Aerobinis pratimas yra riebalų deginimo kanalas. Todėl jūs turite žinoti, kaip daryti kardio ir kokios kardio savybės atsiranda organizme. Pagrindinis aerobinių pratimų kriterijus yra širdies ritmas. Ekspertai sutiko, kad visas širdies ritmo diapazonas yra padalintas į keturias zonas, atsižvelgiant į pratimo intensyvumą. Taip yra dėl to, kad kūnas gali semtis energijos iš kelių šaltinių. Be kūno riebalų, tai yra glikogenas ir ATP.
Kiekvienoje iš keturių zonų organizmas naudoja tam tikrą šaltinį, ir tai nebūtinai turi būti riebalų ląstelės. Iš to galime daryti išvadą, kad norint sumažinti riebalų atsargas, būtina dirbti toje srityje, kurioje kūnas tarnauja kaip riebalų ląstelių šaltinis. Tiesą sakant, aerobikos treniruočių taisyklės yra susijusios su intensyvumo zonomis.
1 zona - mažas intensyvumas
Šioje zonoje kūnas kaip energiją naudoja kūno riebalus ir cukraus kiekį kraujyje. Širdies ritmas (HR) pirmoje zonoje yra 50–60% didžiausios vertės.
Ši zona naudojama apšilimo ir atvėsimo metu treniruotės pabaigoje, norint atsigauti po jėgos treniruočių arba kaip poilsio fazė, kai naudojama intervalinė treniruotė.
Tokios apkrovos yra labai lengvos ir netgi galite pasikalbėti su mergina. Panaši apkrova pasiekiama naudojant dviračių ergometrą, žingsnį, elipsinį treniruoklį, vaikštant ir plaukiant.
Pirmosios zonos dėka galite padidinti kraujotaką, sušildyti raumenis prieš rimtą krūvį, taip pat normalizuoti pulsą, paruošdami širdies ir kraujagyslių sistemą sunkesnėms treniruotėms.
2 zona - vidutinio intensyvumo
Čia kūnas energijai naudoja riebalus ir glikogeną, susintetintą kepenyse, o širdies susitraukimų dažnis yra nuo 70 iki 80 procentų didžiausios vertės. Tai leis jums padidinti savo kūno ištvermę, taip pat naudojamas atsipalaidavimui sunkios kardio veiklos metu.
Čia nebereikėtų blaškytis pokalbiais, nes tai gali sukelti dusulį. Dauguma merginų naudoja šią sritį kaip pagrindinę sritį, tačiau tokia apkrova nėra labai efektyvi deginant riebalus. Treniruotės šiuo režimu turėtų būti atliekamos ne dažniau kaip du kartus per savaitę.
Antroji apkrovos zona pasiekiama dėka šokių aerobikos, steperio, dviračių ergometro, bėgimo takelio, elipsinio treniruoklio ir step aerobikos. Taigi, jūs galite pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą ir, naudodami dietinę mitybos programą, numesti svorio.
3 zona - padidėjęs intensyvumas
Kūnas kaip energijos šaltinį naudoja glikogeną, o turėdamas daugiau nei pusantrų metų treniruočių patirtį - riebalus. Širdies ritmas yra nuo 80 iki 90 procentų didžiausios vertės. Trečiosios zonos treniruotes galima naudoti su intervalinėmis treniruotėmis, kurios kartu su dietinės mitybos programa lemia apčiuopiamą kūno svorio sumažėjimą. Tačiau reikia prisiminti, kad turint daugiau nei 2 ar 3 metų treniruočių patirtį, riebalų deginimo efektyvumas mažėja. Turėtumėte naudoti padidintas kardio apkrovas ne daugiau kaip du kartus per savaitę.
Esant tokiai pratimų tempai tikrai neturėsite laiko pokalbiams, raumenyse atsiras deginimo pojūtis, padažnės kvėpavimas. Šį intensyvumą galite baigti bėgimo takeliu, žingsniuokliu, dviračių ergometru, taip pat važiuodami dviračiu ir bėgdami gryname ore. Padidinę treniruočių intensyvumą, pagerinsite širdies veiklą, padidinsite kūno ištvermę ir galėsite sudeginti daug kalorijų.
4 zona - didelis intensyvumas
Šioje zonoje kūnas energijai naudoja raumenų audiniuose esančius glikogeną ir aminorūgščių junginius. Širdies ritmas yra nuo 90 iki 100 procentų didžiausios vertės.
Naudojant intervalines treniruotes, energijos suvartojimas yra labai didelis, o tinkama mitybos programa yra efektyviausia norint numesti svorio. Per savaitę galima atlikti vieną ar tris didelio intensyvumo treniruotes. Šią apkrovą galite pasiekti naudodami dviračių ergometrą ir sprinto lenktynes.
Yra atvejų, kai širdies ritmo monitorius liko namuose. Tokiu atveju turėsite pasinaudoti subjektyviais pojūčiais, naudodami savo intensyvumo skalę. Labai patogu naudoti dešimtbalę skalę. Tokiu atveju 5 taškų apkrova atitiks 50%širdies ritmą.
Jums gali atrodyti, kad šis metodas nėra toks efektyvus kaip įprastas širdies ritmo monitorius, tačiau praktiškai situacija yra visiškai kitokia. Žinoma, jums reikės patirties, kad sukurtumėte savo pojūčių skalę, tačiau tada ji pasirodys ne ką blogesnė už širdies ritmo monitorių.
Dabar, žinoma, turėtume kalbėti apie būtinybę įsigyti širdies ritmo monitorių. Šiandien tai labai populiarus prietaisas, kuris nebegali rodyti tik jūsų širdies ritmo. Šiuolaikiniai įrenginiai turi daugybę gana naudingų funkcijų.
Tačiau, atsižvelgiant į visa tai, širdies ritmo monitorius išlieka mini kompiuteriu, kuris naudoja seną, seną formulę, kaip ir pasaulis: 220 metų amžiaus apskaičiuoti maksimalų širdies ritmą. Dėl to jūsų maksimalus širdies susitraukimų dažnis bus labai grubus. Tai labai individualus rodiklis ir prieš pradedant užsiėmimus jus turėtų apžiūrėti specialistai, kad nustatytų tikslią širdies ritmo vertę. Po to jis turėtų būti įvestas į širdies ritmo monitoriaus atmintį.
Jei dėl kokių nors priežasčių neturite galimybės pasitikrinti gydymo įstaigoje, tada įsigiję širdies ritmo monitorių galite nustatyti sau maksimalią apkrovą, o gautą širdies ritmo vertę toliau naudoti kaip didžiausią. Kaip minėta aukščiau, įgiję tam tikrą mokymo patirtį, galite lengvai apsieiti be naujos programėlės. Tačiau pradiniame užsiėmimų etape jums vis tiek to reikia. Visi jūsų jausmai, gauti treniruotės metu, turėtų būti įrašyti į atmintį, kad galėtumėte sudaryti savo intensyvumo skalę.
Šiame vaizdo įraše galite vizualiai susipažinti su aerobikos pratimų atlikimo technika:
