Šiandien kultūrizmo paslapčių praktiškai nėra. Sportininkai dalijasi gerąja patirtimi. Sužinokite, kaip pasiekti didžiausią jėgą keliant svorius. Šiandien mes kalbėsime apie kelis būdus, kaip paspartinti pažangą per vieną pratimą, būtent spaudimą ant suoliuko. Tai vienas populiariausių pagrindinių pratimų ir susidomėjimas juo suprantamas. Visus metodus, apie kuriuos šiandien sužinosite, galite naudoti kituose judesiuose. Pažvelkime į šias geležies sporto profesionalų jėgos treniruočių paslaptis.
Fiziologinės lėto kultūrizmo progreso priežastys
Kaip žinote, raumenų audinį sudaro pluoštai. Žmogaus jėga yra tiesiogiai susijusi su pluoštų, kurie dalyvauja keliant svorius, skaičiumi. Už tai atsakingos smegenys. Turite prisiminti, kad visos raumenų skaidulos niekada nebus įtrauktos į darbą. Net jei keliate maksimalų svorį, kai kurie pluoštai neveiks. Taigi galime pasakyti, kad turime pakankamai didelį jėgos potencialą, kurio negalime panaudoti.
Taip pat reikėtų pasakyti, kad jei atlikdami pratimus naudosite nuo 6 iki 10 pakartojimų ir nuspręsite nustatyti savo maksimalų svorį, tada rezultatas žymiai skirsis nuo to, ką galima pasiekti naudojant mažiau pakartojimų treniruotėse. Jei labai dažnai jau svėrimo etape galima nustatyti kultūrizmo turnyro nugalėtoją, tai jėgos arba sunkiosios atletikos sportininko išvaizda nėra lemiama. Taip yra dėl galimybės atrakinti mūsų raumenims būdingą potencialą.
Skaidulų, reikalingų tam tikram svoriui pakelti, skaičių nustato smegenys dėl specialių receptorių, esančių raumenų audiniuose ir raiščiuose. Šių receptorių užduotis yra kontroliuoti skaidulų tempimą, taip pat raumenų, jungiamojo audinio ir kaulų apkrovą. Dėl šios priežasties kūnas gali apsisaugoti nuo įvairių sužalojimų esant didelėms apkrovoms.
Jūsų užduotis yra priversti smegenis prijungti prie darbo kuo daugiau skaidulų. Tai reiškia, kad būtina ne tik aktyvinti daugiau receptorių, bet ir plėtoti ryšį tarp smegenų ir raumenų.
Jėgos treniruočių paslaptys
Pirmiausia apsvarstykime keturis būdus, kaip suaktyvinti papildomus receptorius. Atminkite, kad juos galima išmokyti dirbti greičiau.
Paspauskite (dalinis paspaudimas)
Šis metodas yra labai efektyvus tricepso treniruotėje. Jūs atliekate įprastą spaudimą ant suoliuko, tačiau įranga neturėtų liesti jūsų krūtinės. Galite nuleisti kartelę labai žemai arba tik keliasdešimt centimetrų. Kiekvienu iš šių atvejų būtina pasirinkti tinkamą darbinį svorį. Kuo didesnis sviedinio svoris ir mažesnis judesių diapazonas, tuo daugiau pažangos galite pasiekti kurdami stiprumo rodiklius. Atlikite nuo dviejų iki keturių pakartojimų.
Vienišas
Paprasčiau tariant, vienišiai yra vienišiai. Naudokite maždaug 95 procentų svorio ir atlikite tris ar keturis vieno pakartojimo rinkinius. Labai svarbu, kad būtų naudojamas ne maksimalus darbinis svoris, o artimas jam.
Neigiami pasikartojimai
Nedelsiant reikia įspėti, kad tai labai sudėtingas ir tuo pat metu labai veiksmingas judesys. Raumenys, mažindami svorius, gali išvystyti žymiai didesnę jėgą nei keldami. Naudokite svorį nuo 105 iki 110 proc. Jūs turite nuleisti sviedinį patys, kontroliuodami jo judėjimą, ir jūsų partneris pakels svorį už jus. Atlikite ne daugiau kaip du rinkinius ir naudokite šį metodą kartą per 14 dienų. Taip yra dėl to, kad organizmas ilgai atsigaus.
Statinis sviedinio sulaikymas
Tokiu atveju turėsite naudoti svorį nuo 110 iki 120 procentų maksimalaus. Draugas padeda išimti sviedinį iš stovo, o jūsų užduotis - dešimt sekundžių laikyti jį tiesiomis rankomis. Pailsėkite penkias minutes ir pakartokite požiūrį.
Visi aukščiau aprašyti pratimai padės pratinti sąnarių-raiščių aparatą dirbti su dideliu svoriu. Tačiau tai dar ne viskas. Bus labai naudinga ugdyti raumenų jėgos ir greičio savybes. Tai išmokys smegenis per trumpą laiką sujungti daugybę skaidulų. Dėl sprogstamosios galios sportininkai gali pakelti didelius svorius, kurių, atrodo, nepajėgia.
Vienas iš būdų ugdyti šias savybes yra greitas spaudimas ant suoliuko. Paimkite svorį nuo 50 iki 60 procentų maksimalaus ir atlikite rinkinius iš trijų kartų. Poilsis tarp rinkinių turėtų būti porą minučių, ne daugiau. Plyometriniai atsispaudimai taip pat yra labai veiksmingi. Padėkite du suoliukus suoliukui vienas šalia kito ir pabrėžkite, kad gulite tarp jų, o krūtine turite liesti žemę. Po to staigiu stūmimu išstumkite kūną ir pabrėžkite gulėdami ant suolų. Galingu judesiu vėl išstumkite kūną ir grįžkite į pradinę padėtį.
Jūs turite stebėti pratimų greitį įprastoje spaudoje. Darykite tai ne tik teigiama, bet ir neigiama faze. Kuo greičiau sviedinys nusileis, tuo mažiau jėgų išleisite. Be to, greitas darbas neigiamoje fazėje leidžia raumenims smarkiai ištempti ir taip sumažinti receptorių slenkstį. Tai lemia tai, kad keliant sviedinį, prie darbo prijungiami papildomi pluoštai ir padidėja jūsų jėga. Tuo metu, kai štangos spaudimas iš krūtinės, turite tai padaryti kuo greičiau. Tai leidžia jums sukurti ryšį tarp smegenų ir raumenų, kuris buvo minėtas aukščiau.
Tai tik keli būdai pagerinti savo jėgos savybes. Tuo pačiu metu turite būti atsargūs su neigiamais pakartojimais ir vienišais, kad išvengtumėte persitreniravimo.
Šiame vaizdo įraše galite vizualiai susipažinti su pagrindinių jėgos treniruočių elementų atlikimo technika:
