Sportininkai turi būti psichologiškai pasirengę itin intensyvioms treniruotėms. Sužinokite, kaip organizuoti savo mokymo procesą. Visi sportininkai supranta, kad labai sunku atlikti, tarkime, pritūpimus su dideliu ar net vidutiniu pakartojimų skaičiumi, o tada eiti tiesiai į aklavietę, atliekant visus judesius iki nesėkmės. Jei prie šių pratimų pridėsite dar porą pagrindinių pratimų, tiesiog neįmanoma įsivaizduoti, kaip tai sunku. Jei naudosite šį metodą savo mokymuose, galėsite greitai progresuoti. Žinoma, tai bus įmanoma tik turint aukštos kokybės maistą ir pakankamai laiko poilsiui.
Šiandien kalbėsime apie itin intensyvias treniruotes ir jų alternatyvas kultūrizme. Tai labai efektyvus metodas, tačiau norint dirbti šiuo režimu reikia daug laiko. Pora didelio intensyvumo veiklos nebus naudinga. Bet jūs turite visiškai žinoti, kad tai bus neįtikėtinai sunku. Jei esate tam pasiruošęs, mes tęsiame. Taip pat reikėtų pažymėti, kad šis treniruočių metodas netinka silpnos genetikos sportininkams.
Aukšto intensyvumo treniruočių schema
Iš viso turėsite keturias pamokas per savaitę. Du iš jų bus atliekami labai intensyviai, ir jūs turite iš anksto paruošti visą įrangą, kad galėtumėte atlikti kompleksą be pertraukų. Pereikime prie studijų programos.
Aukšto intensyvumo atsisakymo mokymai - dvi sesijos per savaitę
- Pritūpimai - apie 20 pakartojimų iki nesėkmės;
- Nešiojimas, kojos tiesios -15 pakartojimų iki nesėkmės ir judesį atlikite tik kartą per septynias dienas;
- Blauzdos pakėlimai - nesėkmė ir tada atlikite dalinius pakartojimus.
- Atsispaudimai ant nelygių strypų - iki nesėkmės, tada dirbkite neigiamoje fazėje;
- Eilės viena ranka - 10 pakartojimų iki nesėkmės;
- Sėdintys presai - 10 pakartojimų iki gedimo;
- Štangos garbanos bicepsui - 8 pakartojimai per nesėkmę
- Sukimasis - į nesėkmę.
Visi pratimai turi būti atliekami iki nesėkmės ir reikia pasirinkti tinkamą sporto įrangos svorį.
Įprasto intensyvumo treniruotės - 2 kartus per savaitę
- Sukimas - 1 rinkinys už gedimą;
- Pritūpimai - 3 rinkiniai, darykite kartą per savaitę;
- Blauzdos pakėlimai - 4 komplektai;
- Suoliukas - 5 komplektai;
- Deadlift, kojos tiesios - 2 komplektai, atliekami kartą per savaitę;
- Už galvos presai - 3 komplektai;
- Eilutės ant bloko krūtinės kryptimi - 3 komplektai;
- Bicepso juostos pakėlimas - 3 komplektai;
- Kritimai ant nelygių strypų - 2 komplektai.
Prieš atlikdami darbo rinkinius, nepamirškite apie 2-3 apšilimus. Tarp požiūrių turite pailsėti dvi minutes. Visi rinkiniai atliekami iki nesėkmės, ir tai galima padaryti su pastoviu lukštų svoriu arba šiek tiek sumažinti.
Įprasto intensyvumo padalijimo treniruočių programa
Taip pat galime jums pasiūlyti kitą padalintos sistemos mokymo programą. Jis skirtas trims sesijoms per savaitę. Norint pasiekti maksimalų efektą, patartina keisti pratimų pakartojimų skaičių, bet ne per vieną pamoką ar ciklą. Viršutinei kūno daliai plėtoti naudokite 6–12 pakartojimų, apatinei - 15–30 pakartojimų. Pirmiausia atkreipkite dėmesį į savo kūno būklę.
1 pamokos diena
- Suoliukų presai - 5 komplektai;
- Bicepso garbanos - 4 rinkiniai;
- Suoliuko presai, siaura rankena - 3 komplektai;
- Blauzdos pakėlimai - 4 komplektai.
2 pamokų diena
- Deadlift - nuo 2 iki 3 rinkinių
- Išlenktos eilės - 4 rinkiniai;
- Gūžtelėjimas pečiais - 2 rinkiniai;
- Kaklo ir dilbio treniruotės.
3 pamokų diena
- Pritūpimai - 5 komplektai
- Blauzdos pakėlimai - 3 komplektai;
- Sėdimi presai - 4 komplektai;
- Bicepso garbanos (štanga) - 4 rinkiniai;
- Kritimai ant nelygių strypų - 3 komplektai;
- Dilbio ir kaklo treniruotės.
Norėdami pamatyti Mike Mentzer itin intensyvias treniruotes, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:
[media =
