Sužinokite, kaip efektyviai atlikti treniruotes namuose, kad jūsų kūnas būtų nepriekaištingai proporcingas ir jaustumėtės puikiai visą dieną. Atlikdami „CrossFit“, turite galimybę efektyviai lavinti visas raumenų grupes. Be to, tai įmanoma ne tik sporto salėje, bet ir efektyvias „crossfit“treniruotes galite atlikti namuose. „Crossfit“treniruočių esmė yra žiedinis didelio intensyvumo judesių komplekso vykdymas.
„Crossfit“treniruočių namuose ypatybės
„CrossFit“leidžia padidinti ištvermę, todėl būtina pailsėti tarp ratų. Kuo trumpesnės pauzės, tuo efektyvesnė bus jūsų treniruotė. Visiškai akivaizdu, kad pirmas kartas nebus lengvas, bet kitaip tai nebus įmanoma.
Sportuodami turėtumėte jaustis labai pavargę. Tik šiuo atveju pamoka duos vaisių. Labai svarbu visus pratimus paskirstyti skirtingomis dienomis, kad jūsų treniruočių procesas būtų kuo įvairesnis. Rengdami treniruočių programą, turite pasirinkti pratimus, kurie prisideda prie visų raumenų grupių vystymosi. Patartina gerti vandenį pasibaigus užsiėmimui, o ne treniruotės metu.
„Crossfit“pratimai, kuriuos reikia atlikti namuose
Žemiau pateiksime keletą treniruočių programų, tačiau dabar verta atidžiau pažvelgti į efektyviausius pratimus. Tai sudarys jūsų „crossfit“treniruotę namuose. Mankštinkitės du kartus per savaitę, kiekvieną judesį atlikdami 16 kartų. Būtinai stebėkite komplekso įgyvendinimui skirtą laiką ir nuolat stenkitės jį tobulinti. Dabar pažvelkime į „CrossFit“pratimus.
- Pratimas „Sūpynės viena ranka“. Į darbą įtraukiami kojų, sėdmenų, rankų, pečių juostos ir nugaros raumenys. Pradinė padėtis: kojos yra pečių sąnarių lygyje, o hantelis yra tarp jų ant žemės. Atlikite pritūpimą ir viena ranka patraukite sporto įrangą, delnu nukreipdami į save. Greitai ištiesinkite kojas ir atsistokite ant pirštų, pakeldami sporto įrangą išilgai kūno. Sulenkę kelius, ištieskite darbinę ranką virš galvos. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį be pertraukos. Artėjant viduryje, reikia pakeisti ranką.
- Pratimas „Lokio ėjimas“. Į darbą įtraukiami viso kūno raumenys. Pradinė padėtis: nusileiskite keturiomis. Sudėję riešus, alkūnes, pečius, kelius ir klubus į vieną liniją. Kelio sąnariai turi būti ištiesinti. Pradėkite judėti iš šios padėties, pertvarkydami priešingą koją ir ranką. Galite judėti ne tik į priekį, bet ir į šonus ar atgal.
- Pratimas „Sūpynės dviem rankomis“. Į darbą įtraukiami kojų, sėdmenų, rankų, pilvo ir nugaros raumenys. Pradinė padėtis: kojos šiek tiek platesnės už pečių sąnarius, o pėdos šiek tiek pasuktos į šonus. Atsisėskite, laikydami hantelius (kettlebell) tarp kojų. Tada aštriu judesiu ištiesinkite ir pakelkite rankas aukštyn. Grįžkite į pradinę padėtį.
- Pratimas „Lunges with hantel“. Į darbą įtraukiami kojų, sėdmenų, rankų ir pilvo raumenys. Pradinė padėtis: kojos yra pečių sąnarių lygyje, o ranka su hanteliu ištiesta į viršų, delnas į vidų. Ženkite platų žingsnį į priekį, nuleiskite kelio sąnarį į žemę. Pakėlę ranką, grįžkite į pradinę padėtį. Rinkinio viduryje reikia pakeisti darbinę ranką.
- Sumo hantelių pratimas. Į darbą įtraukiami kojų, sėdmenų, bicepso, pečių juostos ir nugaros raumenys. Pradinė padėtis: kojos yra platesnės už pečių sąnarių lygį, o pėdos yra atskirtos. Šiek tiek atsisėskite ir šiek tiek pakreipkite kūną į priekį. Iš šios padėties pradėkite tiesinti, pakelkite sporto įrangą prie pečių sąnarių. Po to grįžkite į pradinę padėtį.
- Pratimas „Šokinėjimas per bortelį“. Į darbą įtraukiami kojų ir sėdmenų raumenys. Pradinė padėtis: stovėkite priešais suolą (dėžę). Pasilenk ir greitai peršok per kliūtį. Nusileidę greitai apsisukite ir šokinėkite į kitą pusę.
- Pratimas „Atsilenkimai L padėtyje“. Į darbą įtraukiami rankų, krūtinės ir nugaros raumenys. Pradinė padėtis: pabrėžkite rankas prie sienos ir ištiesinkite kūną, sulenkite kojas stačiu kampu ir stumkite jas prie sienos. Pradėkite daryti atsispaudimus.
- Pratimas „Burpee“. Į darbą įtraukiami kojų, sėdmenų, rankų, pečių juostos ir nugaros raumenys. Pradinė padėtis: užimkite sėdimą padėtį, keliai paliesdami krūtinę. Staigiai ištieskite kojas atgal, taip užimdami lentos padėtį. Grįžkite į pradinę padėtį ir šokinėkite iš jos. Tai yra pagrindinis judesys, įtrauktas į daugybę namų „crossfit“treniruočių programų. Priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo, turėtumėte atlikti 10–100 pakartojimų.
Kaip organizuoti „crossfit“treniruotę namuose pradedantiesiems?
Šis kompleksas bus idealus pasirinkimas pradedantiesiems sportuojantiems namuose. Tai padės ne tik sustiprinti raumenis, bet ir padidinti sąnarių-raiščių aparato efektyvumą. Visi komplekse naudojami pratimai yra plyometriniai. Jūsų užduotis yra nuolat sutrumpinti komplekso trukmę. Jei galite tai padaryti per 3,5 minutės, tai yra puikus rezultatas.
- Bėga vietoje.
- Šokinėja.
- Alpinistas.
- Klipas.
- Burpee.
- Sprogstamieji pritūpimai.
Pradedantieji gali atlikti vieną ar du ratus, o pažengusieji - nuo trijų iki keturių.
Kompleksinė crossfit treniruotė namuose norint numesti svorio
Jūsų užduotis yra per trumpiausią laiką įveikti penkis ratus.
- Atsilenkimai - 20 kartų.
- Šuoliai su hanteliais - 40 kartų.
- Pėdų keitimas atramoje - 20 kartų.
- Bėgimas vietoje - 40 kartų.
Taip pat reikėtų pasakyti, kad „crossfit“treniruotėms galite naudoti ne tik hantelius ir štangą, bet ir kitą sporto įrangą, pavyzdžiui, vaistų rutulį, gumines kilpas ir kt.
„Crossfit“treniruočių kompleksai namuose patyrusiems sportininkams
1 -asis kompleksas
Per 10 minučių turite atlikti maksimalų raundų skaičių.
- Burpee - 10 pakartojimų.
- Pritūpimai - 20 pakartojimų
- Pakyla į kojas iš gulimos padėties - 30 pakartojimų.
Kiekvieną judesį turėtumėte atlikti nurodytu pakartojimų skaičiumi ir palinkėti ratu be pauzių 10 minučių. Visada užsirašykite raundų skaičių, kurį sugebėjote atlikti per nustatytą laiką.
2 -as kompleksas
Turite užpildyti penkis apskritimus.
- Atsistojus rankomis - 5 pakartojimai.
- Lunges, po to šokinėjimas - 10 pakartojimų.
- Akcentuojamos rankos, viena koja yra rankų lygyje, šuolio metu keičiamos kojos - 15 pakartojimų.
- Sprinto lenktynės 200 metrų.
Kiekviename raunde reikia atlikti nurodytą pakartojimų skaičių. Jei dar negalite atlikti atsispaudimų stovint, tada naudokite klasikinius atsispaudimus.
3 -as kompleksas
Kompleksas atliekamas 20 minučių.
- Burpee - 15 pakartojimų.
- Šokimas ant aukšto stulpelio - 15 pakartojimų.
- Kettlebell sūpynės - 15 pakartojimų.
Kiekvieno judesio kartojimams atlikti skiriama viena minutė. Visas kompleksas turėtų būti atliekamas 20 minučių. Jei reikiamą pakartojimų skaičių atlikote mažiau nei per minutę, pailsėkite. Kitą pratimą pradėkite tik praėjus ankstesnio judesio laikui.
4 -asis kompleksas
Atlikite kompleksą vienu ratu, stenkitės kiekvienoje pamokoje praleisti mažiau laiko.
- Bėgimas - atstumas 800 metrų.
- Atsilenkimai - 50 pakartojimų.
- „Atsistokite ir atsigulkite“- 100 pakartojimų.
- Bėgimas - atstumas 800 metrų.
Pradedantiesiems sportininkams šis kompleksas iš karto gali atrodyti gana sudėtingas. Bet jei norite išbandyti save, tada jis tam tiesiog tobulas. Jei užbaigsite kompleksą dviem ratais, jums nebeliks jėgų niekam kitam.
5 -asis kompleksas
Per ketvirtį valandos turite atlikti maksimalų ratą.
- „Pistoletas“- 10 pakartojimų.
- Atsilenkimai - 10 pakartojimų.
- Šokinėjimas - 10 pakartojimų.
- Atsilenkimai - 10 pakartojimų.
- „Atsistokite ir atsigulkite“- 10 pakartojimų.
Jei atlikdami pistoletą negalite išlaikyti pusiausvyros, galite atsiremti į sieną. Jei jūsų raumenys dar nepasiruošę prisitraukimams, praleiskite šį judesį ir pereikite prie kito. Jei dirbate maksimaliai intensyviai, tai ketvirtis valandos jums gali atrodyti kaip amžinybė. Stenkitės tolygiai paskirstyti jėgas.
Apie „CrossFit“namuose:
