Sužinokite, kaip tinkamai planuoti treniruotes namuose, kad padidintumėte liesą raumenų masę ir prarastumėte riebalus. Sportuodami berniukai ir mergaitės turi skirtingus tikslus. Jei vyrams svarbu pripumpuoti raumenis įgyjant maksimalų masės kiekį, tai merginoms pakanka, kad figūra būtų liekna ir įtemptų raumenis. Šiuolaikiniame gyvenime kiekvienas iš mūsų turi daug rūpesčių ir problemų, o tai neigiamai veikia laisvo laiko kiekį. Todėl ne visi turi galimybę apsilankyti sporto salėje ir nusprendžia treniruotis namuose.
Norint pasiekti teigiamų rezultatų, būtina teisingai sudaryti treniruočių programą, pasirenkant geriausius pratimus ir optimalią apkrovą. Taip pat būtina sudaryti treniruočių tvarkaraštį namuose. Šiandien į visus šiuos aspektus atkreipsime dėmesį.
Kaip turėtų būti organizuojamos namų treniruotės?
Svarbiausias skirtumas tarp treniruočių namuose ir sporto salėje yra nedidelė sporto įrangos ir įrangos įvairovė. Šis faktas savo ruožtu riboja sportininko pratimų pasirinkimą, taip pat gali apsunkinti krūvio progresavimą, be kurio progresas neįmanomas. Jei nuspręsite mokytis namuose, turėsite įsigyti tam tikrą įrangą, be kurios negalėsite mokytis.
Pirmas dalykas, kurį turėtumėte pagalvoti, yra hantelių pirkimas. Dėl to galite išplėsti jums prieinamų judesių sąrašą ir efektyviai pumpuoti visas raumenų grupes. Jūs tikrai žinote, kad hanteliai yra sulankstomi ir vientisi. Vyrams patariama įsigyti pirmo tipo šios sporto įrangos, nes tai palengvina krūvio progresavimą. Merginoms gana tinkami vienetiniai hanteliai.
Jei norite treniruotis kuo efektyviau ir turėti tinkamą treniruočių tvarkaraštį namuose, jums taip pat reikės horizontalios juostos. Jei nuspręsite jį įdiegti namuose, galite naudoti tarpiklį arba sieną. Pirmojo tipo horizontalios juostos yra skirtos montuoti tarpduryje, o sieninė-atitinkamai ant sienos. Be to, vyrams reikia barų. Jei neturite vietos bute įrengti horizontalios juostos ir sijų, tuomet galite naudoti mokyklų stadionuose esančią įrangą.
Mokymosi namuose tikslo pasirinkimas
Norėdami atlikti efektyvias pamokas, pirmiausia turite nuspręsti dėl savo užduoties. Namų treniruočių tvarkaraštis, kurio turite laikytis ateityje, labai priklauso nuo to. Jei norite priaugti svorio, iškart įspėsime, kad tai padaryti namuose nebus labai paprasta.
Norint priaugti raumenų masės, būtina turėti ne tik daugybę sporto įrangos ir įrangos, bet ir įvairių atributų, pavyzdžiui, suoliukų. Norint sutalpinti bent minimalią reikalingą įrangą, jums reikia daug vietos. Mūsų nuomone, optimaliausios užduotys, kurias galite nustatyti sau ir jas išspręsti, yra šios:
- Lieknėjimas.
- Gebėjimas statyti raumenis.
- Pagerinti fizinį pasirengimą.
- Padidinkite ištvermę.
- Pagerinti sveikatą.
Pagrindiniai mokymo namuose principai
Nusprendę dėl savo studijų užduoties, turite prisiminti pagrindinius principus. Tada jie bus jūsų namų treniruočių tvarkaraščio pagrindas. Laikydamiesi šių principų, galite išvengti daug pradedančiųjų klaidų.
- Planavimas. Iš tikrųjų nesvarbu, kur treniruojatės. Jūsų požiūris į pamokas yra daug svarbesnis. Turite suprasti, kad iš pradžių jums bus gana sunku integruotis į naują gyvenimo būdą. Dažnai namų ruošos darbai žmogui pasirodo svarbesni, ir jis yra priverstas ignoruoti savo veiklą. Kai namuose sudarote treniruočių tvarkaraštį ir nusprendžiate dėl jų laiko, turite jo griežtai laikytis. Taip pat verta treniruotis visada tuo pačiu metu.
- Įvairovė. Jūsų treniruotės turėtų būti įvairios. Norėdami tai padaryti, turite periodiškai keisti mokymo programą. Pristatykite naujus judesius ir derinkite juos su jau įvaldytais. Tai ne tik leis atsikratyti nuobodulio monotoniškų treniruočių metu, bet ir neleis kūnui priprasti prie krūvio. Taip pat svarbu užtikrinti, kad visos raumenų grupės būtų apkrautos tolygiai.
- Aukštos kokybės sporto įranga. Jei tvirtai nusprendėte treniruotis namuose ir pasiekti savo tikslų, jums nereikia taupyti sporto įrangos. Pirmiausia susipažinkite su jums siūlomais produktais, perskaitykite atsiliepimus ir raskite sau geriausią variantą. Norėdami būti geros fizinės formos, turite reguliariai mankštintis, o sporto įrangą perkate ilgą laiką.
- Matavimas. Daugelis trokštančių sportininkų šokinėja tiesiai į viską. Jie tikri, kad sugebės greitai pasiekti savo tikslus, tačiau praktiškai viskas pasirodo visiškai kitaip. Nepradėkite mankštintis turėdami daug svarmenų. Apkrova turėtų didėti planingai. Turėtumėte mokėti įsiklausyti į savo kūną, kuris visada jus ragins, kai reikia pridėti arba, priešingai, pristabdyti. Jei po treniruotės dažnai patiriate skausmą, greičiausiai persistengėte arba pažeidėte judesių techniką.
- Mityba. Treniruočių efektyvumas labai priklauso nuo mitybos. Net jei namuose susikūrėte idealų mankštos tvarkaraštį, tačiau jūsų mityboje mažai būtinų maistinių medžiagų, negalėsite pasiekti teigiamo rezultato. Jei sportuojate, kad pašalintumėte kūno riebalų perteklių, sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį ir apribokite riebalų su angliavandeniais vartojimą. Jei treniruočių tikslas yra priaugti masės, tada mitybos programos energetinė vertė turėtų būti didelė, o suvartojamų baltymų junginių kiekis taip pat turėtų būti kontroliuojamas.
Kokius pratimus reikia atlikti namuose?
Prieš sudarydami namų treniruočių tvarkaraštį, turite nuspręsti dėl efektyviausių judesių.
- Atsispaudimai. Priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo, galite atlikti skirtingas šio pratimo versijas. Atsispaudimai padės sustiprinti tricepsą, deltą ir krūtinės raumenis.
- Pritūpimai. Puikus pratimas kojoms lavinti. Jis naudoja sėdmenų, keturgalvių ir šlaunų raumenis. Merginoms šis judesys padės sugriežtinti sėdmenis ir padaryti kojas lieknas.
- Sukimasis. Yra keletas šio judesio tipų, kurie gali padėti efektyviai lavinti pilvo raumenis.
- Prisitraukimai. Šis judesys puikiai tinka stiprinti rankų ir nugaros raumenis. Jis turi būti įtrauktas į jūsų mokymo programą. Turėkite tai omenyje planuodami treniruotes namuose.
Namų darbų programa
Dabar jūsų dėmesiui pateiksime orientacinę mokymo programą. Galite jį visiškai panaudoti arba laikyti jį pagrindu, kai sudarote savo treniruočių tvarkaraštį namuose. Ši programa tinka ne tik pradedantiesiems sportininkams, bet ir turintiems patirties. Merginoms rekomenduojame rinkinių skaičių sumažinti perpus, o po to palaipsniui didinti.
Turite prisiminti, kad kiekviena sesija turėtų prasidėti apšilimu. Tai sušildys raumenis ir sumažins traumų riziką. Naudokite šį laikotarpį dirbdami su virve, siūbuojančiomis rankomis ir kojomis, bėgdami vietoje, pritūpdami ir šokinėdami. 1 treniruočių diena
- Prisitraukimai - jei galite daug kartų prisitraukti, tuomet verta naudoti papildomus svorius. Atlikite penkis rinkinius, o pakartojimų skaičius bus nuo 3 iki 4.
- Bicepsui keliami hanteliai - atlikdami judesį įsitikinkite, kad rankos prispaustos prie kūno. Atlikite tris rinkinius, o pakartojimų skaičius yra 10.
- Pritūpimai - kulnus visą laiką laikykite ant žemės. Atlikite penkis rinkinius po 20 pakartojimų.
2 treniruočių diena
- Kritimai - atlikite tris serijas po 10 pakartojimų.
- Pritūpimai - atlikite penkis rinkinius po 20 pakartojimų.
- Prisitraukimai - atlikite tris rinkinius po 5 pakartojimus.
- Užlenkimas virš galvos - atlikite keturis rinkinius po 10 pakartojimų.
3 treniruočių diena
- Prisitraukimai - atlikite tris rinkinius po 4 pakartojimus.
- Atsispaudimai - atlikite tris rinkinius po 10 pakartojimų.
- Hantelio blauzdos pakėlimai - atlikite keturis rinkinius po 15 pakartojimų.
- Pritūpimai - atlikite penkis rinkinius po 20 pakartojimų.
Po treniruotės turėtumėte atlikti kardio treniruotes, jei jūsų tikslas yra numesti svorio. Merginos tam gali saugiai naudoti virvę. Jei finansinės galimybės leidžia, galite nusipirkti treniruoklį ar bėgimo takelį.
Klasių tvarkaraščio dienoraštis
Kad jums būtų lengviau valdyti ir progresuoti, rekomenduojame pradėti vesti veiklos dienoraštį. Po kiekvienos treniruotės turite užsirašyti jose esančių komplektų ir metodų skaičių, taip pat visų pratimų darbinius svorius. Taip pat verta sekti savo kūno išvaizdą, įrašyti rezultatus į dienoraštį.
Priklausomai nuo jūsų pažangos greičio, turėsite pakeisti savo treniruočių tvarkaraštį namuose. Pamokų programą galite rasti internete, tačiau geriausia ją susikurti patiems. Labai svarbu laikytis principų, apie kuriuos kalbėjome aukščiau.
Kaip sukurti raumenis sportuojant namuose, žiūrėkite šiame vaizdo įraše:
