Sužinokite, kodėl daugelis profesionalių kultūristų šį pratimą laiko treniruočių pradžioje. Slapto mokymo metodika. Daugelis sportininkų nemėgsta labai treniruoti kojų. Tačiau norint sukurti aukštos kokybės figūrą, būtina tai padaryti. Kiekvienas sportininkas žino, kad efektyviausi kojų judesiai yra pritūpimai ir kojų spaudimai. Tai sakant, nulaužti pritūpimus su štanga dažnai pamirštama, tačiau tai taip pat yra labai veiksmingas judesys.
„Hack Barbell Squats“pranašumai
Pagrindinis kabliuko pritūpimo pranašumas prieš klasikinį pratimą yra žymiai mažesnis stuburo įtempimas. Tai labai svarbu tiems sportininkams, kurie dirba su dideliais svoriais, ir šioje situacijoje stuburo traumų rizika yra gana didelė. Tai galite sumažinti naudodami treniruočių pritūpimus savo treniruočių programoje.
Taip pat svarbus pratimo privalumas yra galimybė jį atlikti be apsauginio tinklo. Gali susidaryti situacijos, kai atliekant klasikinius pritūpimus paprasčiausiai nėra į ką kreiptis pagalbos.
Taip pat galite naudoti daugiau svorio, o tai rodo galingesnį organizmo hormoninį atsaką į mankštą. Ir paskutinis kablio pritūpimo privalumas yra jo paprasta technika. Klasikinė pritūpimo versija yra gana sunkus judesys techniniu požiūriu.
Raumenys, dirbantys štangos smūgio metu, pritūpia?
Turėdami omenyje tai, kad tai labai efektyvus pratimas, išsiaiškinome, išsiaiškinkime, kurie raumenys jį aktyviai dirba. Pagrindinė apkrova tenka gluteus maximus ir medius, blauzdikauliams ir suktuvams, blauzdoms, keturgalviams raumenims, taip pat stabilizuojantiems kulkšnies raumenims.
Bet kadangi mes turime tam tikru mastu naudoti kūną, jį pakreipdami ir atlenkdami, tiek stuburo tiesėjas, tiek pilvo grupės raumenys patiria didelį stresą. Taip pat galite pakeisti apkrovos akcentą, pakeisdami kojų padėtį. Pavyzdžiui, jei kulniukai yra labai arti vienas kito, tada didžioji apkrovos dalis tenka šoniniams keturgalviams. Kuo plačiau stovi kojos, tuo labiau į darbą įsitraukia aduktoriai ir vidurinis keturgalvis. Pritūpimas į štangą atliekamas simuliatoriuje, todėl galite pakelti kojas aukščiau ir žemiau, taip pat perkelti apkrovos akcentus. Kuo aukščiau kojos yra virš žemės, tuo aktyviau dirba blauzdikauliai ir sėdmenų raumenys. Nuleidę kojas žemyn, kiek įmanoma išnaudojate priekinius šlaunies raumenis. Be to, aktyvaus sėdmenų raumenų darbo dėka šį judesį galima saugiai rekomenduoti merginoms.
Kaip teisingai nulaužti pritūpimą su štanga?
Kaip ir klasikinio pritūpimo atveju, kelio sąnarius reikia išlaikyti tame pačiame lygyje kaip ir kojų pirštus. Tačiau atlikdami pritūpimus su štanga, tai galite padaryti tik pakeisdami kojų padėtį ant platformos. Norėdami tai padaryti, turite pastatyti kojas kuo arčiau mašinos platformos krašto.
Po to reikia kuo stipriau prispausti kūną prie treniruoklio pagalvėlių, o pečių sąnarius - prie ritinėlių. Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis neatsitraukia nuo treniruoklio, kad nesusižeistumėte. Stipriai įkvėpkite ir pradėkite tupėti. Apatinis trajektorijos taškas, kaip ir klasikinės pratimo versijos atveju, yra toje vietoje, kur šlaunys yra lygiagrečios žemei. Pasiekę jį, pradėkite judėti priešingoje padėtyje.
Taip pat svarbu atsiminti, kad štangos įsilaužimas atliekamas tik jos amplitudės ribose. Paprasčiau tariant, kėlimo metu jūs negalite visiškai ištiesinti kelio sąnarių. Jei kelių sąnariai šiek tiek sulenkti viršutinėje kraštutinėje trajektorijos padėtyje, tuomet galėsite ne tik išlaikyti raumenis nuolatinėje įtampoje, bet ir žymiai sumažinti traumų riziką.
Atminkite, kad nugara visada turi būti plokščia ir leidžiama tik natūraliai nukrypti juosmens srityje. Turėtumėte stovėti ant platformos visa koja ir šiek tiek pasukti kojų pirštus į šonus. Be to, kelio sąnariai neturėtų judėti į šonus. Taigi judėjimas gali būti lėtas arba derinamas su sprogstamuoju. Antruoju atveju turėtumėte nusileisti lėtai ir galite pakilti greičiau. Atskirai reikėtų pasakyti keletą žodžių apie apšilimą. Visų pirma, prieš atliekant judesį, būtina apšildyti kelio sąnarius.
Kadangi kelių apkrova bus labai stipri, būtina juos ištempti kokybiškai. Taip pat galite atlikti tempimo pratimus tarp rinkinių. Jei judesio metu jaučiate drebulį kelio sąnariuose, tada jūsų pasirinktas svoris yra didelis ir jį reikia sumažinti. Įrašai niekur nedings, bet pirmiausia turėtumėte sustiprinti kojų raumenis. Patys matote, kad įsilaužimas su štanga yra gana paprastas judesys, tačiau tuo pat metu labai efektyvus.
Kaip sukurti kojas ir sėdmenis, naudojant pritūpimus, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:
