Efektyviausi pratimai, kurie, nesilankius sporto salėje, padės suformuoti sportininko nugarą vos per 60 dienų. Labai dažnai žmonės dėl įvairių priežasčių nori mokytis namuose. Mokymas namuose turi savo privalumų ir trūkumų, tačiau tam tikromis sąlygomis jūsų mokymas gali būti produktyvus. Šiandien jūs susipažinsite su pratimais su hanteliais nugarai namuose.
Iš pirmo žvilgsnio nugara atrodo kaip viena stipriausių kūno dalių, o tai nenuostabu, nes raumenys turi palaikyti stuburą. Tuo pačiu metu nugara gali būti lengvai sužeista, nes raumenys nuolat patiria didelį stresą ir, norint išlaikyti gerą sveikatos būklę, būtina sustiprinti nugarą.
Tačiau pirmiausia turėtumėte papasakoti apie keletą taisyklių, kurių laikydamiesi negalite pakenkti kūnui. Pamokos trukmė turėtų būti ne daugiau kaip 40 minučių. Jei ką tik pradėjote daryti pratimus su hanteliais nugarai namuose, tada šioje situacijoje mokymas turėtų trukti apie ketvirtį valandos. Padidinkite treniruočių laiką kas savaitę ir padidinkite tai, kas nurodyta aukščiau.
Kartais žmonės yra įsitikinę, kad juos reikia atlikti kuo dažniau, kad būtų pasiekti geriausi rezultatai. Tačiau šis teiginys neatitinka tiesos, nes kūnui apskritai ir ypač raumenims reikia laiko atsigauti po fizinio krūvio. Todėl neturėtumėte praktikuoti daugiau kaip 3-4 kartus per savaitę.
Taip pat galite rekomenduoti, sudarydami nugaros raumenų treniruočių programą, į savo sudėtį įtraukti judesius, leidžiančius ne tik priaugti masės, bet ir išlaikyti raumenų tonusą. Tokiu būdu galite pasiekti geriausių rezultatų. Be to, norint efektyviai treniruotis, turite atidžiai stebėti savo mitybą. Norint priaugti svorio, jūsų mitybos programoje turėtų būti ne mažiau kaip 50 procentų lėtų angliavandenių, o baltymų junginiai sudarys apie trečdalį visų suvartojamų kalorijų, o riebalai - ne daugiau kaip 20 procentų. Mes pripažįstame, kad mitybos tema sporte yra labai plati, ir dabar mes apie tai išsamiai nesigilinsime.
Kontraindikacijos atlikti nugaros pratimus
Kad pamokos nepablogintų jūsų sveikatos, mes jums pasakysime apie tas situacijas, kai namuose neturėtumėte daryti pratimų su hanteliais nugarai:
- Jei turite problemų su kraujospūdžiu.
- Jei sirgote širdies raumenų ir kraujagyslių sistemos ligomis arba turite problemų dėl jų darbo.
- Jei sergate astma, intensyvus pratimas gali turėti neigiamų pasekmių.
- Moterims menstruacinio ciklo metu arba nėštumo metu.
- Jei yra rimtų stuburo problemų.
- Su pilvo ertmės išvarža, pratimai su svoriais gali žymiai apsunkinti situaciją.
- Pooperacinės reabilitacijos laikotarpiu.
Jei neturite jokių aukščiau išvardytų problemų, tuomet namuose galite atlikti pratimus su hanteliais nugarai, apie kuriuos mes dabar kalbėsime.
Veiksmingi nugaros pratimai su hanteliais
Reikėtų pripažinti, kad nugaros raumenis galite sustiprinti daug judėdami. Tačiau šiandien mes sutelksime dėmesį tik į efektyviausius. Kad jūsų treniruotės būtų kuo efektyvesnės, patartina turėti sulankstomus hantelius. Taip yra dėl to, kad jums bus daug lengviau progresuoti.
Hantelių eilės pasvirusios
Šiek tiek sulenkite kelius ir pakreipkite liemenį į priekį maždaug 45 laipsnių kampu. Hanteliai yra nuleistose rankose. Pradėkite kelti kriaukles dėka nugaros raumenų darbo. Atliekant visus pratimus, įskaitant šį, labai svarbu stebėti kvėpavimą. Judant kriaukles aukštyn, būtina iškvėpti, atsikvėpus judinant hantelius žemyn.
Nešiojimas
Atsistokite tiesiai, laikydami sporto įrangą rankose nuleistą išilgai kūno. Nuo šios pradinės padėties pradėkite tupėti, kol kriauklės atsidurs blauzdos srityje. Padarę trumpą pauzę šioje padėtyje, grįžkite į pradinę padėtį. Viso judesio metu rankos turi būti tiesios. Šis judesys leidžia aktyviai dirbti ne tik nugaros, bet ir kojų raumenis.
Nešiojimas
Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ankstesnio judesio. Pradėkite pakreipti liemenį į priekį, šiek tiek sulenkdami kelio sąnarius. Galutinėje trajektorijos padėtyje nugara turi būti lygiagreti žemei. Padarykite trumpą pauzę ir grįžkite į pradinę padėtį. Viso judesio metu rankos turi būti tiesios.
Vienos rankos hantelių eilės, akcentuojant kelio sąnarį
Norėdami atlikti šį judesį, jums reikia lygaus atraminio paviršiaus, pavyzdžiui, suoliuko ar taburetės. Padėkite kelio sąnarį ir to paties pavadinimo ranką ant atraminio paviršiaus. Norėdami tai padaryti, turėsite pakreipti liemenį į priekį. Sportinė įranga yra antroje rankoje, kuri yra žemyn. Nugaros raumenų pastangomis pradėkite kelti hantelį aukštyn. Baigę reikiamą pakartojimų skaičių, atlikite judesį kita ranka.
Vienos rankos hantelių eilės su akcentu
Pradinė padėtis daugeliu atžvilgių yra panaši į ankstesnį judesį, tačiau būtina stovėti ant tiesių kojų, o kūnas vis tiek pakreiptas į priekį. Pradėkite kelti sporto įrangą tuo metu, kai petys nėra lygiagreti žemei.
Hanteliai rikiuojasi linkę link juosmens
Atsistokite tiesiai ir šiek tiek sulenkite kelius. Laikykite hantelius rankose, nuleistose išilgai kūno. Tada pakreipkite kūną lygiagrečiai žemei. Iš šios padėties pradėkite kelti sporto įrangą prie diržo. Kai pečiai yra lygiagrečiai žemei, padarykite trumpą pauzę ir grįžkite į pradinę padėtį. Nugara turi likti plokščia, o rankos juda.
Hantelio vingiai
Atsistokite tiesiai, vienoje rankoje laikydami sviedinį. Pradėkite atlikti kūno lenkimus į priekį, nuleiskite hantelį į priešingą koją. Apatinėje galinėje trajektorijos padėtyje būtina porą sekundžių užtrukti ir tada grįžti į pradinę padėtį. Atminkite, kad šis judesys yra labiau skirtas merginoms, o ne vyrams.
Treniruotes galite atlikti atlikdami hantelių pratimus namuose, kad galėtumėte kovoti su antsvoriu arba priaugti raumenų masės. Rinkinių skaičius priklauso nuo jums paskirtos užduoties. Norėdami numesti svorio, turite atlikti tris ar keturis pakartojimus kiekviename judesyje su 20-25 pakartojimais kiekviename. Jei užduotis yra įgyti masę, rinkinių skaičius bus nuo keturių iki penkių, kiekviename iš jų 10–12 pakartojimų. Be to, dirbdami su mase, turėtumėte naudoti didelius darbinius svorius.
Kaip matote patys, pratimai pagal savo techniką nėra labai sunkūs. Tuo pačiu metu pradiniame mokymo etape turite atkreipti ypatingą dėmesį į tai, kaip teisingai atlikti visus pratimus. Šiuo laikotarpiu nenaudokite didelių svorių.
Per savaitę jums pakaks atlikti tris ar daugiausiai keturis užsiėmimus ir ne daugiau. Jei treniruočių dažnis viršija aukščiau nurodytą, tada jūs neprogresuosite. Taip yra dėl to, kad organizmui reikia ilsėtis po intensyvaus krūvio.
Tikrai nusprendžiate pumpuoti ne tik nugaros raumenis, bet ir kitas grupes. Yra daug hantelių pratimų, padedančių sustiprinti visą kūną. Kiekvienoje pamokoje turite dirbti su tam tikra raumenų grupe. Taigi, pratimus su hanteliais nugarai atliksite namuose vieną kartą septynias dienas.
Šio laiko pakaks raumenims pailsėti. Kiekviena treniruotė turėtų prasidėti apšilimu ir baigtis atvėsimu. Tai labai svarbu ir galite išvengti sužalojimų, kurie gali būti labai rimti. Jūs neturėtumėte aktyviai didinti darbinio svorio, nes tai sukels persitreniravimą. Turite palaipsniui didinti krūvį, kad gautumėte gerų treniruočių rezultatų. Čia yra visos rekomendacijos, kurias galima duoti žmonėms, nusprendusiems namuose pradėti atlikti pratimų rinkinį su hanteliais nugarai.
Daugiau informacijos apie tai, kaip susikurti nugarą hanteliais, rasite čia:
