Sužinokite, kodėl svarbu pasukti kojas ir kaip tinkamai treniruoti klubus, kad būtų pradėtas viso kūno augimo mechanizmas. Kojos yra didžiausia raumenų grupė žmogaus kūne. Jei klausimas, ar svarbu pasukti kojas prieš mergaites, nėra vertas, tada vyrai nelabai mėgsta jų pumpuoti. Tačiau tai darydami ir stengdamiesi visą dėmesį skirti rankoms, krūtinei, pilvo raumenims ar kitiems raumenims, greitai pastebėsite viršaus ir apačios disbalansą. Be to, pažanga gali sulėtėti dėl vienos grupės vystymosi atsilikimo. Sutikite, vyras su galingais pečiais ir plonomis kojomis negali būti laikomas patraukliu.
Ar svarbu pasukti kojas ir kodėl?
Jau straipsnio pradžioje pastebėjome, kad kojos yra pati masyviausia žmogaus kūno raumenų grupė. Jei dar nesusimąstėte apie dešinės kojos lavinimo programą, dar daug ko reikia išmokti kultūrizmo moksle. Kojos aktyviai dalyvauja kasdieniame gyvenime, ir vien dėl to jos turėtų būti lavinamos. Jei jums to nepakanka ir klausimas, ar svarbu pasukti kojas, dar nebuvo pašalintas, mes tęsime.
Darbas su dideliais svoriais apima kojų raumenų dalyvavimą, net jei treniruotės skirtos kitoms raumenų grupėms. Kai atliekate pritūpimus, jūsų kūnas turi sintetinti didelį kiekį anabolinių hormonų. Dėl to tai veikia kitų raumenų augimą.
Su merginomis viskas yra daug lengviau, nes kiekviena iš jų supranta, kad lieknos kojos padidina priešingos lyties dėmesį. Tačiau pumpuodamos apatinę kūno dalį moterys pagreitina lipolizės procesus ir gali greičiau atsikratyti riebalų pertekliaus. Esmė čia yra tose pačiose anabolinėse hormoninėse medžiagose.
Štai pagrindinės priežastys, kodėl vyrai turėtų dirbti su savo kojų raumenimis:
- Skatina padidinti testosterono gamybos greitį, o tai teigiamai veikia kūno masės padidėjimą.
- Žmogaus kūnas yra viena visuma ir gali vystytis tik harmoningai. Jei kojų raumenys labai atsilieka vystydamiesi, kitos raumenų grupės taip pat sulėtins progresą.
- Norėdami padidinti bicepso dydį vienu centimetru, sportininkas turi iš viso priaugti keturis kilogramus svorio. Tai neįmanoma padaryti tik pumpuojant rankas.
- Visi raumenys turi pailsėti, kitaip jų augimas sustos. Tą dieną, kai nedirbate su garbanomis ar kitais raumenimis, galite padaryti kojas.
- Mokslininkai mano, kad kojų dėka širdies raumuo sugeba užtikrinti normalią kraujotaką visame kūne. Taigi, treniruodamas apatines galūnes, pagerini širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą.
- Sveikos kojos žymiai pagerins bendrą žmogaus tonusą, o jūs jausitės gerai iki senatvės.
- Kad jūsų kūnas atrodytų kuo patrauklesnis, turite jį harmoningai vystyti.
Kojų raumenų anatomija
Žemiau mes daugiau kalbėsime apie kojų raumenų lavinimo taisykles, tačiau pirmiausia verta pakalbėti apie šios grupės anatomiją. Tokia informacija leis jums sudaryti kompetentingą mokymo procesą ir gauti puikių rezultatų. Šią raumenų grupę galima suskirstyti į keturias mažesnes, o dabar mes kalbėsime apie kiekvieną iš jų.
Keturgalvis
Be to, ši grupė vadinama keturgalvio raumens. Jame yra daug mažų raumenų, esančių per visą išorinės šlaunies ilgį. Grupės pavadinimas yra susijęs su keturių skirtingų padalinių buvimu:
- Medialinis skyrius - platus, storas raumuo, esantis tiesiai virš kelio sąnario.
- Vidurinis skyrius - silpniausias raumuo ir beveik nematomas.
- Šoninis skyrius - yra ant išorinio šlaunies paviršiaus ir gerai reaguoja į treniruotę.
- Tiesioginis skyrius - yra šlaunies priekyje ir yra didžiausias kojų raumuo. Tiesusis raumuo yra kilęs iš klubo ir yra sausgyslė. Tada jis kerta visą šlaunies priekį ir vėl tampa sausgysle.
Pagrindinės keturgalvio raumens užduotys yra kelio sąnario lenkimas-pratęsimas, taip pat kojos sukimas klubo sąnaryje. Tai rodo, kad kuo stipresnis jūsų keturgalvis raumuo, tuo mažiau problemų bus su minėtais sąnariais.
Klubo bicepsas
Ši raumenų grupė kartais dar vadinama blauzdikauliais. Jį taip pat sudaro keturi raumenys, mažesni už keturgalvį raumenį:
- Klubo bicepsas.
- Pusiau raumuo.
- Pusiau membraninis raumuo.
- Trumpa šlaunies bicepso dalis.
Shin
Susideda iš trijų mažų grupių:
- Blauzdos raumuo - kilęs iš kelio sąnario srities ir tęsiasi žemyn, kur yra pritvirtintas prie kulno sausgyslių.
- Plekšninis raumuo - yra tiesiai po blauzdikauliu ir veikia lenkiant kelio sąnarį.
- Priekinis blauzdikaulio raumuo - esantis priekinėje blauzdos dalyje, o pagrindinė jo užduotis - pakelti kojų pirštus.
Sėdmenys
Kokia moteris nesvajoja apie tonizuotą ir tvirtą sėdmenį? Vyrai daug mažiau dėmesio skiria šiai raumenų grupei, tačiau ją būtina lavinti, jei norite turėti tikrai gražią figūrą. Sėdmenų raumenys yra suskirstyti į tris dalis: vidutinius, mažus ir didelius. Šios grupės užduotis yra pasukti, išlyginti ir ištraukti šlaunį.
Kaip taisyklingai pasukti kojas?
Žinodami kojų raumenų sistemos struktūrą, galite nustatyti efektyviausius jų siurbimo pratimus. Apie tai dabar ir pakalbėsime, nes jūs jau žinote atsakymą į klausimą - ar svarbu pasukti kojas? Tačiau pradėsime nuo pagrindinių klaidų, trukdančių daugeliui sportininkų pasiekti teigiamų rezultatų.
Naudojant neefektyvius pratimus
Dažnai statybininkai daug laiko praleidžia prie simuliatorių ir atlieka daugybę izoliuotų judesių. Tačiau jie gali būti naudingi tik kaip pagalba sunkiems pagrindiniams judesiams.
Judesių atlikimo technikos pažeidimas
Tai gana plati tema ir dabar norime tik priminti, kad kiekvienas pradedantis sportininkas turi išmokti visų jėgos pratimų techniką ir tik tada galime pereiti prie krūvio progresavimo.
Daro daug pakartojimų
Dėl to sulėtėja visų kūno raumenų augimas. Yra tam tikrų pakartojimų diapazonų, kurie padės jums įgyti masę ar padidinti jėgą.
Turite prisiminti, kad norint priaugti masės, turite atlikti pagrindinius judesius, kurių darbinis svoris svyruoja nuo 80 iki 85 procentų maksimalaus. Kiti treniruočių metodai bus veiksmingi tik naudojant sporto farmakologiją. Reikėtų pripažinti, kad steroidų naudojimas leidžia išlyginti daugybę klaidų, esančių mokymo programoje. Tačiau spartus raumenų augimas ir jų jėga veikiant anaboliniams vaistams padidina sąnarių sužalojimo riziką, nes jungiamieji audiniai neturi tokio paties gebėjimo prisitaikyti prie padidėjusio krūvio, kaip raumeniniai.
Tačiau nemanykite, kad natūralūs sportininkai negali pasiekti gerų rezultatų. Žinoma, jų figūra gerokai skirsis nuo kultūrizmo žvaigždžių kūno sudėjimo, tačiau daugeliui žmonių nereikia tokių didžiulių raumenų. Kad kojų treniruotės būtų veiksmingos, laikykitės kelių paprastų gairių.
Atlikite pagrindinius pratimus
Tik kelių sąnarių judesiai gali suteikti galingą hormoninį atsaką į jėgos treniruotes. Atlikite juos kartodami 4–6 arba 5–7 kartus.
Naudokite pratimus, kurie leidžia saugiai naudotis apkrovos progresavimo principu
Kiekvienas natūralus sportininkas turėtų prisiminti, kad raumenų augimas yra įmanomas tik padidinus jėgos parametrus. Tai galima pasiekti taikant laipsniško perkrovos principą, kuris reiškia laipsnišką darbinio svorio didėjimą. Tačiau ne visi pratimai tinka dideliems svoriams, pavyzdžiui, kojų garbanoms mašinoje. Taip yra dėl padidėjusios neigiamos kelio sąnarių apkrovos.
Kuo daugiau svorio, tuo mažiau pakartojimų turėtų būti
Ši rekomendacija yra susijusi su poreikiu suteikti raumenims tam tikrą laiką atsigauti. Kuo didesnis svoris naudojamas, tuo ilgiau reikia atsigauti. Priešingu atveju atsidursite persitreniravimo būsenoje. Remdamiesi praktine patirtimi, galime rekomenduoti 5-7 dienas dirbant su 80–85 procentų maksimalios masės svoriais, atlikti nuo 60 iki 70 pakartojimų. Ši rekomendacija taikoma visoms pagrindinėms kūno raumenų grupėms.
Dabar pereikime prie geriausių kojų pratimų. Pirmasis iš jų tikrai yra pritūpimas. Atlikdami klasikinę judesio versiją, galite sustiprinti ne tik kojas, bet ir kitus raumenis, išskyrus krūtinę. Taip pat galite rekomenduoti priekinius pritūpimus, kurie puikiai pakrauna keturgalvį raumenį, o tuo pačiu sumažėja neigiamas poveikis kelio sąnariams.
Atsilenkimus su štanga dažnai naudoja treniruokliai, nes šis judesys gerai veikia sėdmenis ir kojų sąnarius. Vyrai taip pat gali tai rekomenduoti, nes kūnas turi harmoningai vystytis. Norėdami treniruoti blauzdikaulius, Rumunijos „Deadlift“yra puikus pasirinkimas.
Ne visi žino apie bulgarų suskaidytą pritūpimą, ir mes labai rekomenduojame įvaldyti šį judesį. Su jo pagalba galite kokybiškai ištempti blauzdikaulius, taip pat padidinti vieną pakartojimo maksimumą klasikiniuose pritūpimuose. GACK pritūpimai gali būti labai naudingi, ypač jei jūsų keturračiai atsilieka. Atsižvelgiant į minimalią juosmens nugaros apkrovą, šį judesį galima saugiai įtraukti į treniruočių programą.
Kojos spaudimai taip pat atliekami mašinoje ir padeda sustiprinti keturgalvį. Norint efektyviai treniruoti sėdmenis, mergaitėms galima rekomenduoti pakelti dubenį, akcentuojant suolą. Galite dirbti be naštos arba su jais. Nedarydami kojinių, negalėsite kokybiškai išlavinti blauzdos raumenų. Pratimą reikia atlikti sėdint ir stovint.
Pabaigoje pateikiame treniruočių programos, skirtos kojų raumenims stiprinti, pavyzdį:
- Sijos su štanga ant peties -Trys 4-6 pakartojimų rinkiniai vyrams ir 8-10 pakartojimų moterims.
- Priekiniai pritūpimai -trys rinkiniai 4-6 ir 8-10 pakartojimų atitinkamai vyrams ir moterims.
- Bulgarijos suskaidyti pritūpimai - rinkinių ir pakartojimų skaičius yra panašus į ankstesnius judesius.
- Stovi veršelis - trys 8-10 pakartojimų rinkiniai.
- Dubens pakėlimas, akcentuojant ant suoliuko - trys 8-10 pakartojimų rinkiniai. Pratimą turi atlikti merginos. O vyrams - savo nuožiūra.
Daugiau apie tai, kodėl siūbuokite kojas, sužinosite iš šio vaizdo įrašo:
