekį reikia padidinti iki 6–10 gramų. Pavyzdžiui, norėdamas visiškai atkurti glikogeno atsargas, 100 kilogramų sveriantis sportininkas kasdien turėtų suvartoti 500 gramų angliavandenių.
Mityba prieš pamokas raumenų augimui
Jėgos treniruotės, viena vertus, skatina raumenų augimą, kita vertus, tai yra stipriausias kūno stresas. Pirmuoju atveju organizmas ima atkurti skaidulų mikrožeidimus, į audinius pridedant naujų amino rūgščių, o antruoju ima pasireikšti stiprios katabolinės reakcijos, naikinančios raumenis. Neįmanoma atsikratyti katabolizmo, tačiau jūs gana sugebate sulėtinti tempą. Prieš pradėdami mankštintis, jūs tiesiog turite suteikti savo kūnui reikalingų maistinių medžiagų.
Ką reikia padaryti?
Likus 45 minutėms iki treniruotės, reikia suvartoti 40 gramų išrūgų baltymų ir suvalgyti bandelę. Tai suteiks organizmui baltymų ir angliavandenių mankštai.
Mityba ir raumenų augimas po treniruotės
Baigus treniruotę labai svarbu tinkamai pripildyti kūną. Jūsų raumenų audinio skaidulos turi daug mikro pažeidimų, o glikogeno nebelieka. Dabar būtina per trumpą laiką papildyti glikogeno atsargas ir suteikti organizmui baltymų audinių atstatymui.
Ką reikia padaryti?
Per 30 minučių po treniruotės turėtumėte suvartoti 70–90 gramų angliavandenių ir 30–45 gramų greitų baltymų. Norėdami tai padaryti, galite naudoti angliavandenių-baltymų kokteilį, kuriame yra baltymų ir angliavandenių santykiu 1: 2.
Kaip dažnai valgyti raumenų augimui?
Jei valgysite porą kartų per dieną, tuomet masės priaugti tikrai nepavyks. Raumenys gali augti tik tada, kai anabolinis fonas yra didesnis nei katabolinis. Tam organizmui reikia maistinių medžiagų.
Paprasčiau tariant, tai būtina dažnai. Geriausias variantas - valgyti kas tris valandas. Remiantis daugybe tyrimų, šis laikotarpis yra pagrindinis. Praėjus trims valandoms po paskutinio valgio, organizmo energijos atsargos baigiasi ir gali prasidėti audinių naikinimas. Taip pat dažnas maitinimas (5 ar 6 kartus per dieną) gali pagreitinti medžiagų apykaitą ir pagreitinti riebalų deginimą.
Ką reikia padaryti?
Valgykite 6 kartus per dieną. Svarbu prisiminti, kad visi metodai turi būti baigti. Galite 1-3 kartus saugiai pakeisti natūralius produktus angliavandenių-baltymų kokteiliais, kurių maistinių medžiagų santykis yra 1: 2 arba 1: 3 angliavandenių naudai.
Daugiau informacijos apie raumenų augimo piramidę rasite čia:
