Sužinokite, kodėl mažiau miegant prisidedama prie tiesioginio riebalų kaupimosi ir sumažėja jūsų kūno našumas. Dauguma žmonių mano, kad pagrindinės riebalų masės didėjimo priežastys yra nesveika mityba ir neaktyvus gyvenimo būdas. Visa tai teisinga, tačiau pamiršome paminėti ne mažiau svarbų veiksnį - miegą. Tai patvirtina daugelio tyrimų rezultatai. Nepakankamai išsimiegojęs žmogus nesąmoningai valgo daug riebaus maisto, o tai visiškai netinka lieknėti.
Vieno tyrimo, kurį bendrai atliko Amerikos ir Kanados mokslininkai, metu buvo įrodyta, kad kitą dieną nepakankamai išsimiegojęs žmogus valgo daugiausia nesveiko riebaus maisto. Tuo pačiu metu jie suvartoja ne tik daug kalorijų, bet ir sumažėja fizinis aktyvumas, o tai sukuria sąlygas kauptis riebalams.
Iš viso to, kas išdėstyta pirmiau, galime daryti išvadą, kad miego trūkumas ir antsvorio problemos yra tiesiogiai susijusios. Jei miegate nepakankamai, apetitas padidėja, nes smegenys turi papildyti energijos atsargas, o tai padaryti lengviausia dėl didelio kaloringumo maisto vartojimo. Šiandien mes atidžiau pažvelgsime į miego trūkumo poveikį riebalų saugojimui.
Miego ir miego trūkumo poveikis riebalų kaupimui
Apskaičiuota, kad per pastarąjį šimtmetį miego trukmė sutrumpėjo apie 20 procentų arba pusantros valandos. Tuo pat metu padaugėjo stresinių situacijų ir depresijos, tačiau sumažėjo fizinis aktyvumas. Be to, paaiškėja prastos daugumos šiuolaikinių maisto produktų kokybė ir nutukimo epidemijos priežastys.
Perteklinis svoris ir miegas yra susiję bent jau su tuo, kad miego trūkumas yra pagrindinė nuovargio ir organizmo energijos kaupimo priežastis. Tačiau mūsų kūnas siekia pusiausvyros visame kame ir pirmiausia stengiasi kompensuoti energijos deficitą. Dėl to jūs vartojate daug kalorijų turinčius maisto produktus ir tuo pačiu vadovaujatės pasyviu gyvenimo būdu. Tai yra pagrindinės antsvorio problemos atsiradimo priežastys.
Tikrai daugeliui žinoma situacija, kad trūkstant miego ryte išgeriate puodelį kavos ir tuo pačiu suvalgote bandelę ar šokoladą. Bandydami atkurti energijos pusiausvyrą ir valgydami daug kalorijų turinčius maisto produktus, jūs patys to nesuvokdami sukuriate visas sąlygas naujų riebalų atsargoms kurti.
Tačiau energijos mažai, nes kūnas visiškai atsistato tik miegant, o po darbo eini ne į sporto salę, o į namus. Vakarienė vėl yra kaloringa. Šiandien kiekvienas iš mūsų turi daug ką nuveikti ir labai sunku rasti laiko jiems išspręsti. Tai viena iš priežasčių, kodėl žmogus miega daugiausiai šešias valandas. Nors šiandien kalbame apie miego trūkumo poveikį riebalų saugojimui, reikia turėti omenyje sudėtingesnes kūno problemas.
Labai svarbu tinkamai suplanuoti savo dieną ir ypač fitneso gerbėjams. Jei reguliariai mankštinatės ir tuo pačiu metu miegate mažiau nei šešias valandas, numesti svorio bus labai sunku, o kartais ir neįmanoma. Dabar apžvelgsime keletą priežasčių, įrodančių miego trūkumo ir riebalų padidėjimo ryšį:
- Kai organizme trūksta miego, aktyviai sintezuojamas hormonas, kuris kontroliuoja alkio jausmą. Šveicarijos mokslininkai nustatė, kad jei žmogus miega mažai, jis perka daugiau maisto produktų, kuriuose yra daug kalorijų.
- Miego trūkumo poveikis riebalų kaupimui yra tiesioginis, nes lėtina medžiagų apykaitos procesus.
- Norėdami kontroliuoti apetitą, turite išlaikyti pusiausvyrą tarp dviejų hormonų - grelino ir leptino. Pirmasis sintezuojamas riebaliniais audiniais, o antrasis - skrandyje. Miego trūkumas sutrikdo šių medžiagų pusiausvyrą.
- Augimo hormonas arba augimo hormonas yra sintezuojamas kuo aktyviau miegant. Ši medžiaga turi galingą riebalų deginimo efektą, o jei nepakankamai išsimiegate, augimo hormono koncentracija sumažėja.
- Taip pat naktį organizmas gamina serotoniną, kurio maža koncentracija sumažina nuotaiką. Norėdami pakeisti situaciją, žmonės naudoja saldumynus ir miltus.
- Normalus miegas sulėtina kortizolio gamybą. Ši medžiaga suaktyvina lipogenezės ir raumenų audinio sunaikinimo procesus.
Visa tai, kas išdėstyta aukščiau, kalba apie tai, kad norint numesti svorio, labai svarbu pakankamai išsimiegoti.
Ar įmanoma numesti svorio sapne?
Viskame reikia laikytis priemonės. Daug miego yra toks pat žalingas organizmui, kaip ir miego trūkumas. Norėdami gauti įrodymų šiuo klausimu, kreipkitės į mokslinius tyrimus. Wake Forest universitete penkerius metus buvo atliktas eksperimentas, leidžiantis konstatuoti faktą, kad jei miegosite apie septynias valandas per dieną, nepriaugsite antsvorio. Tiriamieji, kurie miegojo aštuonias valandas per dieną, vidutiniškai priaugo apie 0,5 kilogramo. Jei miegate mažiau nei šešias valandas, galite priaugti iki dviejų kilogramų.
Tačiau neturėtumėte neabejotinai laikytis visų rekomendacijų, nes kiekvienas žmogus yra skirtingas, o jei vienam iš mūsų reikia 6 valandų miego per dieną, kitam - 8. Labai svarbu išmokti įsiklausyti į savo kūną, nes jis visada pasakys, kas tau geriausia. Jei visą dieną jaučiatės žvalūs, miegosite pakankamai. Nepamirškite apie pirmojo valgio svarbą ir į pusryčius būtina žvelgti visiškai atsakingai.
Štai keletas patarimų, kurie padės numesti svorio miegant arba bent jau nepriaugti riebalų:
- Pabandykite užmigti nuo 10 iki 24 valandų, nes tai pagreitina energijos atsargas organizme.
- Paskutinis valgis turėtų būti valgomas dvi ar tris valandas prieš miegą.
- Tik kokybiškas miegas gali būti naudingas. Mokslininkai rekomenduoja įrengti miegamąjį ir įsigyti ortopedinį čiužinį.
- Prieš miegą turite vėdinti kambarį.
- Eik miegoti ir pabusti tuo pačiu metu.
- Būtina miegoti visiškoje tamsoje ir tyloje.
- Venkite arba apribokite alkoholinius gėrimus, kavą ir cigaretes.
- Geriau sportuoti ryte, nors ne visi tai gali padaryti dėl darbo ar studijų.
- Prieš eidami miegoti, turite išvalyti mintis nuo smegenų ir atsipalaiduoti.
Neigiamas miego trūkumo poveikis organizmui
Labai dažnai žmonės miega nepakankamai dėl savo kaltės. Užuot atsipalaidavę, daugelis žmonių nori žaisti vaizdo žaidimus ar kalbėtis socialiniuose tinkluose. Be to, stresas, kurio šiuolaikiniame gyvenime yra daug, taip pat didelė smegenų apkrova prieš miegą daro didelę įtaką miego kokybei. Nėra prasmės kalbėti apie nuolatinio miego trūkumo priežastis, nes jų yra daug.
Turite suprasti, kad yra riba tarp kokybiško miego ir miego trūkumo. Šiandien mes kalbame apie miego trūkumo poveikį riebalų kaupimuisi, tačiau miego trūkumas neigiamai veikia visas organizmo sistemas. Pažvelkime į pagrindinius kokybiško miego argumentus.
Nervų sutrikimai
Žinoma, jūs pats žinote, kad jei nepakankamai miegate, viskas pažodžiui jus erzina. Mes jau sakėme, kad naktį aktyviai sintezuojamas serotoninas, kurio trūkumas lemia nuotaikos kritimą. Tačiau taip pat tampa sunku kontroliuoti savo emocijas. Jei žmogus nemiega pakankamai, tada organizme susidaro didelis kiekis kortizolio. Mokslininkai įrodė, kad šis hormonas gali sukelti depresiją, ir dabar jie tiria jo ryšį su diabetu.
Jei nemiegate pakankamai, tampa sunkiau priimti teisingus sprendimus, pablogėja jūsų dėmesys ir pažinimo gebėjimai. Įrodyta, kad miego trūkumas yra daug sunkesnis sprendžiant matematines ir logines problemas. Miego metu smegenys ir toliau dirba ir apdoroja visą dieną gautą informaciją. Jei nemiegojote daug, šis procesas sutrinka. Dėl to žmogus tampa užmaršus, prarandama atmintis ir gali atsirasti blaškymasis.
Didėja rizika susirgti vėžiu
Jau įrodyta, kad naktinės pamainos yra savotiškas kancerogenas organizmui. Visa esmė ta, kad dirbant naktį organizme, sutrinka melatonino sintezės procesas. Šį hormoną gamina kankorėžinė liauka sutemus. Melatoninas turi būdingų antioksidacinių savybių ir gali sumažinti estrogeno koncentraciją.
Japonijoje mokslininkai apklausė daugiau nei 20 000 moterų. Todėl jie nustatė, kad kai miegas trunka mažiau nei šešias valandas, padidėja rizika susirgti krūties vėžiu. Pasak mokslininkų, šis faktas yra susijęs būtent su melatonino trūkumu. Taip pat atkreipkite dėmesį, kad gyvenimo trukmė lėtinio miego trūkumo atveju sutrumpėja.
Sumažėjęs seksualinis aktyvumas
Atlikdami daug respondentų apklausą, mokslininkai padarė išvadą apie žalingą miego trūkumo poveikį seksualiniam gyvenimui. Daugiau nei ketvirtadalis apklaustųjų pranešė, kad jie nepakankamai miega ir labai pavargsta, todėl jų seksualinis gyvenimas yra nepatenkinamas. Jungtinėse Valstijose grupė žinomų seksologų atliko tyrimą, kuriame dalyvavo 170 retai lytinių santykių turinčių moterų. Jie nustatė, kad nepatenkinamo seksualinio gyvenimo priežastis yra per didelis nuovargis.
Vidutiniškai atkūrus miego kokybę, moters seksualinis aktyvumas gali padidėti 14 proc. Miegant padidėja testosterono sintezės greitis, kuris yra atsakingas ne tik už vyrų, bet ir už moterų libido. Taigi, kuo daugiau žmogus miega, tuo geresnis bus jo seksualinis gyvenimas. Taip pat pranešame, kad lėtinis miego trūkumas gali sukelti vyrų impotenciją.
Kaip galite pagerinti savo miego kokybę?
Mes jau kalbėjome apie miego trūkumo poveikį riebalų kaupimui. Apibrėžkime efektyviausius būdus, kaip pagerinti miego kokybę.
- Ortopedinis čiužinys. Mes jau trumpai priminėme, kaip svarbu sukurti tinkamą mikroklimatą. Įrodyta, kad kokybiškam miegui reikia pasirinkti tinkamą paviršių. Šiandien būtent ortopedinis čiužinys yra geriausias būdas pagerinti miego kokybę.
- Mikroklimatas miegamajame. Kuriant miegamojo interjerą, būtina užtikrinti, kad smegenys jutimų pagalba negautų nereikalingos informacijos. Padarykite kambarį garsui nepralaidų ir tamsų. Prisiminkite, kad optimali temperatūra, kurioje miegas bus geros kokybės, yra nuo 16 iki 22 laipsnių.
- Miegokite dienos metu. Po pietų miegas gali būti labai naudingas visiems. Daugelis žmonių mano, kad dienos miegas neigiamai paveiks naktinį miegą. Tačiau taip nėra ir geriausias to įrodymas yra Ispanijos siesta. Atminkite, kad dienos miego trukmė neturėtų viršyti pusantros valandos ir tuo pačiu metu neturėtų būti trumpesnė nei valanda.
Daugiau apie miego poveikį riebalų saugojimui:
