Ar norite turėti gražius raumenis? Tada pirmiausia pradėkite siurbti pilvą ir tricepsą naudodami slaptą geležinių sporto žvaigždžių techniką. Dauguma sportininkų ypatingą dėmesį skiria rankų ir pilvo treniruotėms. Šį faktą lengva paaiškinti, nes rankos beveik visada matomos, ir kiekvienas vyras svajoja tapti šešių kubelių savininku. Šiandien galite išmokti statyti didžiulius tricepsus ir abs.
Kaip sukurti didžiulius tricepsus?
Norėdami sukurti didelius ir galingus tricepsus, turėtumėte pasirinkti tuos judesius, kurie leistų maksimaliai padidinti visų trijų tricepso dalių apkrovą. Efektyviausia treniruoti ilgą raumenų dalį ištemptoje padėtyje. Tokie pratimai yra, pavyzdžiui, pratęsimai iš galvos ar prancūziški presai.
Išplėstoje padėtyje ilga tricepso dalis gali susitraukti su maksimalia amplitude, o tai labai efektyviai skatina raumenų audinio ląstelių augimą. Būtent ilgoji tricepso atkarpa yra paraginta išsiaiškinti ką tik aptartus judesius.
Jei atliksite pratimus, kuriems reikia laikyti pečių sąnarius prispaustus prie kūno, tada didžiausia apkrova nukris į šoninę sekciją. Šioje padėtyje ilga atkarpa praktiškai neįtraukiama į darbą, o tai leidžia lokalizuoti apkrovą.
Dėl to visiems pradedantiesiems sportininkams galima duoti tokį patarimą: pradėkite pumpuoti tricepsus, naudodami prancūziškus presus ir įvairių tipų pratęsimus. Grįžtant prie ilgosios dalies mokymo, yra labai veiksmingas judėjimas, kuris yra prancūziškos spaudos ir pusiau tikėjimo derinys. Norėdami tai padaryti, jums reikia horizontalaus stendo ir EZ juostos. Turite sėdėti ant suoliuko taip, kad galva būtų ant paties krašto. Pratimas prasideda tiesinant rankas, kaip prancūzų spaudoje. Po to pradėkite lenkti rankas kaktos link taip žemai, kaip leidžia peties sąnarys. Įsitikinkite, kad jis per daug netempia.
Iš apatinės trajektorijos padėties reikia traukti alkūnės sąnarius aukštyn ir link pečių sąnarių. Dėl to sporto įranga vėl bus kaktos lygyje. Po to belieka atlikti paskutinį judesį, panašų į prancūzišką stendinį presą, neįtraukiant alkūnių sąnarių į darbą.
Taigi visą pratimą galima suskirstyti į keturis etapus:
- Mes nukreipiame sviedinį nuo pradinės padėties link kaktos.
- Alkūnės sąnariai turi būti nuleisti iki žemiausios pusės eilutės amplitudės padėties.
- Vėl nukreipiame sviedinį į kaktą.
- Mes ištiesiname rankas, grįždami į pradinę padėtį.
Atlikite kuo daugiau pakartojimų. Prasidėjus raumenų nepakankamumui, galite pradėti daryti paprastą prancūzišką spaudą. Tai leis atlikti dar kelis pakartojimus. Šis kombinuotas pratimas puikiai apkrauna tricepsus, būtent jų ilgą atkarpą. Jei turite pakankamai jėgų, tada, kad užbaigtumėte tai, ką pradėjote, galite atlikti atsispaudimus ant nelygių strypų, kad „užbaigtumėte“šoninę raumens dalį. O dabar kaip pavyzdį pateiksime keletą tricepso treniruočių programų.
1 programa
- Pusė + prancūziška spauda - nuo 3 iki 4 rinkinių po 10-12 pakartojimų.
- Kritimai ant nelygių strypų - 4 nesėkmės.
2 programa
- Prailginimas iš galvos sėdimoje padėtyje - nuo 3 iki 4 rinkinių po 10-12 pakartojimų.
- Paspauskite tricepsą ant blokų - 4 rinkiniai po 12-15 pakartojimų.
3 programa
- Krenta ant nelygių strypų - nuo 3 iki 4 rinkinių po 10-12 pakartojimų.
- Prancūzų spauda - 4 rinkiniai po 10-15 pakartojimų.
Kaip išpumpuoti spaudą?
Spaudos mokymas iš tikrųjų yra gana paprastas ir nereikalauja jokio įmantrumo. Pakanka atlikti vieną judesį pakėlus koją, o tada pereiti prie traumų. Labai svarbu judesius atlikti kuo sklandžiau ir kiekvieną kartojimą įtempti pilvo raumenis. Taip visa apkrova bus nukreipta į tikslinius raumenis, o klubo lenkėjai nebus įtraukti į darbą. Pilvo raumenis pakanka treniruoti kartą per savaitę. Čia yra mokymo programos pavyzdys.
1 programa
- Kabantys kojų pakėlimai - 4 nesėkmių rinkiniai.
- Suoliukas ar žemės traškėjimas - 4 nesėkmių rinkiniai.
2 programa
- Suoliuko pakėlimai - nuo 3 iki 4 nesėkmių rinkinių.
- Crunches (galite naudoti fitball geriau tempimo) - 4 rinkiniai iki nesėkmės.
Taip pat turėtumėte suprasti, kad jei pilvo srityje yra daug riebalų, jokia mokymo programa neleis jums gauti brangių kubelių. Žinoma, pilvo raumenys vystysis, tačiau jie taps matomi tik atsikratę poodinių riebalų. Laikykitės savo treniruočių plano ir laikykitės tinkamos mitybos programos. Tokiu atveju rezultatas netruks ilgai laukti. Ši rekomendacija taikoma treniruojant bet kokią raumenų grupę.
Iš šio vaizdo įrašo sužinosite, kaip namuose sukurti didžiulius tricepsus:
