Nusibodo nuobodus kardio? Sužinokite, kaip efektyviai užsiimti aerobika šokyje, tuo pačiu ugdant lankstumą, plastiškumą ir judesių koordinaciją. Norint numesti svorio, būtina derinti dietinę mitybos programą ir mankštą. Be to, kai kurie žmonės naudoja įvairius riebalų degiklius, kad pagreitintų lipolizės procesą. Norintiems sulieknėti, tačiau tai padaryti kuo saugiau kūnui, galime rekomenduoti gana paprastą, bet veiksmingą žingsnių aerobikos treniruočių programą.
Žingsnio aerobikos esmė ir nauda
Step aerobika - tai pratimų rinkinys su muzika, paremta žingsniais. Kiekvienas gali atlikti tokio tipo mankštą, ir tam jums nereikia turėti tam tikro fizinio išsivystymo lygio. Be to, galite labai sėkmingai treniruotis namuose. Viskas, ko iš jūsų reikalaujama, yra kantrybė ir žingsnio platforma. Be to, bet koks ne itin aukštas, pakankamai tvirtas objektas gali būti naudojamas kaip platforma.
Galbūt manėte, kad naudojant step aerobikos treniruočių programą būtų galima įtempti tik kojų raumenis. Tačiau jei naudojate fitneso hantelius, taip pat galite sustiprinti nugaros, krūtinės ir rankų raumenis. Tačiau tuo pat metu svarbu prisiminti, kad riebalai nuo viso kūno palieka tolygiai ir tiesiog neįmanoma pasiekti taškinio riebalų deginimo, pavyzdžiui, tik pilvo srityje.
Pažvelkime į žingsninės aerobikos naudą:
- Jūsų nuotaika pagerėja, o jūs jaučiatės energingi.
- Cholesterolio balansas normalizuojamas.
- Raumenų tonusas pagerėja.
- Riebalai puikiai deginami.
- Apribojimų nėra.
- Žingsnio aerobikos treniruočių programos gali būti naudojamos nėštumo metu, tačiau tokioje situacijoje būtina sumažinti platformos aukštį iki dešimties centimetrų ir neįtraukti visų staigių judesių ir šuolių.
Step aerobikos treniruočių taisyklės
Bet kuri sporto šaka turi savo pagrindines taisykles, kurių reikia laikytis. Step aerobika nėra išimtis:
- Kiekviena pamoka turi prasidėti apšilimu. Tai būtina norint sušildyti raumenis ir palaipsniui padidinti širdies ritmą.
- Jei anksčiau nesportavote, neturėtumėte perkrauti savęs. Pirmieji užsiėmimai neturėtų trukti ilgiau nei dvi dešimtis minučių, o treniruočių laiką reikia didinti palaipsniui.
- Visa pėda turi būti padėta ant platformos vienu metu, o nugara turi būti plokščia visos sesijos metu.
- Norėdami pagerinti nuotaiką, naudokite labiausiai jums patinkančią muziką.
- Norimų rezultatų galite pasiekti tik reguliariai mankštindamiesi.
- Atidžiai stebėkite savo būklę ir kai tik pajusite diskomfortą, nedelsdami nustokite sportuoti.
- Kad išvengtumėte dehidratacijos, nepamirškite periodiškai gerti vandens treniruotės metu.
Taisyklės yra labai paprastos, ir jūs patys galite tuo įsitikinti, tačiau tuo pat metu jų reikia laikytis. Jums taip pat reikės patogių drabužių ir hantelių.
Step aerobikos treniruočių programos pavyzdys
Step aerobika turi apie du šimtus pratimų, skirtų įvairioms raumenų grupėms lavinti. Žinoma, šiandien nekalbėsime apie juos visus, tačiau išryškinsime tik pačius paprasčiausius, kuriuos gali naudoti pradedantieji:
- 1 pratimas. Užlipkite ant platformos, traukdami kitą koją link pilvo. Po to nedelsdami nuleiskite antrąją koją ant žemės, neliesdami jos platformos paviršiaus. Tada nuleiskite pirmąją koją ant žemės. Visi pratimai turi būti atliekami pakaitomis kojomis.
- 2 pratimas. Eikite į priešingą platformos kampą nuo pirmosios kojos, tada antrą padėkite ant pirmosios.
- 3 pratimas. Užlipkite ant platformos viena koja, o kita lenkia kelio sąnarį ir traukia iki sėdmenų. Po to nuleiskite antrąją koją ant žemės neliesdami jos platformos ir po jos padėkite pirmąją koją ant žemės.
- 4 pratimas. Ženkite žingsnį viena koja ant platformos, o kita - atgal, jausdami, kaip įtempiami sėdmenų raumenys.
- 5 pratimas. Jums nereikia platformos, kad ją užbaigtumėte. Atlikite elastingą žingsnį, o paskui slenkantį žingsnį, laiku padėdami vieną koją prie kitos pagal muziką.
- 6 pratimas. Nuo tiesaus stovo ženkite 2 žingsnius, o tada kitą, bet didelį į dešinę. Tada reikia atlikti du įprastus žingsnius ir dar vieną didelį į kairę.
- 7 pratimas. Atsistokite porą žingsnių nuo platformos ir šiek tiek sulenkite alkūnes. Pirmiausia ženkite du žingsnius platformos kryptimi, paskui du priešinga kryptimi ir iškart po to šokinėkite ant platformos, bandydami patekti į jos centrą. Nesisukdami atsitraukite ir atsitraukite nuo platformos.
Intensyvi pusvalandžio žingsnio aerobikos treniruotė šiame vaizdo įraše:
