Kodėl raumenys negali atlaikyti treniruočių krūvio? Kaip treniruotėse pasirinkti optimalų darbo kiekį? Kaip tinkamai vartoti anabolinius steroidus, naudojant šiame straipsnyje aprašytus mokymo principus? Skirdami kelias minutes informacijos ištyrimui, padidinsite raumenų masę 100%! Svarbiausias didelės apimties treniruočių schemos momentas yra gebėjimas teisingai paskirstyti krūvį ir intensyvumą atliekant pratimus, rinkinius ir pakartojimus. Jei iš karto pradėsite naudoti sudėtingus ir didelius profesionalių kultūristų treniruočių kompleksus su 101%tikimybe, pervargimas įvyks per didelio streso fone, kurio organizmas negali ištverti. Prireikia metų, kartais dešimtmečių, kol kultūrizmo žvaigždės pripratina savo kūną prie esamo didelio masto treniruočių. Jie mažomis porcijomis padidina stresą, taip leisdami kūnui ir raumenų sistemai prisitaikyti ir raumenų hipertrofijai. Norėdami geriau suprasti, turite gilintis į persitreniravimo problemą, kad neprisijungtumėte prie kitų kamštį ir plynaukštę pagavusių gerbėjų.
Didelės apimties treniruotės yra raktas į didelių raumenų struktūrų pumpavimą tik tiems sportininkams, kurie visiškai supranta visus fiziologijos aspektus ir žino, kaip tinkamai paskirstyti treniruočių krūvį, kad kūnas prisitaikytų prie naujų stresų.
Kaip susidoroti su persitreniravimu ir kas yra prisitaikymas?
Šis skyrius yra neįtikėtinai vertingas, nes teisingai supratę toliau pateiktą informaciją, turėsite nuolatinę ir tvarią raumenų hipertrofijos pažangą, nepriklausomai nuo pradinės genetinės polinkio.
Kiekvienas sporto salės lankytojas ir net pradedantysis sportininkas susiduria su problema, kad profesionalūs treniruočių metodai, skirti dideliam darbo kiekiui atlikti, nelavina raumenis, o atvirkščiai, lemia visišką rezultatų trūkumą. Ar susimąstėte, kodėl taip vyksta? Juk profesionalūs sportininkai nėra gudrūs ir tikrai viešai demonstruoja mokymo metodus, leidžiančius jiems asmeniškai pasiekti didžiausią sėkmę.
Pirmoji mintis, kuri papildomai šliaužia, o tai yra savotiškas pateisinimas nesėkmingiems bandymams progresuoti raumenyse, yra kritikuoti profesionalių kultūristų naudojamus anabolinius vaistus. Mes skubame jus nuvilti, nes steroidų ciklai yra nedidelė daugialypio atkūrimo ir prisitaikymo aspekto dalis. Pažiūrėkite, kiek aplink mus yra nepagrįstų sportininkų, naudojančių neišmatuojamas sporto farmakologijos dozes, tačiau jų raumenų struktūra, švelniai tariant, toli gražu nėra ideali.
Psichologiniai saugikliai
Pirmas dalykas, kurį turite išmokti daryti, yra savarankiškai nustatyti fiziologinius saugos įtaisus, turinčius krypties vektorių prieš kvailystę, kurią gali padaryti sportininkas. Norėdami geriau suprasti, pereikime prie pavyzdžių iš gyvenimo, jei jau 10 metų lavinate plaukimo įgūdžius baseine, tuomet neturėtumėte rizikuoti ir nedelsdami imtis Lamanšo sąsiaurio užkariavimo. Kodėl?
Turėdami 101% tikimybę nuskęsti, o ne dėl ryklių atakos ar staigios audros, jūs tiesiog neturite pakankamai fiziologinių galimybių įveikti neįtikėtinai padidėjusią apkrovą, atsižvelgiant į ankstesnius plaukimus baseine.
Tačiau, nepaisant nuogąstavimų, įsiklausę į pseudo plaukimo ekspertų rekomendacijas, įtikinsite save, kad plaukti Lamanšą yra lengviau nei bet kada, be to, bus ugdomi nauji plaukimo įgūdžiai. Natūralu, kad galutinis rezultatas bus mirtinas, dėl vienos priežasties jūsų kūnas nėra pasirengęs atlaikyti tiek daug streso.
Visa tai, kas išdėstyta aukščiau, yra visiškai lygi proporcingai ir taikoma apimties treniruotėms. Prisiminkite ir net įrašykite savo treniruočių dienoraštyje:
„Apkrovų progresavimas, naudojant tūrines treniruotes, turėtų vykti ilgą laiką, sistemingai ir lėtai, tai būtina, kad kūnas, raumenys ir nervų sistema galėtų tinkamai prisitaikyti prie didėjančio streso“- greitas treniruočių krūvis. Natūralu, kad toks neracionalus elgesys priverčia kūną giliai persitreniruoti. Taigi, galite atsisveikinti su raumenų hipertrofija visam laikui ir ilgam. Kodėl? Nes jūs visiškai išeikvojate fiziologines kūno galimybes per daug ir akimirksniu padidinate treniruočių stresą.
Kada auga raumenys? Visiškai teisingas atsakymas! Sistemingai progresuojant apkrovoms, jei palaipsniui didėja stresas, visiškai logiška tikėtis iš organizmo atsako, kaip padidės raumenų masė. Ir dar vienas fiziologijos dėsnis visiškai teisingas, nėra progresyvaus krūvio - atsisveikinimo raumenų hipertrofija. Geležies sporte viskas yra gana sąžininga jūsų progreso atžvilgiu, kūnas yra sudėtingas ir tuo pat metu puikiai suderintas mechanizmas, kurio negalima apgauti.
Treniruočių krūvio progresavimo metodai:
- Pirmasis variantas apima sistemingą treniruočių svorio padidinimą, būtent tiesioginį svorį ant štangos ir hantelių.
- Antrasis variantas yra padidinti treniruočių proceso apimtį, jūsų darbas sporto salėje proporcingai padidins komplektus.
Iš karto pastebime, kad pirmasis variantas, kuris numato laipsnišką treniruočių svorio didinimą, yra savotiškas Gralis kuriant raumenų masę. Todėl pradedantiesiems kultūristams rekomenduojame naudoti šį progresavimo metodą dėl daugelio priežasčių, iš kurių svarbiausios yra šios:
- Pirma, nepatyręs pradedantysis sportininkas dėl panašaus treniruočių streso progresavimo metodo nevers kūno į gilaus persitreniravimo etapą ir išsaugos atstatomuosius išteklius. Kodėl? Tiesiog raumenų sistema negali susidoroti su pernelyg didele našta ir atlikti daugiau, nei raumenys tiesiog neleidžia.
- Antra, paaiškėja, kad įjungiamas kažkoks automatinis natūralus saugiklis, kuris apsaugo nuo kūno svorio atkūrimo, neproporcingo kūno atsigavimo galimybėms. Jūs tiesiog priverstas lėtai didinti treniruočių krūvį nuo 1 iki 2 kg, o toks nedidelis padidėjimas jūsų laukia viso ciklo metu.
- Trečia, apskritai agresyvesnis svorio padidėjimas neaplenks jūsų raumenų grupių. Tai labai vertingas ir nuostabus fiziologijos įgūdis, kuris gali išgelbėti tiek pradedantįjį, tiek patyrusį sportininką nuo pervargimo.
Padidėjusi treniruočių apimtis
Dabar pasinerkime į antrąjį progreso kūrimo variantą, kuris yra padidinti intensyvumą:
- Setovas.
- Pakartojimai.
- Pratimas.
Būtent šiam aspektui yra skirta ši edukacinė programa apie didelės apimties mokymus, kelianti didelį pavojų, kurį išreiškia neribotas treniruočių krūvis. Šis požiūris visiškai neturi tokio svarbaus veiksnio kaip fiziologinės apsaugos priemonės, kurios gali lengvai pasinerti į neįtikėtiną persitreniravimą. Žiūrėk, tu gali atlikti tiek treniruočių rinkinių su tam tikru svoriu konkrečiai raumenų grupei, kiek tu sakai savo smegenims, natūralu, kad raumenys turi tik susitaikyti su likimu ir atlikti susitraukiančius judesius. Pavyzdžiui, nustatę tinkamą treniruočių svorį, krūtinės raumenis galite atlikti nuo 100 iki 200 pakartojimų. Tačiau 200 kg spaudimas ant stendo 3 kartus po 8 pakartojimus yra nelengva užduotis. Dabar jūs suprantate, kaip veikia saugiklio efektas.
Dažnai sporto kompleksuose galite stebėti pradedančiuosius, kurie net neturi 40 cm bicepso apimties, tačiau nerimauti ir svarbu atlikti rankų treniruotę, susidedančią iš 20 rinkinių, paskatinančią tokį mažą raumenį į neįtikėtiną persitreniravimą. Kalbant apie laiką, tokios treniruotės trunka mažiausiai dvi valandas, natūralu, kad jos aklai kopijuoja kultūrizmo žvaigždžių treniruočių kompleksus.
Visi pradeda nuo gana banalios išvados, jei nori būti kaip Arnoldas Schwarzeneggeris, tai treniruokis kaip devyniskart „Ponas Olimpija“. Šiuo atžvilgiu nėra supratimo, kad Arnoldui prireikė mažiausiai 10 metų, kad pritaikytų kūną tokiai per didelei treniruočių apkrovai. Papildomus atsigavimo rodiklius skatina anaboliniai steroidai. Paprasčiau tariant, čempionai nebūtų galėję pasiekti savo dabartinio raumenų vystymosi naudojant profesionalią programą pradiniame treniruočių etape.
Apibendrinkime trumpą mūsų edukacinės programos išvadą:
„Padidinkite treniruočių krūvį labai ilgai ir mažomis porcijomis, tai būtina norint suteikti raumenų sistemai laiko prisitaikyti ir tada augti“.
Treniruočių laikas tarp rinkinių
Daugelis skeptikų teigia, kad didelės apimties treniruočių sistema:
- Pirma, tai užima daug laiko.
- Antra, tai reiškia mokymo schemas, kurios turi būti derinamos su anaboliniais kursais.
Čia reikia pažymėti, kad hormonų, prisidedančių prie natūralaus anabolizmo proceso, gamyba sumažėja, kai jėgos treniruotės metu įveikiama penkiasdešimties minučių trukmės kliūtis.
Tie, kurie teigia, kas išdėstyta pirmiau, tikriausiai nežino apie poreikį sutalpinti visą didelės apimties treniruočių procesą iki 45 minučių. Kaip tai įmanoma? Elementaru, tam užtenka sutrumpinti poilsio laiką tarp rinkinių, ir atsivers puiki galimybė, reikalingą laiką, atlikti reikiamą darbo kiekį.
Nedarykite populiarios daugelio patyrusių ir pradedančių sportininkų klaidos, ilsėdamiesi nuo 2 iki 3 minučių tarp treniruočių, toks laiko tarpas yra puikus jėgos kilnotojams, tačiau kultūrizmo praktikoje tai turi būti pašalinta.
Atminkite, kad ilgas poilsis skirtas stiprinti jėgas ir neturi jokios įtakos? Teisingai, GALIOS VEIKLOS! Visiškai sutelkite dėmesį į 60 sekundžių poilsį tarp rinkinių, o tai turi neįkainojamą raumenų augimo pranašumą, palyginti su standartizuotu dviejų minučių poilsio modeliu. Tai leidžia jums atlikti daugiau jėgos treniruočių per 45 minučių apimties treniruotes.
99% atvejų įsidėmėkite ir atkreipkite dėmesį į laiką, praleistą esant apkrovai treniruočių rinkinio metu, jis neįveiks 15 sekundžių barjero. Todėl pakaks 45 sekundžių poilsio, kad galėtumėte optimaliai atkurti raumenų grupę kitam rinkiniui. Akivaizdu, kad maksimalus svoris visiškai neįmanomas. Kodėl?
Kadangi būtina maksimaliai apriboti oksidacinę koncentraciją, po to maksimaliai nustatyti teigiamą energijos balansą ir atkurti ATP molekules. Apibūdinti biocheminiai procesai yra įmanomi tik esant ilgesniam poilsiui. Tačiau 45 sekundžių poilsio daugiau nei pakanka norint treniruotis su vidutiniu pasipriešinimu.
Ar turite abejonių? Tada pasinaudokime visa mėgstama matematika ir atlikime reikiamus skaičiavimus. Atlikite rinkinį (15 sekundžių) ir pailsėkite 45 sekundes. Pasirodo, kad visas rinkinio + poilsio fazės apskritimo ciklas trunka = 60 sekundžių. Ką tai reiškia?
Per pusvalandžio treniruotę galite atlikti 30 darbo rinkinių. Įsivaizduokite, kokius skaičius ir mokymų apimtis galite operuoti. Tarkime, kad jūsų pakartojimų limitas yra ne daugiau kaip 8 kartus, todėl 30 rinkinių patiks jūsų raumenų grupei su 240 pakartojimų. Visa tai atsižvelgiama į santykį, kad nuo 100 iki 200 pakartojimų tam tikrai kūno daliai yra profesionalaus kultūristo treniruotė. Tikrai dabar daugelis nebenorės ginčytis, kad didelės apimties mokymai užtrunka ilgai. Išbandykite ir įsitikinkite savo deklaruojamu rezultatu.
Natūralu, kad toks treniruočių ritmas nesuteikia galimybės pasikalbėti su vaikinais sporto salėje ir pasipuikuoti šalia merginų, atliekančių seksualias pozas! Tačiau jūs tapote vyru ir padidinote raumenų grupių apimtis, tuomet būtumėte toks malonus ir visą treniruotę suplanuotumėte į 45 minučių režimą. Sportuoti ilgiau nei valandą yra kvaila ir nenaudinga, ypač jei neskatinate organizmo anaboliniais vaistais.
Anabolikai ir didelės apimties treniruotės
Daugelis žmonių didelės apimties treniruotes sieja su per didelėmis anabolinių vaistų dozėmis ir nuolatiniais steroidų ciklais. Didžiųjų kultūrizmo žvaigždžių raumenų pateisinimas didelio tūrio siurbimo režimu ir galinga anabolinė parama. Mes norime nedelsiant paneigti tokį kliedesį, patvirtintą moksliniais eksperimentais.
Buvo atlikti moksliniai tyrimai, kuriuose dalyvavo geležies sporto entuziastai, kurie naudoja natūralias treniruotes, tačiau taikydami skirtingas schemas maksimaliai raumenų hipertrofijai pasiekti.
Pirmasis atliko vieną komplektą atlikdamas tam tikrą raumenų grupės pratimą, antrasis taikė didelės apimties treniruočių metodą. Po trijų mėnesių mokslininkai palygino sportininkų rezultatus ir atskleidė raumenų hipertrofiją bei visų sportininkų jėgos padidėjimą. Tačiau yra viena išimtis: kultūristų, kurie dirbo pagal didelės apimties schemą, rezultatai buvo daug kartų geresni nei kitų sportininkų sėkmė. Be to, efektyvumas ir akivaizdus pranašumas buvo būtent raumenų masės padidėjimas.
Genetikos inžinieriai analizavo natūralių hormonų, atsakingų už anabolinį procesą, gamybą tiesiogiai abiejų grupių mokymo proceso metu ir padarė tokią išvadą:
„Kad kultūristai, kurie naudojasi didelės apimties treniruotėmis, testosterono, somatropino ir IGF-1 sekrecija, žymiai viršija kitų sportininkų hormonų aktyvumo lygį.
Pagrindiniai aspektai, kurių reikia vengti persitreniravus naudojant didelės apimties mokymus:
- Pirma, stiprumo didinimo darbus atlikite palaipsniui mažomis proporcijomis.
- Antra, atidžiai stebėkite poilsio laiką tarp rinkinių, naudokite chronometrą.
- Trečia, visada laikykitės treniruočių plano ir kontroliuokite visus procesus su treniruočių dienoraščiu.
Visada priminkite sau, kad tik apimties progresavimas yra logiškiausias ir efektyviausias būdas priversti organizmą prisitaikyti prie streso per raumenų hipertrofiją. Tačiau didelės apimties dizainas taip pat kelia didžiausią pavojų. Kodėl? Nes jūs turėsite savarankiškai kontroliuoti progresavimą ir laiko intervalus tarp rinkinių. Deja, fiziologiniai saugikliai čia neveiks dėl jų neveiksmingumo. Visos sporto sėkmės ir protingas didelės apimties treniruočių plano naudojimas neįtikėtino raumenų augimo fone!
Žiūrėkite vaizdo įrašą - kultūrizmo esmė (tūrinė raumenų treniruotė):
