Sužinokite, kokius pratimus turite atlikti namuose, kad maksimaliai padidintumėte nugaros raumenis ir sukurtumėte savo kūno trikampį. Galingi nugaros raumenys yra ne tik graži figūra. Yra keletas priežasčių, kodėl reikia skirti pakankamai dėmesio šios raumenų grupės lavinimui:
- Pagerėja stuburo ir viso organizmo būklė.
- Tai didelė raumenų grupė, kuriai reikia daug energijos efektyviam kalorijų deginimui.
- „Lats“mokymai leis jūsų figūrai suteikti angliškos raidės „V“išvaizdą.
Net ir šių priežasčių turėtų pakakti, kad išmoktumėte namuose pastatyti plačią nugarą.
Plačios nugaros treniruočių namuose ypatybės
Daugelį žmonių domina klausimas - kiek efektyvus gali būti mokymas namuose? Jei teisingai kreipiatės į jos organizaciją, tuomet galite gerai išpumpuoti visas raumenų grupes ir padaryti savo kūną gražų. Tuo pačiu metu turėtumėte suprasti, kad jei jums reikia pasiekti puikių raumenų vystymosi rezultatų, turėtumėte apsilankyti sporto salėje.
Taip yra dėl to, kad namuose kyla problemų dėl apkrovos progresavimo, be kurių raumenų augimas neįmanomas. Jei sukūrėte savo sporto salę, kurioje yra įvairi sporto įranga, tokiu atveju turėsite daugiau galimybių treniruotis. Tačiau jums nereikės naudoti didelių svorių iki poros ar net daugiau metų. Žinoma, tai bus pasiekta tik reguliariai mankštinantis.
Taigi per dvejus ar trejus metus trukusius mokymus namuose galite padėti puikų pagrindą tolesniam augimui. Jei norite žinoti, kaip namuose pastatyti plačią nugarą, turite prisiminti tokių užsiėmimų organizavimo principus.
- Per savaitę reikia treniruotis bent du kartus. Tarp darbų su didelėmis raumenų grupėmis turėtų būti septynių dienų pertrauka, kad raumenys galėtų visiškai atsigauti.
- Visi pratimai turi būti atliekami trimis rinkiniais, po 12–15 pakartojimų. Kai sesijos metu išmoksite pajusti taikinių raumenų susitraukimą, turėsite pereiti prie neigimo.
- Prieš kiekvieną treniruotę reikia atlikti aukštos kokybės raumenų ir sąnarių apšilimą.
- Periodiškai būtina keisti treniruočių programą, kad būtų išvengta kūno prisitaikymo prie nuolatinės apkrovos.
- Kiekvienoje pamokoje būtina atlikti vieną ar du pagrindinius judesius (visada pradėti nuo jų) ir panašų skaičių atskirų (paskutinėje pamokos stadijoje).
Plačios nugaros raumenų anatominė struktūra
Jei norite žinoti, kaip namuose išpumpuoti plačią nugarą, turėtumėte įsivaizduoti raumenų grupės anatominę struktūrą. Pakalbėkime apie tai. Nugaros raumenis galima suskirstyti į tris dalis: viršutinę, apatinę ir vidurinę. Nereikia jūsų apkrauti įvairiais moksliniais terminais, nes norint atlikti efektyvias pamokas, pakanka turėti bendrą supratimą apie tikslinę raumenų grupę.
Viršutinę sekciją vaizduoja trapecija ir rombinis raumuo. Atliekant prisitraukimus, rombinis raumuo aktyviai dalyvauja darbe, o trapecijos aktyviai dalyvauja atsispaudimų metu ant nelygių strypų. Vidurinę dalį atstovauja didžiausi raumenys - latas. Pakankamai vystantis, jūsų figūra įgis tokią išvaizdą, apie kurią kalbėjome straipsnio pradžioje.
Be minėtų raumenų, yra dar vienas - ilgas. Jis eina palei stuburą ir jo pagrindinė užduotis yra jį apsaugoti. Taigi, stiprindami ilgą raumenį, užtikrinate patikimą stuburo apsaugą.
Efektyviausi nugaros raumenų pratimai
Dabar mes jums pasakysime apie efektyviausius judesius, kurie atsakys į klausimą, kaip namuose pastatyti plačią nugarą.
- Prisitraukimai yra klasikiniai. Tai vienas geriausių pratimų latui stiprinti. Rankos ant horizontalios juostos turi būti maždaug pečių sąnarių lygyje. Be to, norint pabrėžti nugaros apkrovą, nereikėtų nykščių apvynioti aplink strypą. Dėl to bicepsas bus išjungtas iš darbo, o apkrova pereis prie lato. Ne mažiau svarbus aspektas atliekant pratimą kuo efektyviau yra tas. Kuo lėčiau traukiate aukštyn, tuo labiau apkraunami raumenys. Pradėkite nuo keturių 10 pakartojimų rinkinių.
- Prisitraukimai, siaura rankena. Vėl prisitraukimai, tačiau šį kartą turėtumėte naudoti siaurą rankeną, kurioje atstumas tarp delnų yra ne didesnis kaip 15 centimetrų. Taip pat nepamirškite apie nykščius, kurie neturėtų būti apvynioti juostos. Kai smakras yra virš horizontalios juostos, pristabdykite ir pradėkite judėti priešinga kryptimi. Šis pratimas aktyviai pritrauks jūsų viršutinius latus. Atlikite keturis 12 pakartojimų rinkinius.
- Hiperekstenzija. Šis judesys atliekamas be svarmenų ir leidžia puikiai sustiprinti ilgą nugaros raumenį. Šio pratimo salėse yra specialūs treniruokliai, o namuose galite naudoti lovą, tereikia saugiai pritvirtinti kojas. Paimkite gulimą padėtį, kūnas kabo virš lovos krašto. Po to pradėkite nuleisti liemenį žemyn, tada grįžkite į pradinę padėtį. Judesių tempas lėtas. Kai jūsų raumenys yra pakankamai stiprūs, galite naudoti svarmenis, tarkime, hantelius. Atlikite tris 15 pakartojimų rinkinius.
- Išeiti per jėgą. Turite vėl grįžti prie horizontalios juostos. Iš karto perspėjame, kad šis judesys yra sunkus, bet labai efektyvus. Techniniu požiūriu išėjimas jėga yra paprastesnis nei atrodo iš išorės. Pakabinę ant horizontalios juostos, turėtumėte šiek tiek pasukti kojas į priekį. Tai suteiks jums reikiamą pagreitį pratimui atlikti. Pradėdami įvaldyti pratimą, neatlikite jo lėtu tempu, o tiesiogine prasme skriskite ant juostos. Palaipsniui reikia sumažinti greitį ir judėti lėtai, neįskaitant kojų svyravimo ir dirbti tik su rankų ir nugaros raumenimis.
- Hantelių eilės. Jei turite hantelius, tuomet galite dar geriau išsiurbti nugarą. Hantelių eilės yra puikus pratimas. Šiek tiek sulenkite kelio sąnarius, pakreipkite kūną į priekį. Sportinė įranga laikoma rankose, kurios nuleidžiamos žemyn. Pradėkite atlikti hantelių eiles juosmens kryptimi, ir tai turėtų būti daroma tik padedant nugaros raumenims. Atlikite keturis 12 pakartojimų rinkinius.
- Vienos rankos hantelių eilės su akcentu. Šis judėjimas yra izoliuotas ir daugeliu atžvilgių panašus į ankstesnį. Vieną koją turite pastatyti ant atramos, pavyzdžiui, suoliuko. Taip pat ilsėkitės ant jo ir to paties pavadinimo rankos. Hantelis yra kitoje rankoje nuo atraminės kojos pusės. Kūnas pakreiptas į priekį lygiagrečiai žemei. Iš šios pradinės padėties pradėkite traukti sporto įrangą link juosmens.
- Nešiojimas. Jei norite žinoti, kaip namuose pastatyti plačią nugarą, tada su štanga galite atlikti tokį puikų judesį kaip „deadlift“. Tuo pačiu metu pratimą galima atlikti su hanteliais. Pradedantys sportininkai gali saugiai pradėti naudotis šia sporto įranga, nes, nors yra galimybė padidinti krūvį, raumenys taip pat auga. Užimkite stovinčią padėtį, kojas laikydami pečių sąnarių lygyje. Kelio sąnariai turi būti šiek tiek sulenkti, o nugara turi natūralų nukrypimą juosmens srityje. Hanteliai yra rankose ir žemyn. Nuo šios pradinės padėties pradėkite pakreipti kūną į priekį, kol jis bus lygiagretus žemei. Sporto įranga turėtų judėti arti kūno. Pasiekę galutinę kelio padėtį, pradėkite judėti priešinga kryptimi.
Čia yra visi pagrindiniai judesiai, kuriuos galite atlikti namuose. Baigę pagrindinę treniruotės dalį, turėtumėte atlikti tempimą, kuris teigiamai paveiks raumenų augimą. Kai ankstesnė apkrova jums pasirodys lengva, pradėkite viską didinti, tuo pačiu mažindami pakartojimų skaičių. Taip pat stebėkite savo mitybą, nes apie 50 procentų jūsų sėkmės ar nesėkmės priklauso nuo to. Žinodami, kaip namuose pastatyti plačią nugarą, galite sukurti gražų kūną ir padaryti jį patrauklesnį.
Kaip išpumpuoti nugarą namuose, žiūrėkite čia:
