Ar jums sunku priaugti raumenų masės ir blogai progresuoti didinant jėgą? Turite pereiti prie sutrumpintų treniruočių, kurios pakeis 100% pažangą. Dažnai natūralūs sportininkai ilgą laiką nemato progreso savo pratimuose. Tai dažnai siejama su dopingo treniruočių metodų naudojimu. Jei nenaudojate sporto farmakologijos, tada jų vartojimas sukelia persitreniravimą ir neduoda efekto.
Kultūrizmas reiškia ne aklą sekimą kitų žmonių programomis, o efektyvių metodų paiešką, apskaičiuotą kiekvienam sportininkui atskirai. Šiandien mes kalbėsime apie sutrumpintas kultūrizmo treniruočių programas.
Sutrumpintų mokymo programų sudarymo principai
Visų pirma, treniruotę turėtumėte pradėti nuo apšilimo. Tai labai svarbi mokymo programos dalis. Kai jūsų sąnariai yra pakankamai šilti, atlikite keletą pagrindinių pratimų. Tai pagreitins anabolinių hormonų gamybą. Bendra treniruotės trukmė turėtų būti vidutiniškai apie 50 minučių, neįskaitant apšilimo.
Taip pat svarbu prisiminti penkias pagrindines raumenų grupes: nugarą, kojas, delnus, krūtinę ir rankas. Būtent tokia seka juos reikia mokyti. Taip yra dėl to, kad visų kūno raumenų vystymosi pagrindas yra nugara, tada kojos ir kt. Pasinaudodami šiais santykiais, galite padaryti daugiau pažangos.
Daugeliu atvejų pažangos trūkumą treniruotėse galima paaiškinti nenaudojant pagrindinių pratimų. Dažnai sportininkai bando naudoti įvairius treniruoklius, tačiau augimas įmanomas tik pagrindinių judesių dėka.
Sutrumpintas mokymas
Aukščiau mes apibūdinome pagrindinius principus, kurie turėtų būti jūsų mokymo programos pagrindas. Norėdami progresuoti, turite stimuliuoti raumenų audinį, o ne jį nužudyti. Būtent taip atsitinka, kai sportininkai atlieka daugybę kiekvienos raumenų grupės rinkinių. Tai sukelia jų stiprų rūgštėjimą ir padidina audinių mikro pažeidimus. Jei tada neskiriami egzogeniniai hormonai (steroidai), tada jų atsigavimas užtruks daug laiko.
Taip pat jums bus naudingos sutrumpintos kultūrizmo treniruočių programos, nes dažnai pamirštame, kad organizmo ištekliai nėra beribiai. Nedaugelis sportininkų gali valgyti teisingai ir gyventi tik treniruodamiesi. Kiekvienas turi darbą, studijas, šeimą. Tokiu atveju profesionalių sportininkų treniruočių programų naudojimas neduos norimo rezultato. Tikrai daugelis žmonių pažįsta Dorianą Yatesą, kuris ne kartą yra sakęs, kad jūsų treniruotes reikia pritaikyti prie mitybos programos, dienos režimo ir poilsio. Turite suprasti, kad miegas yra geriausias stimuliatorius ir atgaivintojas. Jei nemiegate pakankamai, neturėtumėte laukti progreso.
Daugelis sportininkų klaidingai mano, kad daugiau yra geriau. Natūraliems sportininkams reikia atlikti pakankamai darbo, kad raumenys augtų. Remiantis daugybės mokymo programų taisyklėmis, būtina pailsėti 3-5 dienas.
Mes galime su tuo sutikti, bet tuo pačiu metu, kuo daugiau užsiėmimų vyks, tuo geriau. Bet tai tik tuo atveju, jei laikysitės aukščiau paminėtų principų. Ir tai galima pasiekti periodizuojant apkrovas. Tai leis jums padidinti pratimų skaičių ir nebijoti persitreniruoti, neapkrauna centrinės nervų sistemos.
Be to, apkrovos keitimas prisideda prie kūno atsigavimo dar geriau nei pasyvus poilsis. Dabar galite susipažinti su viena iš sutrumpintų mokymo programų. Užsiėmimai turi būti atliekami kas antrą dieną, skiriant dieną poilsiui. Nepamirškite sušilti ir pakankamai išsimiegoti.
1 pamoka:
- Pritūpimai-3 12-10-8 pakartojimų rinkiniai;
- Strypai - 3 komplektai po 8;
- Pasviręs suoliukas - 2 10 pakartojimų rinkiniai
- Sėdintis veršelis - 3 rinkiniai po 15 pakartojimų.
2 pamoka:
- Hiperekstencija ir šoniniai pagrobimai-3 12-10-8 pakartojimų rinkiniai;
- Hantelio presas-3 12-10-8 pakartojimų rinkiniai;
- Veda į šonus -3 12-10-8 pakartojimų rinkiniai;
- Tricepso kryžminis pratęsimas - 3 rinkiniai po 15-12 pakartojimų.
3 pamoka:
- Deadlift-3 6-5-4 pakartojimų rinkiniai;
- Prisitraukimai - 3 rinkiniai su maksimaliu pakartojimų skaičiumi;
- Kėlimas prie bicepso viena ranka palaikant - 3 10–8 pakartojimų rinkiniai;
- Blauzdos stovint -3 serijos po 15-12 pakartojimų.
4 pamoka:
- Šokimas ant aukštos platformos - nuo 3 iki 5 10 pakartojimų rinkinių;
- Sėdimos kojos tiesimas - maksimalus pakartojimų skaičius
- Guli kojų garbanos - maksimalus pakartojimų skaičius;
- Kojų spaudimas - maksimalus pakartojimų skaičius.
5 pamoka:
- Išlenkta štangos eilė-3 12-10-8 pakartojimų rinkiniai;
- Horizontalaus bloko eilutė - 2 rinkiniai po 15 pakartojimų;
- Suoliukas spaudžiamas sėdint ar stovint - 3 12–10 pakartojimų rinkiniai;
- Atvirkštinis Peck Dec-3 rinkiniai po 15-12-10 pakartojimų.
6 pamoka:
- Pritūpimai 3 x 6-5-4 pakartojimai;
- Pasviręs suolelis - 1 12 pakartojimų rinkinys iki nesėkmės. Be pertraukos poilsiui, sumažinkite sviedinio svorį 15-20% ir dar 8 pakartojimų rinkinį iki nesėkmės;
- Strypai - 3 nustato maksimalų pakartojimų skaičių;
- Šlaunikaulis sėdimoje padėtyje - nuo 3 iki 4 rinkinių po 15 pakartojimų.
7 pamoka:
- Hyperextensions - maksimalus pakartojimų skaičius;
- Vertikali blokų eilutė - 1 12 pakartojimų rinkinys iki nesėkmės. Be pertraukos poilsiui, sumažinkite sviedinio svorį 15-20% ir dar 8 pakartojimų rinkinį iki nesėkmės;
- Horizontaliojo bloko traukimas - 1 12 pakartojimų rinkinys iki nesėkmės. Be pertraukos poilsiui, sumažinkite sviedinio svorį 15-20% ir dar 8 pakartojimų rinkinį iki nesėkmės;
- „Peck Dec“- didžiausias pakartojimų skaičius.
8 pamoka:
- Deadlift-3 6-5-4 pakartojimų rinkiniai;
- Stendinis presas - nuo 3 iki 4 5 pakartojimų rinkinių
- Šlaunikaulis stovint - nuo 4 iki 5 rinkinių po 20-15 pakartojimų.
9 pamoka:
- Hiperekstencija ir šoniniai pagrobimai-3 12-10-8 pakartojimų rinkiniai;
- Veda į šonus - maksimalus pakartojimų skaičius;
- Pakilkite priešais jus - maksimalus pakartojimų skaičius;
- Reverse Peck Dec - maksimalus pakartojimų skaičius;
10 pamoka:
- Pritūpimai - 3 10-8 pakartojimų rinkiniai;
- Strypai - 1 rinkinys 12 pakartojimų iki nesėkmės. Be pertraukos poilsiui, sumažinkite sviedinio svorį 15-20% ir dar 8 pakartojimų rinkinį iki nesėkmės;
- Bicepsas susisuka treniruoklyje - maksimalus pakartojimų skaičius;
- Tricepsas simuliatoriuje - maksimalus pakartojimų skaičius;
11 pamoka:
- Deadlift-3 6-5-4 pakartojimų rinkiniai;
- Vertikali blokų eilutė - 1 12 pakartojimų rinkinys iki nesėkmės. Be pertraukos poilsiui, sumažinkite sviedinio svorį 15-20% ir dar 8 pakartojimų rinkinį iki nesėkmės;
- Horizontaliojo bloko traukimas - 1 12 pakartojimų rinkinys iki nesėkmės. Be pertraukos poilsiui, sumažinkite sviedinio svorį 15-20% ir dar 8 pakartojimų rinkinį iki nesėkmės;
- Apatinė koja sėdimoje padėtyje - nuo 4 iki 5 rinkinių po 20-12 pakartojimų.
12 pamoka:
- Šokimas ant aukštos platformos - nuo 3 iki 5 rinkinių po 10;
- Bicepso juostos pakėlimas - 1 12 pakartojimų rinkinys iki nesėkmės. Be pertraukos poilsiui, sumažinkite sviedinio svorį 15-20% ir dar 8 pakartojimų rinkinį iki nesėkmės;
- Prancūziškas suoliukas spaudžiamas gulint - 3-4 rinkiniai po 12-8 pakartojimus;
- Hammer Biceps Curl - 3 10 pakartojimų rinkiniai;
- Prailginimas ant galvos - 3 10 pakartojimų rinkiniai.
Baigę šį ciklą, turėtumėte pailsėti tris ar keturias dienas ir pakartoti tai dar kartą. Programa nurodo tik veikiančių rinkinių skaičių ir nepamirškite pirmiausia atlikti poros apšilimų.
Daugiau apie sutrumpintas treniruotes galite sužinoti šiame vaizdo įraše:
[media =
