Sužinokite, kodėl kartkartėmis turite drastiškai keisti savo mokymo procesą, kad padidintumėte savo pažangą. Daugelis pradedančiųjų stebisi, kaip dažnai keisti kultūrizmo ir kūno rengybos treniruotes. Klausimas yra labai įdomus ir teisingas, todėl buvo nuspręsta į jį atsakyti kuo išsamiau. Internete yra daug informacijos šia tema ir ji yra labai prieštaringa. Jums gali būti patarta keisti mokymo programą vieną ar du kartus per mėnesį, o kiti rekomenduoja keisti kas šešis mėnesius.
Akivaizdu, kad perskaitę visą šią informaciją pradedantieji vis dar negali suprasti, kaip dažnai keisti kultūrizmo ir fitneso treniruotes. Šiandien mes kalbėsime šia tema mokslo požiūriu. Dėl naujausių mokslinių faktų galite kompetentingai organizuoti savo mokymo procesą.
Kodėl verta keisti kultūrizmo ir kūno rengybos treniruotes?
Reikėtų pripažinti, kad būtina keisti savo mokymo programą. Dėl to galėsite pasiekti šiuos rezultatus:
- Darbo svorio progreso pagreitis.
- Greitas raumenų masės rinkinys.
- Paspartinti fizinių parametrų augimą.
- Greičiau atsikratykite antsvorio.
Raumenys nėra paprasti siūlai, o greitai prisitaikantys ir besimokantys pluoštai, kurie gali susitraukti. Kad kūnas suaktyvintų raumenų augimo procesus, būtina juos pastatyti į nepatogias sąlygas, su kuriomis jie niekada anksčiau nebuvo susidūrę. Būtent raumenų skaidulų perkrovos faktorius yra pagrindinis jėgos treniruočių principas. Tik tokiu atveju galite priaugti svorio.
Kai tik padidinsite darbinį svorį arba į treniruočių programą įtrauksite naują judesį, raumenys patirs stiprų stresą. Dėl to sportininkas aktyviai priauga masės, o jo fiziniai parametrai auga. Šio laikotarpio trukmė yra ne daugiau kaip vienas mėnuo. Kai tik organizmas prisitaiko prie ankstesnių pokyčių. Statybininkų progresas pradeda lėtėti ir dėl to gali kilti plynaukštės būsena.
Čia reikia pasakyti, kad mokymo programos pakeitimai neturėtų apsiriboti tik darbinio svorio padidėjimu. Joe Weider įvedė įvairius kultūrizmo didinimo principus, pavyzdžiui, superset. Be to, verta keisti tokius parametrus kaip rinkinių skaičius ir pakartojimai juose.
Kaip greitai raumenys prisitaiko prie streso?
Mūsų kūnas turi labai kokybišką prisitaikymo prie išorinių sąlygų pokyčių mechanizmą. Pavyzdžiui, smegenims bet koks judesys, kurį kartoji dvidešimt dienų, taps įpročiu. Per porą treniruočių raumenys pradeda prisitaikyti prie krūvio. Pavyzdys - kiekvienam sportininkui pažįstama situacija.
Kai pradėsite daryti judesį su nauju svoriu arba tik pradėsite sportuoti, kitą rytą bus sunku pajudinti rankas ir kojas. Tačiau po dviejų ar trijų seansų tokių problemų nekyla. Taigi, labiausiai įtemptas raumenų laikotarpis yra pirmosios dvi ar keturios savaitės.
Būtent šiuo laiko intervalu įvyksta reikšmingiausi raumenų audinių pokyčiai. Kitas tris savaites galima pavadinti lėto irimo faze, o jau nuo devintos savaitės raumenys nereaguoja į treniruotes. Tačiau reikia suprasti, kad aukščiau pateiktas diapazonas yra plastiškas. Paprasčiau tariant, visi šie skaičiai nėra aksioma ir priklauso nuo statybininko mokymo lygio.
Visiškai akivaizdu, kad jei jūsų treniruočių patirtis neviršija 12 mėnesių, raumenys prisitaikys ilgiau. Taip yra dėl to, kad pradedančių sportininkų neuro-raumenų jungtys dar nėra išvystytos, ir būtent šis faktas iš pradžių leidžia jiems progresuoti pakankamai greitai. Tokioje situacijoje rekomenduojame keisti mokymo programą po 5-10 savaičių.
Patyrę sportininkai, naudojantys įvairius treniruočių intensyvumo didinimo metodus, turėtų daryti visiškai priešingai. Jei mes kalbame apie konkrečius skaičius, tada pakeitimus galima atlikti kartą per mėnesį ar pusantro. Apibendrinkime visa tai, kas išdėstyta pirmiau, ir pažymėkime, kaip dažnai keičiamos kultūrizmo ir kūno rengybos treniruotės, atsižvelgiant į treniruočių lygį:
- Pradedantieji statybininkai - kartą per 2,5–4,5 mėnesio.
- Tarpiniai sportininkai - kas du ar tris mėnesius.
- Patyrę kultūristai - kartą per 4–6 savaites.
Daugelis sportininkų, norinčių žinoti, kaip dažnai keisti kultūrizmo ir kūno rengybos treniruotes, reiškia tik treniruočių jėgą. Tačiau jie nekeičia kardio apkrovos, o tai yra neteisinga. Faktas yra tas, kad visos mūsų kūno sistemos gali prisitaikyti prie išorinių sąlygų pokyčių. Be to, širdis ir kraujagyslių sistema tai daro dar greičiau, palyginti su raumenimis. Dėl to energija sunaudojama ekonomiškiau.
Jei norite numesti svorio, turite pakeisti ne tik treniruotės jėgos dalį, bet ir kardio treniruotes. Vidutiniškai organizmui reikia mėnesio ar daugiausia dviejų, kad prisitaikytų prie kardio streso. Dėl to sudeginama mažiau energijos, o tai sulėtina svorio metimo procesą. Rekomenduojame aerobikos pratimų modelį pakeisti taip:
- 1–3 savaitė - plaukimo pamokos.
- 4-7 savaitė - darbas su virve.
- 8-11 savaičių - sprinto lenktynės.
Šiandien mes kalbame apie tai, kaip dažnai keisti kultūrizmo ir kūno rengybos treniruotes moksliniu požiūriu. Tyrimų metu buvo nustatyta, kad raumenys visiškai prisitaiko prie tam tikros treniruotės apimties ir intensyvumo jau ketvirtos treniruotės metu.
Visa ši veikla atlieka palaikomąjį vaidmenį ir nesukelia raumenų augimo bei fizinių parametrų. Paprasčiau tariant, jau penktos treniruotės metu kūnas yra plynaukštės būsenos. Kuo daugiau laiko naudojama ta pati mokymo programa, tuo ji tampa mažiau efektyvi.
Kodėl dažni treniruočių pakeitimai yra nesėkmingi?
Tikriausiai internete radote informacijos, kad reikia kuo dažniau keisti treniruotes. Teoriškai tokiu būdu galite nuolat įtempti raumenis. Tačiau praktiškai tai neįvyksta, nes fiziologiniu požiūriu raumenys dėl savo pasyvumo negali būti šokiruoti.
Ne visi sportininkai žino, kad bet koks jėgos judesys turi vadinamąją mokymosi ar nervų adaptacijos kreivę, rašoma Vakarų literatūroje. Paprasčiau tariant, mūsų kūnas tam tikrą laiką prisitaiko prie kiekvieno judesio ir nėra universalių rodiklių. Priklausomai nuo statybininko mokymo patirties ir paties judesio sudėtingumo, kūno prisitaikymo prie jo laikotarpis gali trukti nuo poros savaičių iki kelių mėnesių.
Pavyzdžiui, jūsų raumenys prisitaiko prie aklavietės daug vėliau nei bicepsas. Pereikime prie nervinės adaptacijos teorijos, kuri numato minimalų raumenų padidėjimą pirmajame treniruočių etape. Tik įveikus „nervų plynaukštės“audinių hipertrofiją smarkiai pagreitėja. Reikėtų prisiminti, kad plynaukštės negalima suprasti kaip sąstingio.
Mokslininkai atlikdami tyrimus nustatė, kad didžiausias greitis ir jėga didėja tik tada, kai padidėja organizmo gebėjimas darbe panaudoti maksimalų pluoštų skaičių. Jėgos treniruotės padeda pritaikyti ne tik raumenis, bet ir nervų sistemą. Tai leidžia sportininkams aktyviai panaudoti tas pagrindines varomąsias jėgas tam tikrame judesyje ir kuo geriau koordinuoti visų raumenų, būtinų judesiui atlikti, įtraukimo į darbą procesą.
Iš viso to, kas išdėstyta pirmiau, galima padaryti tokią išvadą - jei kas mėnesį ar pusantro atliksite mokymo programos pakeitimus, tada pažangos tempas bus gana mažas. Šio laiko neužtenka norint sukurti kokybiškus neuro-raumenų ryšius, tačiau sportininkas jau pradeda atlikti naują pratimą. Siekiant pagerinti neuro-raumenų jungtis, kiekvienai raumenų grupei reikia atlikti du ar tris pagrindinius judesius. Atliekant izoliuotus judesius, nervų jungtys nėra taip aktyviai pumpuojamos.
Ar turėčiau pakeisti savo darbinį svorį ar treniruočių programą?
Mūsų raumenys negali mąstyti patys, todėl yra pasyvūs. Jie gali vykdyti tik tas komandas, kurias jiems siunčia nervų sistema. Tai rodo, kad negalėsite apgauti raumenų, nes jie tiesiog atlieka tam tikrą darbą. Jiems nesvarbu, kokią mokymo programą naudojate. Augimui raumenims reikia tik nuolatinio krūvio progresavimo.
Jei galite užtikrinti šią sąlygą nedidindami darbinio svorio arba su minimaliais pakeitimais, tada nėra apie ką kalbėti. Kitaip tariant, apkrovos progresavimo principas leidžia sportininkams ilgiau naudotis treniruočių programa jos nekeičiant.
Dažnai sportininkai keičia savo treniruočių programas pagal konkretų scenarijų. Tarkime, jie sužinojo, kad pokyčius reikia atlikti kas pusantro mėnesio, ir jie tai daro. Tačiau, jei tinkamai progresuosite, tada savo programa galėsite naudotis daug ilgiau. Pažangūs statybininkai dažnai keičia savo programas, kad įveiktų plokščiakalnį.
Šiandien dažniausiai kultūrizme naudojama padalijimo sistema, kai sportininkas padalija kūną į kelias raumenų grupes, o po to pumpuoja jas vieną ar du kartus per savaitę. Tai leidžia jums progresuoti, kol darbiniai svoriai padidės. Turite prisiminti, kad jūsų sėkmės raktas yra planavimas ir nuoseklumas.
Be to, neturime pamiršti, kad padidėja darbinis svoris, turite stebėti suvartojamų kalorijų kiekį ir gali tekti padidinti šį rodiklį. Taigi, mes galime rekomenduoti pirmiausia išnaudoti visą mokymo programos potencialą, padidindami jos įtampą ir tik tada ją keisti.
Kada reikia pakeisti kultūrizmo ir kūno rengybos mokymo programą?
Mes jau kalbėjome apie tai, kaip dažnai keisti kultūrizmo ir kūno rengybos treniruotes, tačiau yra trys priežastys, kodėl jums tai reikia padaryti nesėkmingai.
- Mokymo tikslo keitimas. Visiškai akivaizdu, kad jei priaugote svorio ir dabar jums reikia išdžiūti, treniruočių programą reikia pakeisti.
- Įvairios gyvenimo situacijos. Beveik kiekvienas žmogus turi praktinę praktiką, integruotą į jų kasdienį gyvenimą. Tik profesionalai tai daro atvirkščiai. Palaipsniui turime naujų rūpesčių ir pareigų, kurios negali paveikti mokymo programos. Jei turite mažiau laiko mokymams nei anksčiau, tuomet turėsite pakeisti programą, pritaikydami ją naujoms gyvenimo sąlygoms.
- Treniruotės tapo našta. Jei ilgą laiką nekeisite savo treniruočių, tada jos virsta kasdienybe ir nebegali suteikti pasitenkinimo. Jei šiuo metu neatliksite pakeitimų, negalėsite toliau treniruotis.
Daugiau informacijos apie mokymo programos keitimą rasite žemiau esančiame vaizdo įraše:
