Sužinokite, kodėl retos, trumpos treniruotės suteiks jums daugiau raumenų ir jėgos nei įprastos treniruotės. Jei ilgą laiką neprogresuojate, pabandykite pereiti prie sutrumpinto mokymo. Šiandien daugelis sportininkų pradeda jį naudoti ir yra patenkinti rezultatais. Be dopingo jūs tiesiog negalite treniruotis dideliu intensyvumu. Dabar galite sužinoti apie treniruočių dažnumą, jėgą ir masę, kai naudojate sutrumpintas treniruotes.
Raumenų masė ir jėga sutartinėse treniruotėse
Nors yra tiesioginis ryšys tarp sportininko jėgos ir masės padidėjimo greičio, yra išimčių. Taikydami kai kuriuos metodus, jūs greitai padidinate savo jėgą, tačiau negalite padidinti raumenų apimties. Jei atsidursite tokioje situacijoje, tada šis straipsnis padės jums pradėti progresuoti masės augimo požiūriu.
Turėtumėte suprasti, kad jėgos ir raumenų apimties santykis gali būti ne tiesioginis ir labai priklauso nuo kūno savybių. Svorio padidėjimui didelę įtaką daro genetiniai veiksniai ir jūsų naudojami treniruočių metodai. Pavyzdžiui, tarp genetinių veiksnių galima išskirti motorinių elementų skaičių arba raiščių pritvirtinimo prie raumenų ir kaulų ypatumus.
Niekas nesiginčys dėl genetikos vaidmens kultūrizme, tačiau teisingas treniruočių procesas yra ne mažiau svarbus. Jei nesate patenkintas progreso greičiu, galite pabandyti pereiti prie nedidelio rinkinių skaičiaus ir didelio pasikartojimo režimo. Tokiu atveju būtina papildomai naudoti „pauzės-poilsio“techniką ir bent kartą per savaitę kiekviename judesyje atlikti sunkius singlus.
Sportininkai dažnai stato didžiulius raumenis, tačiau jų jėgos rezultatai palieka daug norimų rezultatų. Dabar mes neraginame jūsų treniruotis tokiu būdu, tačiau jei jūsų raumenys neauga didėjant jėgai, tuomet būtini tam tikri treniruočių programos pakeitimai. Pirma, jūs turite suprasti jėgos treniruočių ir masės prieaugio skirtumus. Jėgos treniruotės turi šias savybes:
- Keletas pakartojimų.
- Ilgos pauzės tarp serijų.
- Pakankamai retos treniruotės.
- Nedidelis rinkinių skaičius.
Tačiau masės mokymas turi kitų parametrų:
- Daugiau pakartojimų.
- Trumpos pauzės tarp rinkinių.
- Daug požiūrių.
- Tarp pakartojimų nėra pertraukų arba jų yra minimaliai.
- Dažna veikla.
Praktiniai patarimai sutrumpintoms treniruotėms
Kad išlaikytumėte savo jėgas ir pradėtumėte kaupti masę, su kiekvienu judesiu galite pradėti naudoti papildomus apdailos komplektus. Pavyzdžiui, apsvarstykite 150 svarų pritūpimą, kuris atliekamas dviem rinkiniais po penkis pakartojimus. Baigę antrąjį 150 kg svorio rinkinį, turėtumėte atlikti maksimalų pakartojimų skaičių, sveriant 110 kg. Po to pailsėkite pusantros minutės ir pakartokite darbą su 110 kilogramų svoriu. Akivaizdu, kad naudojant antrąjį metodą, pakartojimų skaičius bus mažesnis, palyginti su pirmuoju.
Antrasis pakeitimas, apie kurį dabar kalbėsime, nepadidina jėgų taip efektyviai kaip ankstesnis. Jei darote didelę pažangą stiprindami jėgas, kai atliekate pritūpimus, kurių svoris yra 170 kilogramų, kurie atliekami dviem metodais, po penkis pakartojimus, tuomet turite sutelkti dėmesį į tai, kad priaugtumėte masės.
Norėdami tai padaryti, atlikite pratimą, kurio svoris yra 125 kilogramai, trimis 12 kartų pakartojimais. Tuo pačiu metu, tarp pakartojimų, pauzė neturėtų trukti ilgiau nei sekundę, o tarp priėjimų - pusantros minutės. Tai leis suaktyvinti raumenų hipertrofiją.
Sužinokite daugiau apie sutrumpintą jėgos treniruotę šiame vaizdo įraše:
[media =
