Sužinokite, kaip galite treniruotis namuose, kad gerai imtumėtės ir varžytumėtės rankos imtynėse. Nusprendę atlikti rankų lenkimo treniruotę, namuose turėtumėte suprasti, kad tai yra labai sunki sporto disciplina techniniu požiūriu. Tačiau imti rankomis galite bet kokio amžiaus. Kiekvienas sportininkas turi rasti savo kelią į sėkmę, tačiau čia yra keletas patarimų, kurie padės greičiau progresuoti:
- Atminkite, kad rankų lenkimas yra savotiškas kovos menas, o ne eilinės rungtynės su varžovu. Norėdami laimėti, turite pasirinkti tinkamą taktiką, turėti stabilią psichiką ir turėti patirties. Taigi, norint pasiekti užsibrėžtą užduotį, reikia sparčiai.
- Rankų lenkimo treniruotės namuose turėtų būti reguliarios.
- Būtina lavinti ne tik jėgą, bet ir techniką. Mes jau sakėme, kad imtynės rankomis yra labai sunki sporto šaka techniniu požiūriu. Dėl šios priežasties reikia daug dėmesio skirti technikai.
- Jūsų jėgos treniruotės esmė turėtų būti pagrindiniai pratimai. Būtent jie prisideda prie galios parametrų padidėjimo ir leidžia priaugti svorio. Pradėkite nuo jėgos treniruočių, o tada pereikite prie techninių rankų lenkimo aspektų.
- Jums tiesiog reikia dalyvauti mėgėjų turnyruose. Tai suteiks papildomą impulsą savęs tobulinimui treniruotėse.
Kas yra rankų lenkimo stalas?
Kadangi šis straipsnis skirtas ne tik fiziniam lavinimui, bet ir rankų lenkimo treniruotėms, tuomet turite žinoti apie šios sporto šakos ir įrangos taisykles. Į pirmąjį klausimą atsakysime vėliau, bet dabar keletą žodžių pasakysime apie lentelę. Žinoma, galite kovoti su savo bendražygiais bet kokiu lygiu paviršiumi. Jei norite rimtai užsiimti rankų lenkimu, jums reikės specialaus stalo, kurį lengvai pasigaminsite patys.
Dabar buvo priimtas vieningas rankų lenkimo stalų standartas, naudojamas varžyboms tarp vyrų ir moterų. Be to, yra stalai, skirti kovoms laikyti stovint ir sėdint. Kadangi buvo patvirtintas vienas standartas, visi stalo dydžiai yra griežtai reglamentuoti. Dabar nesigilinsime į visus šiuos skaičius, nes juos galima lengvai rasti internete.
Jei nuspręsite įsigyti profesionalų stalą, dabar šią sporto įrangą gamina daugybė įmonių, o minimali stalo kaina yra vidutiniškai 10 tūkstančių rublių. Renkantis stalą, atkreipkite ypatingą dėmesį į medžiagas, iš kurių pagaminti porankiai ir pagalvėlės. Jei medžiaga pasirodo nekokybiška, dažnai turėsite vilkti šiuos elementus, o tai yra gana varginanti.
Jei nuspręsite stalą pasidaryti patys, tada jo dizainas nėra sudėtingas. Tiesą sakant, tai yra paprastas stalas su tam tikrais matmenimis. Pagrindinė sąlyga čia yra didelis stabilumas, kad įranga galėtų atlaikyti apkrovą. Ant horizontalaus stalo paviršiaus yra smeigtukai, skirti sugriebti be kovos ranka, taip pat porankiai su pagalvėlėmis, skirtomis darbinėms varžovų rankoms. Taip pat rekomenduojame, kad būtų patogiau vesti kovas, aiškiai paryškinti centrinę liniją. Internete galite lengvai rasti rankų atramos stalo brėžinius ir įsitikinti, kad jo dizainas yra labai paprastas.
Rankos lenkimo technika ir taisyklės
Dažnai pradedantieji sportininkai nekreipia rimto dėmesio į techninę rankos lenkimo treniruočių pusę namuose ir dėl to susižeidžia ar net daro priešininkui. Patempimai ir kiti sąnarių sužalojimai dažniausiai pasitaiko rankos lenkimo metu. Taip pat gali būti lūžių, nors tokio tipo pažeidimai yra daug rečiau.
Dažniausiai traumos atsiranda pradiniame mokymo etape. Taip yra dėl to, kad raumenų jėga padidėja daug greičiau, palyginti su sąnarių-raiščių aparato vystymusi. Jei nesilaikysite technikos, atliksite nenatūralius judesius, kurie daro žalą. Jei stebite profesionalių sportininkų varžybas, tikriausiai žinote, kad traumų skaičius ten yra labai mažas. Lūžių praktiškai nerasta.
To priežastis slypi aukštoje visų varžybų dalyvių judesių technikoje. Mėgėjų lygmeniu, deja, situacija yra visiškai kitokia. Yra du būdai, kuriuos galite aktyviai naudoti kovos metu. Pirmasis iš jų vadinamas „kabliu“. Nuo pat kovos pradžios turite sukišti darbinę ranką taip, kad rankos vidus žiūrėtų į jus. Būtent ant šio „kabliuko“turite sugauti priešininko ranką (tiksliau - riešą).
Po to ištieskite ranką į šoną ir tuo pačiu prispauskite prie stalo. Daugelis profesionalių sportininkų mano, kad ši technika geriausiai tinka sportininkams, turintiems trumpus pirštus ir trumpus dilbius. Tai leidžia padidinti priešininko rankos svertą. Antroji technika - grumtis su šepečiu. Nuo kovos pradžios turite laikyti ranką aukščiau priešininko, kad vėliau galėtumėte išskleisti jo riešą. Dėl to jūsų ranka turėtų būti aukščiau už priešininko ranką ir bus daug lengviau ją prispausti prie stalo paviršiaus. Tai daug sudėtingesnė technika, palyginti su „kabliu“. Visų pirma, norėdami jį naudoti, turite turėti didelį reakcijos greitį. Rekomenduojame pirmiausia išbandyti abu metodus, o tada pasirinkti tą, kuris jums labiausiai tinka.
Susipažinkime su pagrindinėmis taisyklėmis, nes namuose norite atlikti visavertes rankų lenkimo treniruotes.
- Pasiruošimas kovai. Varžovai turi užimti pradines pozicijas. Pečių sąnariai yra lygiagrečiai stalo paviršiui, rankos užfiksuotos „spynoje“, o nykščių falangos turi būti dedamos ant viršaus. Laisva ranka laikykite smeigtuką. Būtent parengiamasis etapas užima daugiausiai laiko, nes teisėjas turi atidžiai stebėti teisingą kovos dalyvių sukibimą.
- Kovos pradžia. Kai teisėjas yra įsitikinęs, kad sugriebimas yra teisingas, jis duoda komandą būti pasirengusiam pradėti kovą ir paskola pradeda.
- Tiesiogiai dvikova. Susitraukimai gali būti pakankamai ilgi arba labai trumpi. Mūšio nugalėtojas yra sportininkas, kuris spaudžia išorinę priešininko rankos dalį prie stalo. Tam sportininkai naudoja trūkčiojimus ir spaudžia priešininko ranką.
Remdamiesi praktine patirtimi, galime duoti vieną patarimą. Jei manote, kad pralaimite kovą, nenuleiskite rankos staigiu judesiu, nes galite susižeisti. Palaipsniui atlaisvinkite rankeną ir nesijaudinkite dėl pralaimėjimo. Joks sportininkas ne visada gali laimėti, ir jums reikia toliau daryti įprastas rankų lenkimo treniruotes namuose. Tai suteiks jums galimybę keršyti ateityje.
Jėgos rankų lenkimo treniruotės namuose
Nusprendę vesti rankų lenkimo treniruotes namuose, turite suprasti, kad jie yra specifinio pobūdžio ir skiriasi nuo kultūristų. Jei statybininkai visą dėmesį skiria raumenų masės auginimui, tai jūsų pagrindinė užduotis yra kitokia - padidinti jėgos parametrus.
Daugelis žmonių mano, kad norint turėti pergalę rankose ir padaryti klaidų, svarbu turėti tik tvirtas rankas. Jums reikia lavinti deltas, latus, nugaros raumenis, dilbius, tricepsus, bicepsus, kojas ir rankų raiščius. Mūsų kūnas turi tokią struktūrą, kad nepakankamai išsivysto tik tam tikri raumenys. Imtynės rankomis yra puikus to pavyzdys. Kaip matote, turite lavinti viso kūno raumenis ir tik šiuo atveju galite tikėtis aukštų rezultatų. Tačiau, kaip jau minėjome, pagrindinis jėgos treniruočių tikslas yra padidinti jėgos parametrus. Nors raumenų augimas ir jėgos padidėjimas yra susiję, galite sutelkti dėmesį į bet kurią iš šių rodiklių. Tiesą sakant, tai būdinga visoms jėgos sporto šakoms, nes kiekvienoje iš jų sportininkai siekia savo tikslų. Tarkime, galiūnų treniruotės gerokai skiriasi nuo kultūristų, o jų treniruotės organizacijoje yra arčiausiai rankų imtynių treniruočių namuose.
Kaip namuose treniruoti dilbius, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:
