Pratimų rinkinys namuose, skirtas siurbti didelius pečius. Praktiniai profesionalių kultūristų patarimai. Kokybiškai išpumpuoti pečių juostos raumenys sugeba vizualiai padaryti nugarą platesnę ir suteikti figūrai angliškos raidės „V“išvaizdą. Būtent tokia turėtų būti vyriška figūra pagal mūsų visuomenėje susiformavusias grožio idealo sąvokas. Tuo pačiu metu į pečių juostos raumenų vystymąsi reikėtų atkreipti dėmesį ne tik į vaikinus, bet ir į merginas. Dėl to moters kūno forma bus ryškesnė ir lygesnė.
Dauguma merginų nenori turėti didelių raumenų, tai suprantama, bet iš esmės neįmanoma. Labai dažnai moterys bijo perkrauti raumenis, nesuvokia, kad tai tiesiog neįmanoma, nenaudojant sporto farmakologijos dėl moters kūno fiziologinių savybių. Tuo pačiu metu, treniruodamos pečių juostos raumenis, merginos gali sutelkti dėmesį į atskirus pratimus, kurie neleidžia joms priaugti daug raumenų masės. Šiuo atveju naudokite mažus svorius. Perskaitę šį straipsnį, suprasite, kaip namuose pastatyti pečius.
Veiksmingi pratimai pečių juostos raumenims
Visi efektyviausi šios raumenų grupės siurbimo judesiai gali būti suskirstyti į du tipus: presai ir sūpynės. Visi spaudimo judesiai yra pagrindiniai, o svyrantys judesiai klasifikuojami kaip izoliuoti. Galite paspausti stovėdami ar sėdėdami. Šiems tikslams galite paspausti kriaukles iš krūtinės arba už galvos, naudodami štangą ar hantelius. Taip pat galite naudotis treniruokliais.
Plepėjimo judesiai yra skirti tam tikros deltos dalies vystymui ir atliekami lėtai. Norint naudotis vidurine deltų dalimi, būtina prieš jus pakelti sporto įrangą. Galinės deltos yra aktyvios, kai svyruoja į šonus, kai kūnas pakreipiamas į priekį.
Kad pamoka būtų kuo veiksmingesnė, ji turėtų prasidėti spaudžiant, o tada pereiti prie siūbuojančių judesių. Ši schema yra efektyviausia, nes atliekant spaudimus naudojami rimti svoriai, o pamokos pradžioje sportininkas turi maksimalų jėgų rezervą. Kai energija baigiasi, galite pereiti prie lengvesnių judesių, į kuriuos reikia reitinguoti svyravimus. Tai tikrai verta prisiminti visiems, norintiems žinoti, kaip namuose pasistatyti pečius.
Kaip sukurti pečius: mokymo principai
Šios grupės raumenys aktyviai dirba beveik kiekvienu rankos judesiu. Deltos paprastai skirstomos į tris dalis: priekinę, galinę ir vidurinę. Reikėtų prisiminti, kad nėra pratimų, galinčių vienu metu įtraukti visus deltų skyrius. Kad jūsų treniruotės būtų kuo efektyvesnės, treniruočių programa turi būti sudaryta individualiai.
Informuosime visus norinčius žinoti, kaip namuose pasistatyti pečius - šiems tikslams patartina naudoti hantelius. Net toks paprastas pratimas kaip „gūžtelėti pečiais“su hanteliais rankoje bus labai efektyvus, ypač pradedantiesiems. Ne paslaptis, kad vyrai ypatingą dėmesį skiria pečių juostos ir rankų raumenų lavinimui. Tačiau merginos taip pat turėtų dirbti su šiais raumenimis.
Visų pirma, taip yra dėl to, kad visą vasarą merginų rankos yra akyse, o su visu noru nebus galima slėpti riebalų sankaupų. Norėdami jų atsikratyti, turėtumėte atkreipti dėmesį į šios raumenų grupės lavinimą.
Veiksmingiausi pečių pratimai namuose
Fitneso ekspertai rekomenduoja pradėti nuo treniruočių plano, kurį tuomet turite atidžiai sekti. Kiekvienos pamokos trukmė yra mažiausiai 30 minučių mergaitėms ir apie 45 minutes vyrams. Moterims visiškai pakanka naudoti hantelius, sveriančius 2,5 kilogramo, tačiau vaikinams turėtumėte nusipirkti sulankstomą sporto įrangą, kad jie galėtų progresuoti.
Prieš kiekvieną pamoką labai svarbu gerai apšilti, kad apsisaugotumėte nuo traumų. Norėdami tai padaryti, jums reikės ne daugiau kaip dešimties minučių. Kad pečių juostos raumenys gražiai atrodytų rankų fone, taip pat reikia pumpuoti bicepsą. Šis priminimas galioja mergaitėms, nes vyrai tikrai nepamiršta apie rankų raumenis. Dabar pažvelkime į pratimus, kurie padės atsakyti į klausimą, kaip namuose pastatyti pečius.
- Spaudžia iš už galvos. Pratimas skirtas lavinti vidurinę ir priekinę deltas, taip pat tricepsą. Iš karto pastebime, kad šis judesys yra gana trauminis sąnariams ir neturėtų būti atliekamas pačioje pamokos pradžioje. Užimkite stovimą ar sėdimą padėtį tiesiu rankena. Šiuo atveju dilbiai turi būti lygiagrečiai vienas kitam. Nuleiskite sviedinį ant trapecijos, tada pakelkite.
- Armijos spauda. Pratimas skirtas vidurinei ir priekinei deltoms vystyti. Pakelkite štangą iki krūtinės lygio, nuleisdami alkūnės sąnarius žemyn. Pradėkite kelti sviedinį, visiškai ištiesindami alkūnių sąnarius.
- Hantelio praskiedimai į šonus stovint. Pratimo tikslas - plėtoti vidurinę deltų dalį. Kartais pradedantieji sportininkai, atlikdami šį judesį, siūbuoja kūną, ko daryti neverta. Priešingu atveju pratimo efektyvumas smarkiai sumažės. Paėmę kriaukles į rankas, šiek tiek ištempkite jas priešais save ir šiek tiek sulenkite alkūnės sąnarį. Pradėkite skleisti rankas į šonus, pakelkite jas iki pečių sąnarių lygio.
- Prieš jus keliami hanteliai. Pratimas skirtas priekinių deltų vystymui. Tačiau jei jau atlikote kariuomenės spaudą, šio judesio galima praleisti. Paėmę kriaukles į rankas šiek tiek sulenktomis alkūnių sąnarėmis, ištempkite jas priešais save. Iš šios padėties pradėkite kelti hantelius virš galvos.
- Hanteliai nustatyti pasvirusioje padėtyje. Pratimas skirtas lavinti užpakalines deltas. Būtent šis judėjimas jums atsakys į klausimą, kaip namuose susikurti pečius. Tai vienintelis pratimas, galintis maksimaliai padidinti galinių deltų apkrovą. Dėl to galėsite išplėsti pečius. Judesį būtina atlikti lėtu tempu, išlaikant pauzę kraštutinėje viršutinėje trajektorijos padėtyje. Paėmę į rankas kriaukles, pakreipkite kūną į priekį 45 laipsnių kampu. Rankos yra priešais jus. Iš šios padėties ištieskite rankas į šonus.
- Patraukite strypą smakro kryptimi. Pratimas skirtas lavinti priekines deltas, taip pat trapeciją. Norint maksimaliai padidinti deltų apkrovą, reikia naudoti plačią rankeną. Paimkite stovimą padėtį, laikydami juostą žemyn ant ištiestų rankų. Iš šios padėties pakelkite sviedinį iki smakro, o alkūnės sąnarius paskleiskite į šonus.
- Štangos eilė krūtinės kryptimi. Pratimas skirtas lavinti priekines deltas. Norėdami maksimaliai patogiai atlikti judesį, galite tai padaryti „Smith“mašinoje. Deja, šios sporto įrangos namuose nėra, tačiau jei nuspręsite pradėti lankytis sporto salėje, tuomet verta apie tai žinoti. Techniniu požiūriu judėjimas yra panašus į ankstesnį, tačiau sviedinys kyla tik iki krūtinės lygio.
- Atsispaudimai. Nors šis pratimas pirmiausia skirtas krūtinės lavinimui, pečių juostos raumenys taip pat yra įtraukiami. Tai puikiai tinka pradedantiesiems sportininkams. Kurios praktiškai neturi raumenų masės. Jei naudosite siaurą rankos padėtį. Tada perkelkite apkrovos akcentą į priekines deltas. Kuo platesnės rankos, tuo aktyvesni krūtinės raumenys, o į darbą taip pat įtraukiamos vidurinės deltos.
- Krenta ant nelygių strypų. Atliekant šį judesį, pečių juostos raumenys dirba tik neigiamos judesio fazės metu arba paprasčiau, kai grįžtate į pradinę padėtį. Norėdami siurbti deltas, turite nuleisti kūną žemyn ir pakelti tik 10-15 centimetrų, o tada vėl nuleisti.
- Pritraukimai galvai, platus sukibimas. Šis judesys puikiai tinka siurbti latus, tačiau deltos taip pat veikia. Norėdami pabrėžti pečių juostos raumenų apkrovą, kaip ir ankstesnio judesio atveju, neturėtumėte gilintis.
Štai pratimai, kurie išsamiai atsako į klausimą, kaip namuose pastatyti pečius. Iš jų galite sukurti veiksmingą mokymo programą, kuri padės jums pasiekti savo tikslus.
Daugiau naudingos informacijos apie namų pečių treniruotę rasite šiame vaizdo įraše:
