Ar norite atostogauti prie jūros ir norite greitai atsikratyti riebalų? Sužinokite slaptą treniruočių ir mitybos metodą paplūdimio kultūristams. Šiandien daugelis žmonių supranta, kad norint numesti svorio, visų pirma, būtina pakeisti mitybos programą. Be to, turėtumėte pradėti treniruotis, ir dėl to būsite patenkinti gautu efektu. Manoma, kad tinkamai parengta mitybos programa suteiks jums 80 procentų gražaus kūno. Mokymų dalis šiame procese yra likę 20 proc.
Sunkioje kovos su riebalais užduotyje jūsų geriausias sąjungininkas bus dietinė mitybos programa. Tačiau dietos sąvokos nereikėtų painioti su bado streiku. Alkis negali padaryti jūsų patrauklesnio, ir tai reikia atsiminti. Pažiūrėkime, kaip atsikratyti riebalų ir pasiruošti paplūdimio sezonui.
Kaip efektyviai numesti svorio?
Pradžios taško radimas
Kadangi norint numesti svorio būtina sumažinti dietos kalorijų kiekį, kad suvartotume mažiau energijos nei išleidžiame, turime rasti atspirties tašką. Čia yra du būdai. Vienas iš jų skirtas tiems žmonėms, kurie mėgsta tikslumą visame kame, o antrasis yra labai paprastas ir nereikalauja iš jūsų daug laiko.
Taigi, pažvelkime į pirmąjį būdą, kaip nustatyti pradinį tašką. Norėdami tai padaryti, per savaitę turite valgyti tuo pačiu režimu ir užsirašyti viską, ką suvalgėte per tą laiką. Dabar jums nereikia specialiai pasirinkti produktų, tai padarysite ateityje.
Po to turite apskaičiuoti dienos raciono energetinę vertę ir pagrindinių maistinių medžiagų santykį. Tai aišku. Norėdami tai padaryti, turėsite naudoti specialias žinynas ir pirmiausia apskaičiuoti kiekvienos dienos dietos energetinę vertę ir dėl to išvesti vidutinę kalorijų vertę.
Antrasis metodas, kaip minėjome, yra labai paprastas, turite naudoti vidutines formules:
- Vyrai - svoris x 2,20462262 x 15.
- Merginos - svoris x 2,20462262 x 14.
Reikiamo kalorijų kiekio apskaičiavimas
Energijos vertės, kurias gavote atlikę aukščiau minėtus skaičiavimus, turi būti sumažintos 10 procentų. Tai bus kalorijų kiekis, leidžiantis deginti riebalus. Pavyzdžiui, jūsų dienos kalorijų kiekis yra 3 tūkst. 10 procentų šio skaičiaus bus 300 kalorijų. Taigi jūsų dietos energinė vertė norint numesti svorio turėtų būti 2700 kalorijų.
Kaip paskirstyti kalorijas per dieną?
Norėdami numesti svorio, turite ne tik valgyti maistą, kurio kalorijų kiekis neviršija jūsų nustatytos ribos, bet tai daryti teisingai. Visų pirma, reikia pereiti prie dalinio valgio, valgyti bent šešis kartus per dieną. Tada turėtumėte teisingai paskirstyti maistines medžiagas pagal reikiamą energinę vertę. Baltymų junginių dalis jūsų racione turėtų būti 20-30%, angliavandenių-50-60% ir riebalų-10-20 procentų. Taip pat būtina paskirstyti visas kalorijas visai dienai taip:
- 8.00 - 20 %.
- 10.00 - 15 %
- 12.00 - 15 %.
- 15.00 - 15 %.
- 17.00 - 15 %.
- 19.00 - 15 %.
- 21.00 - 5 %.
Pasirinkite jums patogų valgio laiką. Taip pat galite sumažinti kai kuriuos kalorijų procentinius pokyčius, tačiau jie turėtų būti 3–5 proc. Tuo pačiu metu pridėti kalorijų po 18.00 nėra verta, bet per dieną galite.
Tuo pačiu metu ši rekomendacija negalioja tiems, kurie sportuoja vakare, nes norint atsigauti reikės daug maistinių medžiagų. Taip pat atkreipkite dėmesį į tai, kad galite valgyti po 18 val. Be to, tai būtina padaryti, tačiau valgykite tik maistą, kuriame yra baltymų junginių.
Kas yra riebalų deginimo mitybos programoje?
Per pirmąsias dvidešimt dienų į naują mitybos programą turėtumėte neįtraukti maisto produktų, kurie neturi didelės maistinės vertės. Kūnas to net nepastebės. Tai gali atrodyti taip:
- Nuo 1 iki 7 dienų - išimkite kečupą, majonezą, o salotas pradedame gardinti ne grietine, o augaliniu aliejumi, geriausia alyvuogių aliejumi.
- Nuo 8 iki 14 dienų - neįtraukiame saldumynų, saldžių gazuotų gėrimų ir kepinių. Vietoj stalo cukraus pereiname prie pakaitalų naudojimo, o tada jų atsisakome.
- Nuo 15 iki 20 dienų - nustokite gerti alkoholį.
Žinoma, kai kuriems žmonėms labai sunku atsisakyti įvairių gėrybių. Jei negalite įveikti savęs, nustokite laikytis dietos, nes turite turėti daug valios, kurios, atrodo, neturite. Ateinančias septynias dienas (nuo 21 iki 28) turėtumėte nustoti valgyti keptą maistą. Tai taikoma viskam, įskaitant kiaušinienę. Nuo šiol galima vartoti tik virtus ir garuose virtus patiekalus.
Paskutinis žingsnis yra pereiti prie tinkamo maistinių medžiagų santykio naudojimo. Taip pat atkreipkite dėmesį, kad turėtų būti naudojami tik lėti angliavandeniai ir augaliniai riebalai. Taip pat verta pradėti vartoti vitaminų ir mineralų kompleksus, nes jums gali trūkti šių medžiagų dėl mitybos trūkumo.
Leidžiama kartą per savaitę leisti sau šiek tiek laisvės, tarkim, suvalgyti šokolado plytelę ar sausainį. Bet jūs negalite persivalgyti šių produktų. Nepamirškite apie ląstelienos, kurios yra daržovėse, svarbą organizmui. Visą dieną reikia suvartoti mažiausiai 25 gramus augalinio pluošto. Kadangi norint gauti šią normą, reikia valgyti daug daržovių. Kad ne visi tai gali padaryti, galite naudoti farmacinius preparatus.
Vanduo yra gyvenimo pagrindas ir jums reikia išgerti bent du litrus. Dabar mes kalbame apie paprastą geriamąjį vandenį, o ne sultis ar, tarkime, pieną. Ir nebūk alkanas. Jei jaučiate šį jausmą, valgykite kiaušinio baltymą.
Iš šio vaizdo įrašo sužinosite, kaip kuo greičiau ir efektyviau atsikratyti riebalų iki paplūdimio sezono:
[media =
