Aerobikos treniruotės yra labai populiarios tarp mergaičių. Sužinokite, kaip tinkamai organizuoti treniruotes, kad būtų pasiektas geras rezultatas. Kardio pratimų laipsnis yra puikus širdies ritmo (HR) rodiklis. Fitneso atveju visas širdies ritmo diapazonas paprastai yra padalintas į keturias zonas, atitinkančias tam tikrą apkrovą. Ši klasifikacija atsiranda dėl to, kad kūnas naudoja tam tikrus energijos šaltinius skirtingose zonose. Šiuo atveju visiškai įmanoma, kad bus vartojami ne riebalai, o, tarkime, glikogenas, amino rūgščių junginiai ar net raumenų audinys.
Jei treniruositės netinkamu intensyvumu, negalėsite atsikratyti riebalų atsargų. Taigi, prieš pradėdami mokymą, turėtumėte atidžiai išstudijuoti visas intensyvumo zonas ir pagal šias žinias sukurti savo pamokas.
1 intensyvumo zona
Ši minimalaus intensyvumo zona ir čia kūnas energijai naudoja gliukozę ir riebalus. Širdies ritmas šioje zonoje yra nuo 50 iki 60 procentų maksimalaus. Šią zoną rekomenduojama naudoti apšilimo ir vėsinimo veiklai arba atsigauti po jėgos treniruočių.
Apšilimo ir vėsinimo pratimams naudokite 1 zoną per sesiją. Tarp zonos privalumų reikėtų pažymėti puikų raumenų įšilimą ir širdies ritmo normalizavimą po stipraus fizinio krūvio.
2 intensyvumo zona
Tai vidutinio intensyvumo treniruočių zona. Riebalai ir glikogenas vartojami kaip energijos šaltinis. Jūsų širdies susitraukimų dažnis turėtų būti nuo 70 iki 80 procentų maksimalaus širdies ritmo. Dažniausiai ši zona naudojama kūno ištvermei didinti.
Naudokite treniruotes 2 zonoje ne daugiau kaip du kartus per savaitę, su sąlyga, kad bendras sesijų skaičius šiuo laikotarpiu yra nuo 4 iki 5. Tarp zonos privalumų pastebime širdies ir kraujagyslių darbo pagerėjimą. sistema, padidėjusi ištvermė, o naudojant tinkamą mitybos programą galima sumažinti riebalų masę.
3 intensyvumo zona
Treniruočių intensyvumas padidėja. Jūsų širdies susitraukimų dažnis yra nuo 80 iki 90 procentų maksimalaus širdies ritmo. Trečiosios zonos naudojimas riebalų masei sumažinti yra veiksmingas tik turint mažiau nei dvejų ar trejų metų mokymo patirtį.
Jei atliekate 4 ar 5 treniruotes per savaitę, 3 intensyvumo zonoje turėtumėte dirbti du kartus. Kaip energijos šaltinis, glikogenas yra aktyviai vartojamas. Tarp privalumų pastebime kalorijų deginimą, širdies raumens efektyvumo padidėjimą ir ištvermės padidėjimą.
4 intensyvumo zona
Kaip jūs galite atspėti, šioje zonoje numatomas didelis treniruočių intensyvumas. Aminorūgščių junginiai ir glikogenas bus naudojami kaip energijos šaltinis. Širdies ritmas zonoje yra nuo 90 iki 100 procentų jo maksimalaus.
Šios srities mokymai, derinami su dietine mitybos programa, lemia greitą riebalų netekimą. Treniruokitės ketvirtoje zonoje vieną ar tris kartus per savaitę. Pagrindinis privalumas yra greitas riebalų praradimas.
Kaip jūs matuojate intensyvumą individualiai?
Augant treniruočių patirčiai, galėsite nustatyti apkrovos laipsnį be širdies ritmo monitoriaus pagalbos. Žinoma, iš pradžių šis įrenginys bus labai naudingas. Norint įvertinti kūno būklę, geriausia naudoti dešimtbalę skalę. Kiekvienas taškas atitinka maždaug 10 procentų širdies ritmo. Taigi penkiais taškais jūsų širdies susitraukimų dažnis bus apie pusę didžiausios vertės.
Tikrai daugelis tokį įvertinimą laikys labai apytiksliu, tačiau praktiškai situacija yra kitokia. Nors visada turėsite su savimi širdies ritmo monitorių, kurdami šį kūno būklės vertinimo metodą, jums bus daug lengviau atstatyti pamokos metu. Pavyzdžiui, jei jaučiatės gerai, galite saugiai padidinti intensyvumą.
Reikėtų pasakyti keletą žodžių apie širdies ritmo monitorius. Šiandien daugelis merginų pradeda lankytis salėse, ir dėl šios priežasties šis prietaisas tapo neįtikėtinai populiarus. Rinkoje nuolat atsiranda vis daugiau funkcijų turinčių prietaisų modelių. Tačiau pripažinkime - širdies ritmo monitorius yra mini kompiuteris, kuriame naudojama 220 minus jūsų amžiaus formulė. Tuo pačiu metu taip pat yra skaičiavimo klaida, vidutiniškai dešimt procentų. Kadangi kiekvienas asmuo turi maksimalią širdies ritmo vertę atskirai, prieš pirkdami prietaisą, turėtumėte atlikti apklausą ir sužinoti šį rodiklį. Po to širdies ritmo monitoriuje nustatykite savo maksimalų širdies ritmą ir jis tiksliai parodys apkrovos intensyvumo vertę.
Jei neturite galimybių ar noro pasitikrinti medicinos įstaigoje, tuomet galite naudoti paprasčiausią būdą maksimaliam širdies susitraukimų dažniui nustatyti. Dirbk tiek, kiek gali. Po to širdies ritmo monitorius parodys jūsų širdies ritmą, kuris turėtų būti laikomas maksimaliu.
Taip pat yra dar vienas būdas nustatyti maksimalų širdies ritmą. Tačiau tam reikia apsilankyti klinikoje. Faktas yra tas, kad fitnese yra toks dalykas kaip maksimalus deguonies suvartojimas. Naudojant kardio treniruotes, šis skaičius padidės. Tai labai tikslus būdas nustatyti savo fizinę formą. Šiandien deguonies suvartojimą galima išmatuoti daugelyje medicinos įstaigų. Ten taip pat galite sužinoti maksimalų širdies ritmą.
Aukščiau aprašytų metodų pakanka, kad galėtumėte kontroliuoti treniruočių intensyvumą. Kartu norėčiau jums priminti, kad turėtumėte atkreipti dėmesį į savo sveikatos būklės skalės kūrimą. Paimkite mano žodį, ateityje tai jums bus labai naudinga ir supaprastins jūsų kūno rengybos užsiėmimus.
Daugiau apie mergaičių aerobinių pratimų vaidmenį fitnese:
