Sportininkai daug dėmesio skiria rankų treniruotėms, tačiau ne visi turi galingus bicepsus ir tricepsus. Sužinokite slaptas treniruočių programas, skirtas rankoms pakelti. Suprantamas sportininkų noras skirti daug dėmesio. Tačiau ne visiems pavyksta tapti galingų rankų savininku. Šiandien mes kalbėsime apie tai, kaip sukurti galingus tricepsus ir bicepsus kultūrizme.
1 patarimas: treniruočių intensyvumas
Norėdami sukurti bet kokią raumenų grupę, turite intensyviai treniruotis. Tačiau daugelis pradedančiųjų sportininkų mano, kad didelis intensyvumas reiškia daug svorio sporto įrangai ir greitam judesių atlikimui. Tačiau iš tikrųjų ši sąvoka suprantama kaip visiškas atsidavimas atliekant pratimą.
Turite pajusti raumenų susitraukimą. Jei tik mojuojate rankomis, tai nieko gero neduos. Jūs neturėtumėte pailsėti porą minučių tarp rinkinių, bet tiesiogine prasme atsikvėpti. Daugelis žmonių mėgsta galvoti apie blogą genetiką, kad pateisintų lėtą pažangą. Tarp garsių sportininkų yra gana daug tų, kurių gamta taip pat neapdovanojo, tačiau jiems pavyko pasiekti didžiulės sėkmės.
2 patarimas: pamokos programa
Daugelis sportininkų tą pačią mankštos programą naudoja jau seniai. Dėl to progresas sustoja, nes raumenys pripranta prie streso. Kartą per mėnesį pakeiskite treniruočių programą. To nepakanka, kad raumenys priprastų. Jei į šį patarimą nekreipiama dėmesio, plynaukštė neišvengiama.
Nebūtina visko visiškai pakeisti. Net nedideli pakeitimai gali būti naudingi. Keisti judesių tempą, pakartojimų skaičių, keisti pratimų tvarką ir kt. Rankų lavinimo būdų ir pratimų yra daug ir nebus sunku pakeisti treniruočių programą.
3 patarimas: derinkite treniruotes
„Superset“yra gana veiksmingas būdas treniruoti raumenis. Tačiau kai kurie profesionalūs sportininkai derina tricepso ir bicepso treniruotes nesinaudodami supersetais. Praktiškai tai gali atrodyti taip:
- Garbanos bicepsas su hanteliais - 5 rinkiniai;
- Rankų pratęsimas ant bloko - 5 komplektai.
Po to vėl pradėkite treniruoti savo bicepsą, o tada vėl tricepsą. Dėl to kiekvieną savaitę raumenis treniruosite po 15 ar 20 rinkinių.
4 patarimas: treniruokitės dviračiu
Rankomis dirbkite tik kartą per savaitę, o kitą - dvi. Rankų raumenys nėra didelio dydžio ir dėl šios priežasties jie greičiau atsistato. Kai kurie juos treniruoja du kartus per savaitę, tačiau tai gali būti daug. Pirmiausia atkreipkite dėmesį į savo kūno būklę.
5 patarimas: iš rankų į rankas
Tikriausiai dauguma sportininkų nėra girdėję apie šią techniką. Jums reikia kompaniono. Padėkite save priešais vienas kitą ir pradėkite daryti štangos garbanas. Sviedinio svoris turėtų būti toks, kad galėtumėte atlikti aštuonis pakartojimus, taip pat turite stebėti techniką. Baigę rinkinį, greitai padovanokite sviedinį draugui ir leiskite jam atlikti savo požiūrį. Po to jis perduoda jums štangą ir viskas kartojasi. Atlikite pratimą, kol vienam iš jūsų pritrūks jėgų.
6 patarimas: supersetai lėtu tempu
Vienintelis skirtumas nuo klasikinio superset yra pertrauka tarp pratimų. Kiekviena pauzė turėtų trukti apie penkias minutes, o sviedinio svoris turėtų būti gana sunkus. Iš pirmo žvilgsnio tai labai paprastas, bet labai efektyvus metodas.
Daugiau informacijos apie rankų treniruočių paslaptis rasite šiame vaizdo įraše:
[media =
