Pagrindiniai mažai angliavandenių turinčios dietos principai ir taisyklės. Leidžiamų ir draudžiamų produktų sąrašas, kiekvienos dienos meniu, receptai. Tikros nuomonės apie tuos, kurie numeta svorio.
Mažai angliavandenių turinti dieta yra dieta, pagrįsta angliavandenių turinčio maisto kiekio mažinimu. Tai subalansuota ir racionali mityba, kurios pagrindinis produktas yra mėsa - gyvūninių baltymų šaltinis. Tarp mitybos specialistų mažai angliavandenių turinti dieta laikoma viena geriausių efektyviam svorio metimui.
Mažai angliavandenių turinčios dietos ypatybės ir taisyklės
Tarp tų, kurie numeta svorio, jau seniai egzistuoja mitas, kad antsvoris atsiranda dėl riebalų. Tačiau tai nėra visiškai tiesa. Riebalai turi gana daug kalorijų, tačiau jie niekada nepralenks angliavandenių - štai kas yra tikrasis nugalėtojas. Tai šimtai kalorijų angliavandenių turinčio maisto, kuris mūsų kūne virsta riebalų sankaupomis.
Štai kodėl buvo sukurta mažai angliavandenių turinti dieta svorio metimui. Naudingi augaliniai ir gyvuliniai riebalai ir baltymai tampa pagrindinėmis maistinėmis medžiagomis. Jie turi svarbią savybę - jie sudaro ketonus, medžiagas, kurios ilgą laiką gali išlaikyti sotumo jausmą.
Nors žmogus paprastai suvartoja apie 100 g angliavandenių per dieną, laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos šis kiekis sumažėja iki maždaug 40. Po mėnesio tokios dietos galite atsikratyti riebalų, supančių vidinius organus. Jį sunkiausia pašalinti.
Optimalus maistinių medžiagų santykis laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos atrodo taip:
- Baltymai - 30%;
- Riebalai - 40%;
- Angliavandeniai - 30%
Kad mažai angliavandenių turinti dieta būtų efektyvi, turite laikytis šių gairių:
- Gerkite vitaminus … Jei jaučiate silpnumą laikydamiesi dietos, turite įsigyti vitaminų ir mineralų kompleksą, kad aprūpintumėte organizmą visomis reikalingomis medžiagomis.
- Normalizuokite vandenį- druskos balansas … Stebėkite geriamo vandens ir druskos kiekį gaminamame maiste. Trūkstant vandens ir per daug druskos atsiranda bjaurus patinimas, kuris net ant plono kūno gali atrodyti kaip riebalų sankaupos. Jei mėgstate sūrų maistą, vietoj druskos galite įlašinti kelis lašus citrinos. Kalbant apie vandenį, būtinai išgerkite bent 1,5-2 litrus švaraus vandens per dieną. Tai vanduo, o ne arbata ar kiti gėrimai.
- Virkite teisingai … Laikantis dietų, draudžiama valgyti aliejuje keptą maistą. Geriau juos kepti arba kepti ant grotelių. Galite kepti maistą nelipnioje keptuvėje, ant kurios užtepta tik šiek tiek aliejaus arba geriau visai ne. Aliejus yra labai kaloringas.
- Suvalgyti užkandį … Per daug alkanas nėra nieko gero. Tai sukels tik didelį diskomfortą, ypač laikantis dietos. Tarp valgymų galite suvalgyti gabalėlį vaisių, šiek tiek neriebios varškės ar saują riešutų.
- Negalima valgyti naktį … Ir tai neturi nieko bendra su riebalų sankaupomis. Tiesiog kūnas gaus dalį energijos, o užmigti bus sunkiau. O tinkamas miegas yra labai svarbus svorio metimo veiksnys.
- Nepamirškite fizinio aktyvumo … Puiku, jei sportuojate. Jei ne, tai nepakenks pridėti šiek tiek judesio į savo gyvenimą. Galite papildomai sustoti, daugiau vaikščioti ir užsiimti gimnastika. Tai ne tik paskatins svorio metimą, bet ir pagerins odos savijautą bei kokybę.
Įdomu žinoti! Mėnesį laikydamiesi dietos, kurioje mažai angliavandenių, galite lengvai atsikratyti 10–22 kg antsvorio. Tikslus kiekis priklauso nuo dietos intensyvumo ir svorio metančio žmogaus individualių savybių.
Dėl sumažėjusio krakmolo ir cukraus kiekio organizmas pradeda imti energiją iš jau sukauptų riebalų. Beje, ši mažai angliavandenių turinti dieta tinka sergant cukriniu diabetu: neįtraukia staigių cukraus kiekio kraujyje šuolių. Tačiau sergant kitomis ligomis geriau to visai nevykdyti.
Mažai angliavandenių turinti dieta neveiks:
- žmonėms, sergantiems inkstų ir kepenų ligomis;
- pacientai, atsigaunantys po ilgalaikių ligų;
- žmonės, turintys aukštą cholesterolio kiekį;
- paaugliai;
- nėščioms ir žindančioms moterims.
Taip pat skaitykite apie kraujo grupės dietą.
Leidžiami ir draudžiami maisto produktai laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos
Prieš pradėdami vartoti mažai angliavandenių turinčią dietą, turėtumėte atidžiai išnagrinėti maisto produktų, kuriuos galima ir negalima valgyti, sąrašą. Apsvarstykime tai išsamiau.
Leidžiamų maisto produktų, kurių dieta yra mažai angliavandenių, sąrašas:
- Liesa mėsa … Produktas bus pagrindinis gyvūninių baltymų šaltinis. Turite pasirinkti mėsą su mažu riebalų kiekiu. Mes jau išsiaiškinome, kad jis taip pat yra gana kaloringas.
- Liesa žuvis … Tai visiškai be angliavandenių, todėl puikiai tinka mažai angliavandenių turinčiai dietai. Kaip ir mėsą, žuvį reikia rinktis su nedideliu riebalų kiekiu.
- Kiaušiniai … Kitas baltymų šaltinis. Galite valgyti vištienos kiaušinius ar putpeles, svarbiausia nepersistengti su tryniu. Jei per dieną jau suvalgyta pakankamai riebių patiekalų, tuomet kiaušinių geriau nevalgyti. Bet jūs galite pagaminti baltymų omletą iš vieno trynio.
- Mažai riebūs pieno produktai … Kitas baltymų šaltinis. Kaip ir žuvies bei mėsos atveju, pirmenybė turėtų būti teikiama neriebiems pieno produktams.
- Nekrakmolingos daržovės ir vaisiai … Krakmolas yra angliavandeniai, kurių reikėtų vengti laikantis šios dietos. Pirmenybė teikiama nekrakmolingos struktūros vaisiams - citrusiniams vaisiams, obuoliams ir kt.
- Riešutai … Esminių augalinių riebalų šaltinis. Galite juos pridėti prie patiekalų arba naudoti kaip užkandį.
- Kai kurie javai … Tai bus angliavandenių kiekis, kurio reikia suvalgyti. Galite virti košę iš grikių, avižinių dribsnių ir rudųjų ryžių. Su saiku.
Draudžiamų maisto produktų, kurių dieta yra mažai angliavandenių, sąrašas:
- Cukrus … Nugalėtojas dėl daug angliavandenių, kurie visiškai nesotina. Turėsime atsisakyti bet kokių saldumynų. Net labai saldūs vaisiai. Tokiu atveju maistą galite paruošti naudodami saldiklį.
- Miltai … Laikantis mažai angliavandenių dietos draudžiami visi kepiniai ir makaronai. Tai greiti angliavandeniai, kurie smarkiai padidina cukraus kiekį kraujyje ir greitai kaupiasi riebaluose. Jie sugadins figūrą, tačiau nebus naudingi kūnui ir nebus prisotinti.
- Krakmolingos daržovės … Turėsite atsisakyti arba apriboti savo racioną bulvėmis, kukurūzais, ankštiniais augalais ir kai kuriomis kitomis daržovėmis. Per daug angliavandenių.
- Krakmolingi vaisiai … Turėsite atsisakyti mėgstamų bananų ir vynuogių. Žinoma, kartais galite jų valgyti, tačiau tuomet turėsite atidžiai stebėti kitų angliavandenių kiekį dienos racione.
- Alkoholis … Bet koks alkoholis yra energetinis gėrimas. Ir bet kokia energija yra kalorijos. Be to, alkoholis žadina pernelyg didelį apetitą, todėl išgėrę galite lengvai įsilaužti į nesveiką ir kaloringą maistą.
- Majonezas ir padažai … Majonezas ir įvairūs padažai laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos yra draudžiami. Jei norite pagardinti patiekalą, geriau virti naminius padažus. Pavyzdžiui, jogurtą su garstyčiomis ir česnakais galite naudoti kaip majonezo pakaitalą, o vietoj kečupo gaminti pomidorų padažą.
- Sviestas … Labai naudingas, bet labai kaloringas produktas. Jei nuspręsite jį pridėti prie patiekalo, turėsite atidžiai apskaičiuoti kalorijas ir riebalus.
- Greitas maistas … Natūralu, kad nėra užkandinių su sultingais mėsainiais ir „shawarma“. Greitas maistas skirtas akimirksniu numalšinti alkį ir nėra garsus savo privalumais, taip pat gadina figūrą riebalų pertekliumi.
- Kaloringi gėrimai … Laikydamiesi dietos turėsite atsisakyti daugybės gėrimų: sulčių, sodos, kokteilių ir kt. Kartais galite gerti soda su aspartamu. Geriau kokteilius ruošti patiems, kad jie būtų mažai kaloringi, o į kavą ir arbatą galite pridėti saldiklių.
Gera žinoti! Kadangi mažai angliavandenių turinti dieta turi daug baltymų, raumenys išliks tvirti ir tvirti.
Mažos angliavandenių dietos meniu
Moterų mažai angliavandenių turinčioje dietoje svarbu atsižvelgti į jums tinkamą baltymų ir angliavandenių normą. Norėdami apskaičiuoti BJU (baltymų, riebalų, angliavandenių) dienos normą, galite naudoti šias formules:
- 1 g baltymų * svoris kg;
- 1 g riebalų * vienam svorio kilogramui;
- 1 g angliavandenių * vienam svorio kilogramui.
Atsižvelgdami į gautus skaičius, galite sudaryti dietą pagal norimą dienos kalorijų kiekį. Jei nesate tikri, kokius maisto produktus pasirinkti, siūlome kiekvieną dieną susipažinti su keletu mažai angliavandenių turinčių dietų meniu.
7 dienų mažai angliavandenių dietos meniu
Savaitės dieta, kurioje mažai angliavandenių, idealiai tinka pradedantiesiems. Per šį laiką galite priprasti prie sveikos mitybos ir lengva sekti klaidas.
7 dienų dietos, kurioje mažai angliavandenių, meniu pavyzdys:
| Diena | Pusryčiai | Pietūs | Vakarienė | Vakarienė |
| Pirmas | Omletas su virta vištiena ir pomidorais, porcija kavos su saldikliu ir obuolys | Lengvos daržovių salotos | Bet kokia liesa virta mėsa, agurkų-pomidorų salotos | Kepta žuvis su citrina ir prieskoniais |
| Antra | Varškė 0% riebumo, obuolys, arbatos dalis su saldikliu | Lengvos daržovių salotos | Graikiškos vištienos salotos su citrinos sultimis | Daržovių sriuba su trupučiu neriebaus sūrio |
| Trečias | 2 virti kiaušiniai, arbatos su saldikliu porcija | Salierų ir jūros gėrybių salotos | Daržovių sriuba ir liesas kiaulienos kotletas | Kalakutienos mėsa, brokoliai ir 2 griežinėliai neriebaus sūrio |
| Ketvirta | Kepta cukinija su varške, bet kokiais citrusiniais vaisiais | Sauja bet kokių riešutų | Virta vištienos mėsa, agurkas, porcija kavos su saldikliu | Kepta skumbrė ir obuolys |
| Penkta | Apvirtas kiaušinis | Kai kurios moliūgų sėklos | Virta vištienos krūtinėlė, daržovių salotos su neriebiu sūriu | Daržovių ir kalmarų salotos |
| Šeštas | Saldžiųjų pipirų omletas, kavos dalis su saldikliu | Nekrakmolingų vaisių salotos | Vištienos daržovių sriuba | Bet kokie ant grotelių kepti grybai ir obuolys |
| Septinta | Puodelis varškės 0% riebumo su žolelėmis, citrusinių vaisių pagal skonį, dalis arbatos su saldikliu | Sauja bet kokių riešutų | Daržovių troškinys, 2 riekeles neriebaus sūrio | Kepta žuvis ir agurkų-pomidorų salotos |
Šis savaitės mažai angliavandenių dietos meniu gali būti naudojamas ne dažniau kaip kartą per mėnesį. Angliavandeniai taip pat yra būtini organizmui, o po itin mažo angliavandenių vartojimo režimo jam reikia laiko atsigauti.
2 savaičių mažai angliavandenių dietos meniu
Dietą gali sudaryti savaitės meniu su kartojimu. Antrą savaitę galite naudoti tą pačią parinktį arba pasirinkti ankstesnę.
2 savaičių mažai angliavandenių dietos meniu pavyzdys:
| Diena | Pusryčiai | Pietūs | Vakarienė | Popietinis užkandis | Vakarienė |
| Pirmas | Virtos vištienos omletas | Daržovių salotos ir šiek tiek riešutų | Virta vištienos krūtinėlė, papuošta žaliais žirneliais | Virtas kiaušinis | Garinta žuvis ir mažo riebumo sūrio gabalėlis |
| Antra | Stiklinė neriebaus jogurto ar kefyro, sauja bet kokių riešutų | Bet koks vaisius | Lengva sriuba su vištiena ir daržovėmis | Agurkų-pomidorų salotos | Jūros gėrybių salotos su virtais kiaušinių baltymais |
| Trečias | Avižinių dribsnių patiekimas su riešutais | Šiek tiek pomelo | Grikiai su virta vištienos krūtinėlė | Stiklinė neriebaus jogurto ar kefyro ir obuolys | Garinta žuvis |
| Ketvirta | Virtos vištienos omletas | Stiklinė neriebaus jogurto ar kefyro ir obuolys | Daržovių troškinys su žuvimi | Porcija varškės 0% riebalų su žolelėmis ar vaisiais | Virta vištienos mėsa |
| Penkta | Avižinių dribsnių patiekimas su riešutais ar vaisiais | Bet koks vaisius | Liesa ėriena ir daržovės | 2 virti kiaušiniai ir daržovių salotos | Keptos jautienos ir daržovių salotos |
| Šeštas | Grikiai su liesu pienu | 2 obuoliai arba bet kokie citrusiniai vaisiai | Jautienos troškinys su daržovėmis | Virtų kiaušinių ir daržovių salotos | Porcija varškės 0% riebalų su žolelėmis ar vaisiais |
| Septinta | Avižinių dribsnių patiekimas su riešutais ar vaisiais | Stiklinė neriebaus jogurto ar kefyro ir obuolys | Virtos vištienos ir daržovių salotos | Porcija varškės 0% riebalų ir bet kokių citrusinių vaisių | Salotos su jūros gėrybėmis ir daržovėmis |
Mažai angliavandenių dietos meniu mėnesiui
Tiems, kurie jau pripratę prie naujos dietos, tinka mažai angliavandenių turinti dieta mėnesį. Tinkamas jo naudojimas padės greitai numesti svorio.
30 dienų mažai angliavandenių dietos meniu pavyzdys:
| Diena | Pusryčiai | Vakarienė | Vakarienė |
| Diena 1 | Porcija varškės 0% riebalų ir bet kokie citrusiniai vaisiai bei arbata su saldikliu | Daržovių sriuba ir virta jautiena | Kepta lašiša su daržovėmis ir stiklinė šviežiai spaustų apelsinų sulčių |
| 2 diena | Mažo riebumo sūrio omletas ir saldiklio arbata | Salotos su jūros gėrybėmis ir daržovėmis, virta vištienos mėsa | Daržovių salotos ir obuolys |
| 3 diena | 2 virti kiaušiniai ir stiklinė neriebaus kefyro / jogurto | Grybų sriuba ir daržovių salotos | Troškinta žuvis su daržovėmis |
| 4 diena | Neriebios varškės užkepėlė ir arbata su saldikliu | Daržovių troškinys su jautienos ir jūros dumblių salotomis | Graikiškos salotos ir virta vištienos krūtinėlė |
| 5 diena | Porcija varškės 0% riebalų ir bet kokie citrusiniai vaisiai bei arbata su saldikliu | Daržovių salotos ir troškinta liesa žuvis | Virta vištiena su brokoliais |
| 6 diena | Porcija avižinių dribsnių su riešutais arba vaisiais ir kava su saldikliu | Daržovių salotos ir garinti kalakutienos kotletai | Kepta jautiena, daržovių salotos ir stiklinė šviežiai spaustų apelsinų sulčių |
| 7 diena | Sūrio pyragaičiai iš neriebios varškės ir kavos su saldikliu | Virta vištiena su grikiais, daržovių salotos | Kiaušinių ir jūros gėrybių salotos, obuolys |
| 8 diena | Neriebios varškės užkepėlė ir arbata su saldikliu | Rudieji ryžiai, daržovių salotos | Liesa troškinta žuvis, daržovių salotos |
| 9 diena | Vištienos omletas ir saldiklio arbata | Grybų sriuba ir šiek tiek virtos vištienos | Virtos jautienos ir daržovių salotos |
| 10 diena | Daržovių troškinys su neriebiu sūriu | Sriuba su vištiena ir daržovėmis | Troškinti kopūstai su liesa mėsa |
| 11 diena | Porcija avižinių dribsnių su riešutais arba vaisiais ir kava su saldikliu | Grikių košė su vištiena ir daržovių salotomis | Mėsos troškinys ir daržovių salotos |
| 12 diena | Mažo riebumo sūrio omletas ir saldiklio arbata | Rudieji ryžiai, jūros gėrybės ir daržovių salotos | Kepta jautienos kepsnys, daržovių salotos, stiklinė šviežiai spaustų apelsinų sulčių |
| 13 diena | Sūrio pyragaičiai iš neriebios varškės ir kavos su saldikliu | Kepta kalakutiena, daržovių salotos | Troškintos daržovės ir virta liesa žuvis |
| 14 diena | Grikių košė su pienu | Kepta liesa žuvis, daržovių salotos | Daržovių salotos su virta vištiena, 2 riekeles neriebaus sūrio |
Lentelėje pateiktas 2 savaičių mažai angliavandenių dietos meniu, kurį reikės pakartoti arba sumaišyti pagal savo skonį. Tarp valgymų reikia užkąsti. Jiems puikiai tinka obuoliai, citrusiniai vaisiai, riešutai, kefyras ar jogurtas.
Gera žinoti! Prieš valgį galite išgerti stiklinę vandens, kad suvalgytumėte mažiau.
Įvairinti savo mitybą nėra lengva užduotis, o to nepadarius gali atsirasti nuobodulys, stresas, o vėliau ir gedimas. Kad nešvaistytumėte savo pastangų, svarbu eksperimentuoti su maistu, rasti įdomių patiekalų.
Štai keletas mažai angliavandenių turinčios dietos receptų, kurie padės pašviesinti patiekalus.
- Omletas … Visiems pažįstamas patiekalas gali būti kur kas skanesnis ir sveikesnis. Norėdami tai padaryti, turite paimti 4 kiaušinius, 50 g neriebaus sūrio, 100 g brokolių. Brokolius išvirkite, smulkiai supjaustykite. Baltymus išplakti su trupučiu druskos. Įpilkite du trynius ir vėl plakite. Į mišinį įpilkite brokolių ir supilkite į karštą keptuvę (naudokite mažiausiai aliejaus). Virimo pabaigoje pabarstykite tarkuotu sūriu.
- Mėsos kukuliai … Vietoj įprastos daržovių sriubos išbandykite mėsos sriubą, kad gautumėte daug geresnių pietų. Virimui jums reikia 100 g maltos vištienos, 50 g neriebaus sūrio, svogūnų. Faršą sumaišykite su sūriu, įberkite druskos ir pipirų pagal skonį, apvoliokite kotletus. Juos galima kepti be aliejaus ir patiekti atskirai su daržovėmis, su salotomis arba virti su sriuba.
- Cukinijos su daržovių įdaru … Šioms įdomioms salotoms nenusibos amžini pomidorai ir agurkai. Virimui jums reikės 2 vidutinio dydžio cukinijų, salotų, žaliųjų svogūnų, pusės stiklinės graikinių riešutų ir česnako. Paruoškite įdarą: smulkiai supjaustykite salotas ir svogūną, susmulkinkite česnaką, sumaišykite ingredientus su trupučiu alyvuogių aliejaus. Cukinijas perpjaukite per pusę, išimkite sėklas ir kepkite orkaitėje. Graikinius riešutus sutrinkite trintuve ir pakepinkite sausoje keptuvėje. Cukinijas apibarstykite riešutais ir dėkite į daržovių įdarą. Juos galite valgyti įdarytus kaip pagrindinį patiekalą arba patiekti kaip užkandį.
Šie mažai angliavandenių turintys receptai gali būti naudojami bet kurios dienos meniu. Jie tikrai išgelbės jus nuo nepageidaujamo gedimo.
Svarbu! Jei pastebėjote, kad dietos sveikatos būklė pablogėjo, tuomet turite išsiaiškinti, kokių vitaminų ar maistinių medžiagų trūksta dietoje. Nepamirškite apie savo sveikatą.
Klaidos numesti svorio laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos
Negalima ignoruoti įprastų dietų, kuriose mažai angliavandenių, klaidų. Darydami juos, svorio metimas virsta kankinimu ir lūžta, taip pat gali pakenkti sveikatai.
Apsvarstykite tipiškas klaidas:
- Visiškas angliavandenių atmetimas … Angliavandeniai tikrai egzistuoja dėl priežasties, jie tikrai svarbūs organizmui, todėl ilgalaikis jų atmetimas sukelia problemų ir iš esmės riboja mitybos įvairovę.
- Baltymų perteklius … Bandydami pakeisti angliavandenių turinčius maisto produktus kažkuo kitu, mes išprovokuojame nepageidaujamas problemas. Padidėjęs baltymų kiekis neretai apkrauna kepenis ir inkstus, o tai gali sukelti problemų.
- Kalorijų ignoravimas … Neskaičiuojant kalorijų, sunku nustatyti, kiek iš tikrųjų suvalgėme, todėl bent pirmą kartą geriau tai padaryti.
- Monotonija … Nepamirškite į savo racioną įnešti spalvų, net jei tai kažkokie blogieji angliavandeniai. Kuo nuobodesnė dieta, tuo didesnė tikimybė, kad ji sulaužys.
Nekilnojamojo mažai angliavandenių dietos apžvalgos
Apie mažai angliavandenių turinčios dietos rezultatus praneša daugelis liekninančių žmonių ir jie visada yra orientaciniai. Svarbu tik teisingas požiūris, ir tada pastangos nebus veltui. Siūlome susipažinti su realiomis apžvalgomis ir rezultatais tų, kurie numetė svorio laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos.
Vera, 33 metai
Noriu pasidalinti savo patirtimi, kaip numesti svorio laikantis šios dietos. Apskritai aš mėgstu įvairius saldumynus, tačiau būtent juose slypi blogis, ir juos suneša šie negražūs riebalai. Todėl mažai angliavandenių turinti dieta man labai tiko, nors iš pradžių buvo sunku. Savo mityboje pamažu mažinau angliavandenių kiekį, cukrų pakeičiau saldikliais. Mano rezultatas yra 10 kilogramų per 3 savaites. Manau, kad tai toli gražu ne iš viršaus.
Christina, 26 metai
Tai vienintelė dieta, kurios nesijaučiau alkanas. Tikriausiai todėl, kad racione yra daug kitų rūšių maisto produktų - baltymų, su riebalais. Jei anksčiau nuolat norėjau ką nors suvalgyti, tai dabar kažkaip ramiau. Per savaitę sugebėjau numesti 6 kilogramus, man to pakanka.
Albina, 41 metai
Girdėjau daug atsiliepimų apie mažai angliavandenių turinčią dietą, nusprendžiau pabandyti. Aš tai darau tik savaitę, sunku … Tikriausiai, kol kažką darau ne taip, bet rezultatas - 5 kg per savaitę. Kol kas darysiu pertrauką, bet dietą tikrai verta apsvarstyti. Rezultatas tiesiog puikus.
Kas yra mažai angliavandenių turinti dieta - žiūrėkite vaizdo įrašą:
Mažai angliavandenių turinti dieta yra subalansuota mityba, leidžianti greitai ir nekenkiant sveikatai numesti svorio. Taikant tinkamą požiūrį, tai galima atlikti gana dažnai, praktiškai neribojant savęs.
