Sužinokite, kodėl kultūristai yra daug lieknesni nei jėgos atletai ir kaip jums reikia treniruotis, kad taptumėte didelis. Visi žino, kad šauniausias galiūnas turi mažiau raumenų nei to paties lygio treneris. Iš pirmo žvilgsnio visiškai akivaizdu, kad reguliarios jėgos treniruotės ne tik padidina raumenų masę, bet ir padidina jėgos parametrus. Tačiau klausimas, kodėl aikštelė yra didesnė už keltuvus, lieka atviras.
Šiuos skirtumus sunku paaiškinti dėl genetinių savybių ar sporto ūkio naudojimo. Taip pat yra daug genetiškai talentingų sportininkų jėgos kilnojime, taip pat kultūrizme. Steroidai yra plačiai naudojami kiekvienoje iš šių sporto šakų. Bet kodėl tada laukimas yra daugiau nei keltuvai? Atsakymas rodo pats save - naudojamos skirtingos mokymo programos.
Pažvelkime atidžiau į pagrindinius keltuvų ir statybininkų naudojamų mokymo programų skirtumus.
Siurbimas
Praėjusio amžiaus pabaigoje dauguma namų statybininkų niekino siurbimo efektą. Devintajame dešimtmetyje mūsų šalyje atsirado daug Vakarų specialistų parašytos literatūros. Šiose knygose pagrindinis akcentas buvo krovinio progresavimas. Visiškai akivaizdu, kad atsižvelgiant į tai, siurbimas atrodė kažkas visiškai nereikšmingo.
Tačiau laikas praėjo, o tyrimų metu buvo įrodyta, kad siurbimas gali žymiai pagreitinti raumenų masės augimo procesą. Pažvelkime atidžiau, su kuo tai susiję. Jėgos treniruočių metu kūnas naudoja anaerobinės glikolizės mechanizmą, kad aprūpintų raumenis energija.
Šių reakcijų metabolitas yra laktatas, ir kuo daugiau kartojate, tuo stipresnis deginimo pojūtis jūsų raumenyse. Tuo pačiu sumažėja sportininko jėgos parametrai, nes pieno rūgštis neleidžia aktyviai naudoti ATP. Laktatas per keletą cheminių reakcijų virsta vandenilio jonais, po to prasideda tikroji magija.
Dėl didelės vandenilio jonų koncentracijos pagreitėja anglies dioksido išsiskyrimas, o tai sukelia kraujagyslių išsiplėtimą. Tai savo ruožtu leidžia kraujui greitai tekėti į raumenis, ir jūs pradedate jausti siurbimo efektą. Kuo daugiau kraujo yra raumenų audinyje, tuo aktyviau išspaudžiami kapiliarai ir dėl to siurbimas tampa dar stipresnis.
Nepamirškite, kad esant silpnai kraujotakai, deguonies tiekimas taip pat tampa ribotas. Kai statybininkas dirba lėtai ir turi nedidelį svorių svorį (būtent tai turi būti padaryta norint sukurti siurbimo efektą), tada pagrindinė apkrova tenka lėto tipo pluoštams, o ne greitai.
Lėtų pluoštų ypatumas yra tas, kad jie naudoja ne anaerobinę glikolizę, o oksidacijos procesą deguonies pagalba. Kadangi siurbimo metu deguonis praktiškai nėra tiekiamas į audinius, juose kaupiasi augimo faktoriai, skatinantys lėtų pluoštų vystymąsi.
Atminkite, kad ši tema yra labai plati ir gali prireikti net atskiro straipsnio. Dabar reikia atsiminti, kad daug kartojimo treniruotės su mažu darbiniu svoriu padeda užpildyti raumenis krauju ir vėliau atsiranda deginimo pojūtis. Lavindami lėtuosius pluoštus, padidinate raumenų ištvermę. Tačiau per didelis entuziazmas dempingui gali sukelti audinių sunaikinimą.
Kelių pakartojimų treniruočių režimas
Turėtumėte žinoti, kad pagrindinis skirtumas tarp darbo su mase ir stiprumo parametrų didinimo yra pakartojimų skaičius rinkinyje. Būtent šis faktas iškart patraukia akį lyginant triatlonininkų ir statybininkų mokymo programą. Kėlėjai mieliau treniruojasi su mažais pakartojimais ir dideliu svoriu. Tačiau daugelis statybininkų net nežino savo vieno pakartojimo maks. Jie gali iš karto pasakyti, kokiu svoriu jie sugeba atlikti 6–12 pakartojimų bet kokiu judesiu, tačiau jie pereina iki vieno pakartojimo maksimumo.
Galime tvirtai pasakyti, kad mažo pakartojimo treniruotės nėra tokios veiksmingos raumenų masės didinimui. Norint išspręsti šią problemą, būtina atlikti nuo 6 iki 12, o kartais ir 15 pakartojimų kiekviename judesyje. Tikslus skaičius priklauso nuo pratimo tempo. Nesigilinsime į biochemijos subtilybes, o tiesiog informuosime, kad du ar trys pakartojimai neleidžia sukurti sąlygų, būtinų hipertrofijos procesams suaktyvinti.
Kai sportininkas atlieka nuo vieno iki trijų pakartojimų, organizmas neturi prasmės aktyvuoti anaerobinės glikolizės procesus, nes rinkinys baigiasi labai greitai. Esant tokiai situacijai, raumenims pakanka ATP atsargų. Kadangi tokiomis sąlygomis organizmui nėra naudinga kaupti raumenų masę, tai neįvyksta.
Reikėtų pažymėti, kad jėgos kėlėjai savo darbo būdu sukuria galingą stresą, o organizmas į tai reaguoja stipriai išskirdamas anabolinius hormonus. Bet kadangi raumenų audiniuose nėra laktato, hormonai negali padidinti anabolinio fono iki norimo lygio. Visa tai pasakyta tik tiesiems žmonėms, nes „chemikams“nereikia streso hormonų sintezei, jų kraujyje jau yra daug.
Atsisakymo mokymas
Tai labai įdomi tema, apie kurią aktyviai diskutuoja sportininkai ir specialistai. Prisiminkite, kad atsisakymas yra būsena, kai sportininkas negali tęsti rinkinio. Tai mums sako, kad pasiektas maksimalus streso lygis ir kad šis faktas yra pats svarbiausias.
Mes jau sakėme, kad kuo didesnis stresas, tuo galingesnis bus organizmo anabolinis atsakas. Paprasčiau tariant, sintezuojama daug augimo hormono ir testosterono. Ir dar kartą pažymime, kad atsisakymo treniruotės yra būtinos natūraliems sportininkams ir visiškai nereikalingos „cheminėms“. Taip pat pažymime, kad statybininkai turi žymiai didesnį streso indeksą, palyginti su keltuvais, nes jie visiškai išnaudoja visas savo energijos atsargas.
Laikas esant apkrovai
Kitas veiksnys, lemiantis rimtus galiūnų ir kultūrizmo atstovų mokymo programų skirtumus. Turite suprasti, kad vystysis tik tie traukiniai. Statybininkai ilgesnį laiką palaiko raumenis esant apkrovai. Tai taikoma ne tik atskiram rinkiniui, bet ir visai pamokai.
Kuo daugiau laiko raumenys yra įtempti, tuo daugiau išteklių jiems reikia užduočiai atlikti. Tai dar vienas atsakymas į klausimą, kodėl yra daugiau kėlėjų. Šių sporto šakų atstovai labai skiriasi glikogeno ir vandens atsargomis, taip pat mitochondrijų skaičiumi. Visi šie veiksniai turi tiesioginį poveikį raumenų skaidulų dydžiui.
Jei imtume standartinę statybininko programą, pavyzdžiui, nugaros raumenims lavinti, tada, kai visi rinkiniai ir pratimai būtų apibendrinti, pakartojimų skaičius per vieną seansą gali siekti 200 ar daugiau. Padauginkite tai iš svorių svorio ir sužinokite, kokį bendrą svorį treneris kelia treniruotėse. Tikriausiai, atlikus šiuos paprastus matematinius skaičiavimus, jums nebekils klausimo, kodėl aikštelės yra daugiau nei keltuvai?
Izoliuotas mokymas
Statybininkai stengiasi kuo giliau dirbti kiekvieną raumenį. Jėgos keltuvams pakanka pagrindinių judesių, nors kartais jie turi sutelkti dėmesį į bicepsą ir tricepsą. Tačiau šis izoliuotas darbas nėra panašus į tai, ką daro kultūristai.
Kultūrizme įprasta pirmiausia nusausinti raumenis pagrindu, o paskui baigti juos izoliuoti. Profesionalūs kultūristai, tarkime, gali atlikti iki penkių atskirų bicepso judesių po 4 ar 5 rinkinius. Šio darbo rezultatas yra tai, kad raumenų audiniuose susikaupia daug energijos procesų metabolitų. Pagrindinis kultūristo rūpestis yra sukurti kuo daugiau streso.
Pauzių tarp rinkinių ilgis
Norėdami turėti laiko atlikti didžiulį mokymų darbą, statybininkai sutrumpina pauzės laiką tarp rinkinių. Normalu, kad keltuvai tarp setų ilsisi dvi ar tris minutes. Tai leidžia organizmui panaudoti laktatą, o kitame serume raumenys vėl gali parodyti maksimalų susitraukimo gebėjimą.
Kultūrizme užduotis pakelti maksimalų svorį nėra išspręsta, tačiau reikia atlikti daug darbo. Todėl pauzių tarp rinkinių trukmė sutrumpinama vidutiniškai iki vienos minutės. Nors sunkiausiais judesiais, pavyzdžiui, pritūpimais, pauzę galima padidinti iki dviejų minučių. Visa tai padidina „degalų“atsargas ir atitinkamai padidina raumenų tūrį.
Neuro-raumenų jungtis
Kadangi statybininkai turi maksimaliai sumažinti raumenų išeikvojimą, jie turi turėti išvystytą ryšį tarp smegenų ir raumenų. Tikriausiai esate girdėję apie tokią sąvoką kaip „gebėjimas jausti raumenis“. Tai įmanoma laikui bėgant, kai užmezgamas stiprus raumenų ir smegenų ryšys.
Šio įgūdžio esmė ta, kad treniruočių metu galite pajusti bet kurio raumens susitraukimą. Be to, smegenų dėka galite padidinti jų susitraukimą. Jėgos atletikoje šis įgūdis nėra paklausus. Kai kurie statybininkai yra žinomi dėl to, kad net padėdami apie 15 kg sveriančius hantelius, jie gali „dirbti“raumenis iki nesėkmės.
Sudėtingas darbas
Kadangi keltuvui reikia pakelti maksimalų įmanomą svorį, jis iš visų jėgų stengiasi palengvinti savo darbą. Savo ruožtu, kultūrizme, norėdami maksimaliai išvystyti raumenis, turite elgtis visiškai kitaip. Kad jums būtų lengviau suprasti esmę, apsvarstykite tokį populiarų judesį kaip spaudimas ant suoliuko gulint.
„Powerlifter“stengiasi sumažinti judėjimo vektorių ir tam panaudoti maksimalų raumenų ir sąnarių skaičių - jis atlieka „tiltą“, naudoja platų sukibimą ir kt. Statybininkas turi apsunkinti savo darbą ir dažniausiai naudojamas siauras sukibimas, o apie „tiltus“negali būti nė kalbos. Todėl kėlėjų asmeniniai rekordai yra žymiai didesni nei kultūristų.
Padidėjęs treniruočių intensyvumas
Kultūristai aktyviai naudoja įvairius pratimo intensyvumo didinimo metodus, pavyzdžiui, supersetus, priverstinius pakartojimus, lašus ir tt Visi šie metodai naudojami tik siekiant maksimaliai išnaudoti raumenis. Jėgos galios atstovams to nereikia.
Naudojant padalijimo sistemą
Jūs tikriausiai žinote, kas yra skilimas. Atminkite, kad tai yra palyginti nauja mokymo sistema. Pavyzdžiui, geležinis Arnis karjeros pradžioje net nežinojo apie skilimą ir kiekvienoje pamokoje lavino visus kūno raumenis. Tuo pačiu metu visa kūno sistema šiandien aktyviai naudojama, pavyzdžiui, sunkumų kilnojime.
Padalijimo dėka sportininkas turi galimybę atlikti didelį konkretaus raumens darbą. Daugelis kultūristų per kiekvieną užsiėmimą treniruoja vieną didelę ir vieną mažą raumenų grupę.
10 priežasčių, kodėl laukimas yra daugiau nei keltuvai šioje istorijoje:
