Išmokite elementarių aerobikos pamokų dabar, kad šiandien pradėtumėte deginti riebalus namuose. Jei jus domina būdai, kaip atsikratyti antsvorio, tikriausiai žinote apie ekspertų rekomendaciją užsiimti bent pusvalandžiu. Kūnas pradeda perdirbti riebalų atsargas į energiją būtent pusvalandžio fizinio aktyvumo srityje. Iki šiol naudojamos glikogeno atsargos kepenyse ir raumenyse. Iš pirmo žvilgsnio 30 minučių nėra toks ilgas laikotarpis, tačiau dažnai tai yra daug.
Tačiau dabar galite efektyviai deginti riebalus namuose, naudodami step aerobikos pamokas. Šio tipo kardio pratimai gali užtikrinti reikiamą intensyvumą lipolizės procesams suaktyvinti ir tuo pačiu metu neturi neigiamo poveikio raiščių-sąnarių aparatui.
Step aerobikos istorija prasidėjo 1989 metais nuo nemalonaus momento. Garsus amerikiečių kultūristas Jeanas Milleris tuo metu gavo erzinančią kelio traumą. Po to, kai sužalojimas buvo išgydytas, gydytojai jai paskyrė atkuriamąjį fizinį lavinimą, o vienas iš pratimų joje buvo lipimas į dėžę. Tačiau Jeanas nusprendė patobulinti šį judėjimą, taip tapdamas žingsninės aerobikos pradininku, su kurio pamokomis susipažinsite šiandien.
Step aerobikos privalumai
- Pagerinta nuotaika. Jei kardio treniruočių metu tinkamai dozuosite krūvį, tai visada teigiamai paveiks jūsų nuotaiką. Mokslininkai įrodė, kad aerobiniai pratimai gali padėti sumažinti stresą ir pašalinti depresiją. Vienas iš mokslininkų atliktų tyrimų yra tiesiogiai susijęs su žingsnine aerobika.
- Cholesterolio balansas normalizuojamas. Aerobika yra puikus būdas normalizuoti lipidų koncentraciją ir lipidų santykį. Kaip žinote, jei kraujyje yra daug mažo tankio lipoproteinų, rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis žymiai padidėja. Praktikuodami žingsninę aerobiką galite sumažinti šią riziką.
- Padidėja miklumas. Vikrumas yra būtinas įgūdis kasdieniame gyvenime. Vieno iš eksperimentų metu buvo nustatyta, kad po trijų valandų step aerobikos užsiėmimų tiriamieji žymiai padidino ne tik jėgos parametrus ir ištvermę, bet ir judesių koordinaciją bei miklumą. Taip pat reikėtų pažymėti, kad tyrimas truko tris mėnesius, o tai rodo gana aukštą gautų rezultatų teisingumą.
- Sumažina riebalų masę. Štai kodėl dauguma merginų užsiima step aerobika. Šia tema taip pat atlikta nemažai tyrimų, kurie davė teigiamų rezultatų. Po dviejų mėnesių reguliarių treniruočių tiriamieji vidutiniškai numetė keturis kilogramus riebalų.
Kaip pasiruošti žingsninėms aerobikos treniruotėms?
Prieš supažindindami jus su žingsninėmis aerobikos pamokomis, turite skirti kelias minutes pasiruošimui pamokoms. Norėdami pradėti, jums reikia žingsnio platformos, kurią galite saugiai įsigyti specializuotose sporto prekių parduotuvėse. Tuo pačiu metu žingsninės aerobikos užsiėmimai gali būti vedami bet kuriame aukštyje, pavyzdžiui, tvirta dėžė, kaip tai darė šios treniruoklių zonos įkūrėjas Jeanas Milleris.
Pradėkite, kaip visada, nuo minimumo, o šiuo atveju tai yra pakilimo aukštis. Taip pat nenaudokite muzikos, kuri viršija 128 dūžius per minutę. Priešingu atveju galimas alpimas. Prieš kiekvieną pamoką dešimt minučių atlikite apšilimo pratimus, taip sušildydami raumenis ir palaipsniui didindami širdies ritmą.
Step aerobikos pamokos: pagrindiniai judesiai
Paprastas žingsnis
Tai yra paprasčiausias judesys, kuriuo turėtumėte pradėti įvaldyti žingsninės aerobikos subtilybes. Paprastas žingsnis atliekamas keturiais atvejais:
- 1 -asis skaičiavimas - žingsnis atliekamas dešine koja ant platformos.
- 2 skaičius - pakelkite aukštį kita koja.
- 3 -asis skaičiavimas - žingsnis dešine koja ant žemės.
- 4 -asis skaičiavimas - pakartokite ankstesnį judesį su antra koja.
Atlikite aštuonis rinkinius kiekvienai kojai. Norėdami padidinti pratimo intensyvumą, galite papildomai atlikti rankų judesius.
V formos žingsnis
Tai taip pat gana paprastas judesys, labai panašus į ankstesnį. Jūs taip pat turite judėti keturiais skaičiavimais, o skirtumas nuo paprasto žingsnio yra tas, kad dešinę koją padedate ant platformos kuo toliau į dešinę, o kairę - į kairę. Taigi jūsų judesių trajektorija turėtų būti panaši į anglišką raidę „V“.
Žingsnis ir posūkis
Judėjimas yra panašus į ankstesnį, tačiau atlikdami žingsnį aukštyn, turite pasukti kūną. Atkreipkite dėmesį, kad kūno žingsnis ir posūkis turi būti atliekami vienu metu. Tada jums reikia pasukti kūną 90 laipsnių ant atraminės kojos, sustoti šalia platformos ir po to ten uždėti antrąją koją. Tada visi šie judesiai turi būti atliekami priešinga kryptimi.
Trigubas kelio pakėlimas
Šis judėjimas yra intensyvesnis, palyginti su aukščiau aptartais. Atlikę žingsnį dešine koja ant platformos, atlikite tris kairiojo kelio sąnario pakėlimus aukštyn, paliesdami žemę kojos judėjimo atgal metu. Atlikite antrą koją.
Atvirkščiai
Tai puikus judesys, įtraukiantis visus vergo kojų raumenis. Norėdami tai padaryti, turite stovėti ant platformos ir šiek tiek pakreipti kūną į priekį. Sulenkite kairįjį kelio sąnarį, ištieskite dešinę koją atgal. Kai dešinė pėda paliečia žemę, sulenkite beveik tol, kol dešinysis kelias palies žemę. Grįžkite į pradinę padėtį ir eikite priešinga kryptimi.
Kojų pagrobimas
Puikus judesys sėdmenų raumenims. Atsistokite priešais platformą kojomis kartu. Kairę koją padėkite ant kėglio, pakreipdami kūną į priekį, ir kiek įmanoma pakelkite dešinę koją aukštyn. Grįžę į pradinę padėtį, atlikite judesį kita koja.
Kojų garbanojimas
Atsisėskite priešais dais ir padėkite ant jo kairę koją, perkelkite į ją svorio centrą. Kartu su šiuo judesiu sulenkite dešinį kelio sąnarį taip, kad kulnas būtų kuo arčiau sėdmenų. Ištiesinkite koją, grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite judesį kita koja.
Žiūrėkite vaizdo įrašą apie žingsnių aerobiką:
