Sužinokite, kaip tinkamai treniruotis įveikti ilgus atstumus, pavyzdžiui, maratoną, esant nuovargiui. Norėdami bėgti maratoną, turite atlikti kokybiškas treniruotes. Visi prisimename, kas atsitiko kariui Senovės Graikijoje, kuris atnešė džiaugsmingų dalykų apie pergalę Atėnams - vos spėjęs įvykdyti užduotį, jis mirė. Šiandien mes jums pasakysime, kaip per metus treniruotis maratonui. Tai leis sportininkams išvengti traumų, hipoglikemijos, elektrolitų disbalanso ir kitų nemalonių dalykų. Pažvelkime atidžiau į šią problemą.
Pasiruošimo maratonui trukmė
Neatsitiktinai kalbame apie tai, kaip per metus pasiruošti maratonui. Norėdami tai padaryti, jums reikia tik tokio laiko. Tai leis sistemingai padidinti apkrovą ir išvengti nepageidaujamų pasekmių. Tuo pačiu metu minimalus pasiruošimo laikotarpis yra 23 savaitės, tačiau neturėtumėte priversti įvykių ir, jei nesate tikri savo sugebėjimais, tuomet turėtumėte atidėti savo dalyvavimą lenktynėse kitiems metams.
Norint sėkmingai įveikti 42,2 kilometro distanciją, būtina sukurti raumenyse pakankamas glikogeno atsargas. Jei šios medžiagos organizme nepakanka, atsiranda hipoglikemija, kurios pasekmės gali būti labai liūdnos. Palyginimui, tarkime, kad vidutinis žmogus turi apie 380 gramų glikogeno, o treniruotas sportininkas - 800 gramų šio energijos šaltinio.
Kaip pasirinkti vietą ir laiką treniruotis maratonui?
Ruošiantis maratono bėgimui, reikia atsižvelgti ir į treniruotės vietą. Jūs netgi galite pasiruošti varžyboms ant bėgimo takelio sporto salėje arba bėgti parke. Kad ir kur pasirinktumėte studijas, turėtumėte atsiminti tam tikrus niuansus.
- Lauko veikla. Stenkitės vesti mokymus parke, kuris yra kuo toliau nuo greitkelių; be to, jame turėtų būti pakankamai žalumos. Bėgimas takais, o ne asfaltuotais šaligatviais gali pagerinti jūsų ištvermę ir raumenų stabilizavimą. Taip pat reikia atsiminti, kad gryname ore kūnas atstatomas daug greičiau, ir tai mums reikia įveikti maratono distanciją. Lauko veikloje yra dar vienas gana svarbus niuansas. Dabar mes kalbame apie atsparumą vėjui. Jei norite žinoti, kaip per metus treniruotis maratonui, tuomet treniruotės parke gali būti labiau pasirengusios.
- Pamokos treniruoklių salėje ant simuliatoriaus. Šis mokymo metodas taip pat turi savo privalumų, ir pirmiausia kalbame apie tai, kad mokyme nėra įvairių trukdžių. Tai prisideda prie padidėjusios motyvacijos sportuoti. Be to, naudodami treniruoklį, galite patobulinti savo bėgimo techniką ir sukurti greičio rodiklius. Jei bėgimo takelis pasviręs daugiau nei 5,5 laipsnio, bus galima sustiprinti kojų raumenis. Tačiau yra keletas trūkumų, kuriuos taip pat turėtumėte nepamiršti. Svarbiausias iš jų yra galimybė perkrauti kūną. Mes negalime rekomenduoti vietos mokymams, ir čia jūs turite priimti sprendimą patys.
- Laikas pamokoms. Prisiminkite, kad mes kalbame apie tai, kaip metus treniruotis maratonui, o užsiėmimų laikas taip pat daugeliui yra aktuali. Kurdami treniruočių grafiką, turite atsižvelgti į savo bioritmus. Mokslininkai mano, kad geriausias laikas mankštintis yra vakaras arba popietė. Tuo pačiu metu traumų rizika ryte yra žymiai mažesnė. Jei jums sunku skirti valandą ar dvi treniruotis vakare, įsitikinkite, kad yra pakankamai laiko apšilimui.
Maratono paruošimo įranga
Maratonas yra rimtas įvykis ir kalbant apie tai, kaip per metus išmokyti maratoną, taip pat turėtumėte kalbėti apie jums reikalingą įrangą.
- Sportbačiai. Visų pirma, jūs turite nusipirkti specialius sportbačius, skirtus specialiai bėgti ilgus atstumus. Dabar visi pasauliniai prekės ženklai sporto aprangos pramonėje gamina tokius batus, todėl turėtumėte paklausti parduotuvės konsultanto. Labai svarbu, kad padas būtų gerai amortizuotas, kad kompensuotų sąnarių smūgio apkrovą. Be to, bėgimo bateliai turėtų būti stabilūs, o sportbačiuose kojos neturėtų judėti. Batų svoris turėtų būti minimalus, o medžiagos - aukštos kokybės.
- Apranga. Rinkitės kuo apnuoginančius drabužius (didėja kūno apimtis) ir nepakankamai aptemptus drabužius. Taip pat atkreipkite dėmesį į drabužių medžiagą, nes ji turi gerai praleisti orą. Sportininkai susiduria su perkaitimu per atstumą, o tai yra vienas rimčiausių pavojų bet kuriam maratono bėgikui. Net ir vėsiu oru, praėjus keturiasdešimčiai minučių nuo lenktynių pradžios, kūno temperatūra pakyla virš 39 laipsnių. Jei sutrinka kūno termoreguliacijos procesai, galimos rimčiausios pasekmės. Jei kūno temperatūra pakyla arba nukrenta, kūnas nukreipia visus savo išteklius, kad pašalintų šią situaciją. Profesionalūs maratono bėgikai prakaituoja beveik nuo pat pradžių, o tai pagerina termoreguliaciją ir sumažina nuovargį.
- Įrenginiai. Be drabužių, kai kurie dalykėliai jums bus naudingi, ir pirmiausia tai yra širdies ritmo monitorius. Nenuvertinkite šio prietaiso, nes jis padeda stebėti širdies ritmą, o tai labai svarbu. Antrasis prietaisas, padedantis pasiruošti maratonui, yra jūsų grotuvas. Su muzika taip pat galite reguliuoti savo širdies ritmą.
Treniruočių vedimo rengiantis maratonui taisyklės
Taigi prieiname prie pagrindinės atsakymo dalies į klausimą, kaip metus treniruotis maratonui - užsiėmimų organizavimą. Norint gauti gerų rezultatų, perkrovos principas naudojamas bet kurioje sporto disciplinoje. Šios technikos esmė yra naudoti šiek tiek didesnes apkrovas, palyginti su tomis, kurias kūnas yra įpratęs toleruoti.
Tai lems tai, kad kūnas prisitaiko prie jų ir jei nuolat didinsite krūvį, tuomet progresuosite. Taip pat turėtumėte atsiminti, kad organizmo prisitaikymo procesai suaktyvinami tik poilsio metu. Labai svarbu palaipsniui didinti krūvį ir nenusivilti. Pradedantiesiems maratonininkams rekomenduojame per paskutinę sesiją padidinti treniruočių apimtį ne daugiau kaip dešimt procentų.
Po intensyvios veiklos turėtų būti poilsis arba lengvi pratimai. Pagrindinis iššūkis ruošiantis maratonui yra padidinti ištvermę. Už tai atsakinga daugybė organizmo procesų, ir jūs turėtumėte pabandyti juos visus patobulinti.
Kitas svarbiausias veiksnys, padėsiantis sėkmingai atlikti, yra jūsų bėgimo technika, kurią reikia tobulinti. Nereikėtų nuvertinti technikos, nes tai leidžia taupyti energijos atsargas ir išlaikyti aukštą bėgimo tempą per visą distanciją. Žinoma, šiuo klausimu yra bendrų gairių, tačiau jūs turite pasirinkti optimalų žingsnių dažnio ir ilgio derinį. Tai grynai individualus parametras, ir čia neturėtumėte tikėtis jokių patarimų iš išorės.
Greitis maratono bėgikams yra svarbus gerinant bendrą kūno rengybą. Štai trys metodai, kurie padės pagerinti šią metriką:
- Padidinkite tempą - sportuodami palaipsniui didinate bėgimo greitį.
- Pertraukiamas bėgimas -būtina atlikti trumpus pagreičius 200–500 metrų atstumu, padvigubinus širdies susitraukimų dažnį, o tada perjungti į įprastą bėgimą, kurio pulsas 100–120 dūžių per minutę dvi su puse minutės.
- Fartlekas - greitėjimai atliekami iškart, kai sportininkas yra pasiruošęs, po to bėgama.
Svarbu į treniruočių programą įtraukti įkalnę. Tai yra nepaprastai svarbus bet kurio maratono bėgimo treniruočių elementas. Tokių pratimų dėka galėsite padidinti organizmo energijos atsargas, taip pat pakeisti raumenų skaidulų sudėtį. Be to, per visą parengiamąjį laikotarpį būtina atlikti pratimus raumenims ištempti. Be to, tai turėtų būti daroma ne tik pamokos pradžioje, bet ir ją baigus.
Daugeliui sportininkų aktualus treniruočių programos pasirinkimas. Daugeliu atžvilgių jūsų mokymo lygis yra labai svarbus. Treniruočių programas, skirtas visų kategorijų sportininkams, galite rasti tinkle, ir mes į tai nekreipsime dėmesio.
Tačiau verta pasakyti keletą žodžių apie mitybą. Daugelis žmonių mano, kad sportinę mitybą turėtų naudoti tik kultūristai ar kitų jėgos sporto šakų atstovai. Tačiau kai kurie papildai taip pat bus naudingi maratono bėgikui. Pagalvokime apie skysčių praradimą bėgimo metu ir elektrolitų pusiausvyrą. Vidutinis maratono bėgikas per atstumą praranda apie pusantro litro vandens iš prakaito. Tačiau tuo pačiu metu iš organizmo išsiskiria ir elektrolitai, pavyzdžiui, natris.
Jei pastebėjote, kad jūsų raumenys periodiškai traukia mėšlungį, tuomet į savo racioną turite įtraukti papildomą kalcio šaltinį. Natris ir kalcis užtikrina normalią tarpląstelinės aplinkos būklę ir kt. Atminkite, kad mūsų kūne visos sistemos yra glaudžiai susijusios, o vienos iš jų darbo sutrikimai tikrai paveiks kitas.
Net vieno mikroelemento trūkumas gali lemti prastą našumą. Be maisto, atkreipkite pakankamai dėmesio į savo gėrimo režimą. Galite ilgai kalbėti apie tai, kaip per metus treniruotis maratonui, o šiandien mes svarstėme tik pagrindinius parengiamojo proceso niuansus.
Kaip nubėgti pirmąjį maratoną, kaip jam pasiruošti, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:
