Diskusijos apie būtinybę derinti aerobikos ir jėgos treniruotes kultūrizme neslūgsta. Sužinokite, ar reikia derinti aerobikos pratimus su jėga. Dauguma sportininkų mano, kad aerobinių pratimų naudojimas kultūrizme prisideda tik prie raumenų masės praradimo, kurį taip sunku „gauti“sporto salėje. Tačiau yra dar viena grupė sportininkų, kurie persigalvojo ir mano, kad trumpalaikės kardio treniruotės gali būti naudingos.
Yra įrodymų, kad trumpi aerobiniai pratimai neskaido raumenų audinio, o yra naudingi. Daugelis sportininkų, naudojančių penkių minučių stacionarų dviratį kaip atvėsimą, pastebi, kad po to sumažėja centrinės nervų sistemos nuovargis. Pažiūrėkime, kas suteikia sportininkams aerobinių pratimų ir jėgos treniruočių derinį.
Aerobinė treniruotė ir anabolizmas
Keli tyrimai parodė, kad kardio treniruotės gali padidinti anabolinę būseną. Šis faktas gali būti labai naudingas, kai prie jėgos treniruočių pridedami trumpalaikiai aerobiniai pratimai. Tai pasitvirtino praktikoje, kai sportininkai dvi dienas treniruoklį 20-40 minučių naudojo tris dienas per savaitę. Reikėtų pažymėti, kad prieš įtraukiant kardio krūvius į mokymo programą, tiriamieji augo stagnuotai. Po mėnesio treniruoklio naudojimo sportininkai ne tik neprarado raumenų masės, bet, priešingai, priaugo apie vieną kilogramą.
Šiuo atžvilgiu daugeliui sportininkų greičiausiai kyla teisingas klausimas - kokia yra šio poveikio priežastis. Atsakymas nėra labai sunkus. Faktas yra tas, kad veikiant aerobiniams pratimams, organizme padidėja adrenalino sintezė. Mokslininkai jau seniai nustatė, kad šis hormonas skatina GH gamybą. Nereikia kalbėti apie tai, ką augimo hormonas reiškia kultūristams, nes ši problema jau daug kartų buvo aptarta specializuotoje spaudoje.
Kardio treniruotės gali būti labai naudingos sportininkams, vartojantiems steroidus. Jų sėklidės yra prislėgtos dėl didelių vaistų dozių, o dėl aerobinių pratimų organizme sintezuojamas norepinefrinas. Šis hormonas padeda pagreitinti gonadotropino, tiksliau gonadotropinių hormonų, gamybą. Kaip daugelis žmonių žino, vyrų kūnas negamina gryno gonadotropino. Tačiau LH ir FSH yra labai panašios struktūros kaip gonadotropinas ir atlieka panašų vaidmenį. Tai padeda atkurti sėklidžių veiklą.
Reguliariai atlikdamas kardio pratimus, kūnas išmoksta taupiau naudoti savo energijos išteklius. Be to, aerobiniai pratimai padeda sumažinti baltymų junginių skilimą, o tai savo ruožtu padidina anabolinį foną. Daugelio tyrimų metu buvo nustatyta, kad kardio pratimai žymiai padidina raumenų audinio jautrumą daugelio anabolinių hormonų, pavyzdžiui, insulino, augimo hormono ir skydliaukės hormonų, poveikiui.
Aerobiniai pratimai ir raumenų audinio baltųjų skaidulų vystymasis
Louis Simmons nėra paskutinis kultūrizmo žmogus ir milijonai sportininkų klauso jo nuomonės. Daugelis žmonių žino, kad Simmonso metodai yra pagrįsti sprogstamuoju mokymu, o darbinis svoris paprastai yra 55–65 proc. Tokiu atveju visi pakartojimai turi būti atliekami dideliu tempu ir padarykite trumpas pauzes tarp serijų.
Žinoma, toks mokymas atrodo labai įdomus. Kadangi naudojami lengvi svoriai, sąnarių ir raiščių apkrova yra palyginti maža, o greitas judėjimo tempas skatina baltųjų skaidulų augimą raumenų audiniuose.
Tačiau reikia pripažinti, kad tokia treniruočių metodika nebus labai efektyvi „natūraliems“kultūristams. Norėdami gauti masę, jie turi naudoti 70–80 procentų svorio. Esant tokiai apkrovai, sunku pasiekti sprogstamosios jėgos vystymąsi. Dėl šios priežasties sportininkai mažai dėmesio skiria baltiems (greitiems) pluoštams. Tačiau sprendimas buvo rastas kardio apkrovose. Tyrimai parodė, kad su jų pagalba galima sukurti greitus pluoštus. Geriausias pasirinkimas tam yra treniruokliai.
Reikia pasakyti, kad kardio pratimai žymiai padidina kūno aerobinį potencialą. Daugelis sportininkų žino, kad norint pasiekti sėkmės auginant masę, būtina optimizuoti adenozino trifosforo rūgšties (ATP), taip pat kreatino fosfato (CP), sintezės sistemos darbą. Šios medžiagos yra raumenų audinių energijos šaltiniai, ir kuo greičiau atstatomas jų tiekimas, tuo daugiau darbo sportininkas gali atlikti treniruotės metu. Jei jūsų treniruočių intensyvumas viršija 75% maksimalių apkrovų, kūno prisitaikymo greitis žymiai padidėja.
Žinoma, kad tai skatina fibrilių augimą ir taip pat keičia fermentų koncentraciją raumenų ląstelėse. Visi aukščiau išvardyti procesai padidina jėgos rodiklius ir raumenų masę. Štai ko reikia sportininkams.
Tikriausiai jau pastebėjote, kad šiame straipsnyje, kalbant apie kardio pratimų tipą, visada minimas treniruoklis. Dėl šios priežasties gali kilti klausimas, kodėl negalima naudoti bėgimo? Faktas yra tas, kad bėgimas labiau padidina kulkšnies ir kelio sąnarių sužalojimo riziką. Tai ypač pasakytina apie bėgimą nelygiu reljefu ar įkalnę.
Nė vienam sportininkui nereikia nereikalingų traumų ir jis turėtų sumažinti traumų riziką. Šiuo atžvilgiu treniruokliai yra geriausias pasirinkimas aerobiniams pratimams.
Jei nuspręsite savo treniruočių programoje naudoti aerobinių pratimų ir jėgos treniruočių derinį, turėtumėte prisiminti, kad šios apkrovos nėra ilgos. Remiantis praktine patirtimi, kardio trukmė turėtų būti nuo 20 iki 40 minučių. Šiuo atveju geriausia naudoti penkių ar dešimties minučių seriją, kai maždaug 1/5 apkrovos laiko tenka maksimaliam intensyviam greičiui, o likusieji 4/5 laiko turėtų būti praleisti ramiu tempu.
Daugiau apie aerobikos ir jėgos treniruotes kultūrizme sužinosite iš šio vaizdo įrašo:
