Sužinokite, kaip geriausiai treniruotis norint sukurti kokybišką raumenų masę ir padidinti jėgą. Šiame straipsnyje daugiausia dėmesio bus skiriama fst 7 kultūrizmo treniruočių programai. Sistemos pavadinimas gali būti išverstas kaip treniruotė, skirta tempti fasciją. Treniruočių programa skirta patyrusiems sportininkams. Pažiūrėkime, kokia gali būti ši technika.
Kas yra fascija ir FCT 7 programa?
Pirma, turite kalbėti apie tai, kas yra fascija, nes fst 7 kultūrizmo mokymo programa yra skirta ją ištempti. Mūsų kūno raumenų audinio skaidulos yra supakuotos į savotišką „dėžutę“, vadinamą fascija.
Pagrindiniai šio „dangtelio“komponentai yra kolagenas ir elastinas. Dėl to fascija turi didelį stiprumą, tačiau tuo pat metu ji yra elastinga ir gali būti ištempta. Kodėl fascija turi būtent šias savybes, yra visiškai suprantama. Jei darytume prielaidą, kad jis nebūtų elastingas, užpildymo krauju metu raumenys negalėtų padidėti. Tai nepelninga kūnui, nes efektyvumas smarkiai sumažėja.
Tikriausiai žinote, kad darbo metu raumenims reikia daug maistinių medžiagų, kurios per kraują pernešamos per kūną. Kuo didesnis treniruočių intensyvumas, tuo stipresnis siurbimo efektas. Dėl to padidėja raumenų dydis ir ištempiamos fascijos. Tačiau baigus darbą kraujas nutekėja iš raumenų, nes jiems nebereikia maistinių medžiagų. Kartu su raumenų dydžio sumažėjimu fascija susitraukia, išspaudžiant kraujo perteklių. Mūsų kūnas yra labai ekonomiškas ir nešvaisto energijos. Tikriausiai jau supratote fst 7 kultūrizmo treniruočių programos tikslus.
Fascija sunkina raumenų augimą po treniruotės, o jei ją ištempiate, galite greičiau priaugti masės. Pavyzdys yra batai, kurie jums šiek tiek neatitinka dydžio. Iš pradžių jausite diskomfortą, bet palaipsniui batai pasitemps ir diskomfortas išnyks. Būtent šiuo principu grindžiamas mūsų svarstomas mokymo metodas, leidžiantis sumažinti išorinį mechaninį poveikį raumenų audinio skaiduloms, o tai leis greičiau padidinti jų dydį.
FST 7 mokymo programa: pagrindai
FST 7 kultūrizmo treniruočių programą aktyviai propaguoja Haney Rembod, mananti, kad fascijos savybės kiekvienam asmeniui skiriasi. Jo nuomone, genetiškai talentingi statybininkai turi elastingesnes fascijas ir tai yra viena iš jų sparčios pažangos priežasčių. Tačiau čia galima nesutikti, nes žmogaus kūnas yra prisitaikantis ir šiuo atveju lemiami bus išoriniai veiksniai, būtent treniruotės.
Dabar galime pabrėžti pagrindinį visos „fst 7“kultūrizmo mokymo programos principą - fascija labiau išsitempia, dažnai ir stipriai kraujuojant į raumenis. Šios treniruočių technikos esmė yra sukurti galingą siurbimo efektą, dėl kurio fascija tampa elastingesnė.
Be to, sistema naudojama paskutiniame užsiėmimo etape ir konkrečiam raumeniui. Kad fascija būtų elastingesnė, būtina atlikti septynis rinkinius su minimaliu poilsiu. Kaip matote, skaičius „septyni“buvo įtrauktas į sistemos pavadinimą dėl priežasties.
Taigi, pirmiausia turite visiškai užbaigti numatytą treniruočių programą, tarkime, krūtinės raumenims lavinti. Po to naudokite bet kokius papildomus judesius septyniuose rinkiniuose su pusės minutės pertrauka. Kiekvieno metodo pakartojimų skaičius turėtų būti nuo 8 iki 12.
Labai svarbu pirmiausia atlikti jėgos darbą, nes be jo raumenys neturės paskatos augti, o siurbimas neturi tokių savybių. Turite prisiminti, kad bet kuriuo atveju pirmenybė turėtų būti teikiama jėgos treniruotėms, nes raumenys taip pat gali ištempti fasciją esant apkrovai.
Pakartokime visus mokymo etapus:
- Atliekamas jėgos darbas - naudokite sunkius svorius, kuriuos reikia pakartoti nuo 6 iki 10.
- Sukuriamas galingas siurbimo efektas - septyni 8–12 pakartojimų rinkiniai su minimaliu poilsiu tarp serijų.
Jei kalbėsime apie konkrečią treniruočių programą, tai, kalbant apie krūtinės raumenų treniruotę, gali atrodyti taip:
- Pasviręs štangos spaudimas - 4 6-8 pakartojimų rinkiniai.
- Suoliuko presas ant horizontalaus suoliuko - 4 6-8 pakartojimų rinkiniai.
- Hantelio kampinis presas - 4 6-10 pakartojimų rinkiniai.
- Kryžminis - 7 8-10 pakartojimų rinkiniai su 30 sekundžių pertrauka tarp pakartojimų.
Pirmieji trys judesiai yra skirti jėgos darbui, kai dirbate pažįstamu stiliumi. Paskutinis pratimas, savo ruožtu, yra skirtas sukurti siurbimo efektą ir kiek įmanoma ištempti fasciją.
Kokie FST 7 programos pratimai tinka fascijai?
Jei jums reikia naudoti pagrindinius judesius, kad padidintumėte masę ir padidintumėte stiprumo parametrus, tada, norėdami sukurti stiprų siurbimo efektą, pasirinkite lengvus. Sutikite, kad dėl tų pačių pritūpimų bus sunku sukurti atskirą kraujo pumpavimą į keturgalvį žandikaulį, nes darbe dalyvauja daug raumenų.
Tačiau pavienių judesių pagalba bus gana lengva pasiekti reikiamą rezultatą.
Galite patarti naudoti treniruoklius, nes jie leidžia visą dėmesį sutelkti į konkretų raumenį, ir tokiu atveju siurbimas bus maksimalus. Be to, treniruoklyje daug lengviau reguliuoti darbinius svorius ir tai teigiamai veikia siurbimą.
Čia yra pratimų, kurie idealiai tinka mūsų tikslams, sąrašas:
- Kojos - pritūpimai, kojų pratęsimas ar lenkimas.
- Nugara - megztinis, horizontalūs skriemuliai ir jungiamosios rankos.
- Krūtinė - rankų suartėjimas simuliatoriuje priešais jus ir kryžminimas.
- Pečių diržas - siūbuoja per šonus, galima atlikti lašų komplektus.
- Bicepsas - koncentriškos garbanos ir bicepsas.
- Tricepsas - prancūziškas presas už galvos ir pratęsimas ties vertikaliu bloku.
Šie judesiai gali būti laikomi idealiais norint pasiekti galingą siurbimo efektą, o tuo pačiu, kai juos atliekate, turite galimybę gerai ištempti audinius. Atkreipkite dėmesį, kad į raumenų tempimą neatsižvelgiama pradinėje „Fst 7“kultūrizmo mokymo programos interpretacijoje. Tuo pačiu esame įsitikinę, kad tai yra svarbus punktas, į kurį reikia atkreipti dėmesį.
Taip yra todėl, kad fasciją galima ištempti dviem būdais:
- Vidinis - siurbimas dėl didelio kraujo kiekio pumpavimo į audinį.
- Išorėje - fizinis tempimas.
Kai atsižvelgiama į klasikinę mokymo sistemą, dažniausiai kalbama tik apie pirmąjį metodą. Šį faktą galima paaiškinti tuo, kad siurbimo dėka fascija ištempiama labiau nei fizinis poveikis. Tačiau sujungus abu metodus, rezultatai bus geresni.
Čia reikia pasakyti, kad tempimo pratimai yra tarp visų metodų, įskaitant jėgos darbą. Poilsio metu jums reikia ne tik vaikščioti po sporto salę ir atsigauti, bet ir ištempti raumenis. Išnagrinėjus pagrindinius sistemos principus, būtina kalbėti apie teisingą apkrovos pasirinkimą.
Kaip pasirinkti apkrovą fascijai ištempti?
Turėtumėte žinoti, kad apkrova parenkama pagal nustatytus tikslus. Šiuo atveju turime pasiekti maksimalų kraujo pumpavimą į taikinius raumenis. Šiuo atveju reikia laikytis pagrindinės sąlygos - atlikti septynis 8-12 pakartojimų rinkinius kiekviename. Suprantama, kad reikia naudoti vidutinį darbinį svorį. Priešingu atveju negalėsite užbaigti reikiamo skaičiaus metodų ir pakartojimų su minimalia pertrauka.
Tokioje situacijoje duoti konkrečių patarimų yra gana sunku ir geriau atlikite eksperimentą. Tačiau, remdamiesi savo patirtimi, galime pasakyti, kad lyginant su jėgos darbu, svoriai turėtų būti sumažinti maždaug trečdaliu. Taip pat būtina įspėti, kad gali būti, kad vykdant vieną iš septynių rinkinių svoris turės būti sumažintas, nes energija gali baigtis. Nesijaudinkite dėl to, nes situacija yra natūrali.
Jei reikia, taip pat galite pakeisti poilsio laiką tarp rinkinių bet kuria kryptimi. Tačiau tai turėtų būti daroma tik tuo atveju, jei tai leidžia sustiprinti siurbimo efektą. Pavyzdžiui, dirbant ant rankų, greičiausiai reikia mažiau atsigavimo laiko, palyginti su krūtine.
Nesunku suprasti, kad papildomas stresas gali gerokai sumažinti organizmo regeneracines galimybes. Būkite atsargūs, kai naudojate „fst 7“treniruotę kultūrizme, kad dirbtumėte su didelėmis raumenų grupėmis. Jų treniruočių metu kūnas jau išeikvoja daug energijos. Vėlgi, turime pripažinti, kad universalių rekomendacijų šiuo klausimu pateikti negalima, nes visi turime skirtingus genetinius duomenis ir išsilavinimo lygį. Vis dar neverta naudoti siurbimo efekto tuo pačiu metu kaip ir rimtas jėgos darbas. Tačiau niekas nesivargina naudotis šia sistema visą savaitę, kai organizmas nėra veikiamas didelės apkrovos.
Šiuo atžvilgiu būtina prisiminti apie mikroperiodizaciją. Jei dar to nenaudojote savo mokymuose, primygtinai rekomenduojame pradėti tai daryti. Šiuo principu naudojasi visi statybininkai, kodėl gi nepradėjus jo naudoti mėgėjams.
Daugiau apie FST 7 treniruotes rasite žemiau:
