Sužinokite, nuo ko reikia pradėti pradedantiesiems, norint pradėti efektyviai užsiimti kardio treniruotėmis ir per mėnesį visiškai atsikratyti poodinių riebalų. Aerobika kovai su kūno riebalais apima specialių judesių kartojimą pagal muziką ir tam tikru intensyvumu. Šiandien pristatome jums pradedančiųjų aerobikos pamoką.
Teigiamos aerobikos savybės
Per aerobiką galite ne tik pagerinti savo kūną, bet ir išgydyti. Aerobika turi didelį teigiamų efektų sąrašą, tačiau mes sutelksime dėmesį tik į pagrindinius:
- Metabolizmo greitis padidėja, todėl lipolizės procesas vyksta greičiau.
- Atlikus tam tikrą laiką pratimą, kūnas ir toliau naudoja riebalus kaip energijos šaltinį.
- Padidėja mitochondrijų skaičius ir jų dydis, o tai prisideda prie intensyvaus riebalų deginimo.
- Padidėja organizmo atsparumas fiziniam krūviui.
- Kenksmingos medžiagos iš organizmo pasišalina greičiau.
- Padidėja širdies raumens efektyvumas.
- Stiprinama kaulų struktūra ir padidėja plaučių tūris.
- Pagerėja darbingumas ir pakyla nuotaika.
Vienas iš pagrindinių aerobikos privalumų yra jo prieinamumas. Susipažinę su pradedančiųjų aerobikos pamoka, laisvalaikiu galite pasipraktikuoti namuose. Jei nenorite eiti į sporto salę, treniruotės namuose taip pat gali pasiekti puikių rezultatų. Tam jums reikia tik ne daugiau kaip 60 minučių laisvo laiko ir vaizdo aerobikos pamokos pradedantiesiems.
Aerobikos rūšys
Yra daug aerobikos rūšių, ir dabar mes jums pasakysime apie populiariausias.
- Šokių aerobika. Tikriausiai pastebėjote, kad visi profesionalūs šokėjai yra protingi ir puikios formos. Taip pat galite padalyti panašų rezultatą, jei žiūrėsite šokių aerobikos pamoką pradedantiesiems. Tuo pačiu metu jums nereikia apsilankyti šokių studijoje, bet praktikuoti namuose. Šokių aerobika yra ne tik veiksminga kovojant su riebalais, bet ir labai jaudinanti. Yra įvairių šokių aerobikos rūšių, pagrįstų skirtingais šokių stiliais.
- Step aerobika. Spetinė aerobika yra labai veiksminga norint atsikratyti antsvorio ir pagerinti kūno sveikatą, nors, palyginti su kitomis aerobikos rūšimis, ji yra gana specifinė. Norėdami atlikti žingsninę aerobiką, jums reikės specialios platformos arba tvirto objekto, kurio aukštis yra 10 centimetrų. Po to turėtumėte atsisiųsti aerobikos pamoką pradedantiesiems ir pirmiausia išmokti paprastų judesių. Tobulėdami pažinsite sudėtingesnius ir veiksmingesnius veiksmus.
- Vandens aerobika. Jau pagal pavadinimą galite suprasti, kad visi šio tipo aerobikos pratimai atliekami vandenyje. Kadangi vanduo padeda padidinti raumenų apkrovą, vandens aerobika yra labai efektyvi. Be to, sumažėja stuburo apkrova, todėl nėštumo ar senatvės metu galima užsiimti aerobika vandenyje.
Kaip tinkamai organizuoti aerobikos užsiėmimus?
Jūsų pamokas turėtų sudaryti keturi pagrindiniai etapai, apie kuriuos dabar kalbėsime.
- Apšilimas. Padeda sušildyti raumenis ir palaipsniui padidinti širdies susitraukimų dažnį. Tai paruoš jūsų kūną rimtam stresui ir sumažins traumų riziką. Svarbu prisiminti, kad kiekviena pamoka turėtų prasidėti apšilimu.
- Kardio pratimas. Atliekant kardio pratimus, ypatingas dėmesys turi būti skiriamas teisingam kvėpavimui. Jei tai nebus padaryta, kraujas nebus pripildytas pakankamai deguonies ir pamokos efektyvumas sumažės. Be to, norint sudeginti riebalus naudojant kardio treniruotes, turite stebėti treniruočių intensyvumą. Jei atlikdami judesius galite kalbėti ramiai, tada intensyvumas yra pakankamas.
- Jėgos treniruotės. Jėgos treniruotės tikslas yra priaugti raumenų masės. Tai pakankamai svarbu, nes galėsite įtempti raumenis ir padaryti visas kūno dalis patrauklesnes. Be to, kūnas, net ir ramybės būsenoje, išleidžia daug energijos raumenims palaikyti, o tai reiškia, kad visos kalorijų perteklius bus sudegintas, o ne kaupiamas kaip riebalai. Treniruotės jėgos etapo trukmė turėtų būti apie 10 minučių.
- Prikabinti. Labai dažnai šis mokymo etapas ignoruojamas, o tai neturėtų būti leidžiama. Po aktyvių fizinių pratimų organizmui reikia laiko normalizuoti savo darbą. Jei staiga nustosite sportuoti, tai neigiamai paveiks širdies raumens darbą. Galite atvėsti vaikščiodami lėtu tempu arba naudodamiesi mažo intensyvumo treniruokliu.
Kad pradedantysis galėtų pradėti užsiimti žingsnine aerobika namuose, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:
