Daugelis sportininkų mano, kad jei raumenys ilgą laiką yra apkrauti, jie auga greičiau. Ar taip yra? Sužinokite savo laiką, praleistą streso metu? Labai dažnai iš kultūristų galite išgirsti nuomonę, kad raumenys nesupranta sporto įrangos svorio, o tik reaguoja į krūvio sukeltus augimo stimulus. Šis mokymo metodas buvo labai populiarus kelis dešimtmečius. Jei kas nors dar nesuprato, apie ką dabar kalbame, vadinasi, kalbame apie raumenų įtampą pratimo metu. Pavyzdžiui, 10 setų atliekate per 40 sekundžių, o šis laikas yra apkrovos trukmė.
Iš pradžių tai buvo viena iš daugelio teorijų, tačiau vėliau buvo atliktas vienas tyrimas, o hipotezė virto mokymo kryptimi. Po to daugelis specialistų ir patys sportininkai pradėjo manyti, kad laikas, kai raumenys yra apkrauti, yra kone svarbiausias augimo stimuliatorius. Tuo pačiu metu dingo poreikis progresuoti apkrovą. Vienintelis dalykas, į kurį reikėtų atkreipti dėmesį, buvo raumenų apkrovos laikas.
Visa tai lėmė itin lėto tempo treniruočių techniką. Kaip sumanė technikos kūrėjai, tai turėjo padėti priaugti masės ir tai daryti labai aktyviai. Bet tada tapo žinoma, kad šį metodą galima naudoti tik kaip pagrindinės programos priedą, o dabar kalbėsime apie tai, kodėl kultūrizme nenaudinga atlaikyti apkrovą.
Pratimų laiko poveikio raumenų augimui moksliniai tyrimai
Viskas turėtų būti pagrįsta moksliniais faktais, įskaitant kultūrizmą. Bet pirmiausia apsvarstykime priežastis. Visi sutiks, kad jei pratimą atliksite lėtai, išlaikydami tam tikrą laiką esant apkrovai, pakartojimų skaičius sumažės. Priklausomai nuo to, kokį greitį naudojate tuo pačiu metu, treniruočių apimtis sumažės maždaug perpus. Šis faktas yra pagrindinis šios technikos trūkumas.
Pagrindinis raumenų audinio augimo faktorius yra krūvio progresavimas. Jūsų darbinis svoris turi padidėti, ir tai yra vienintelis būdas pasiekti raumenų augimą. Jei padidinsite apkrovos laiką, darbo kiekis sumažės, o tai automatiškai sumažins pratimo efektyvumą raumenų augimo požiūriu. Pagrindinis klausimas - ar įmanoma efektyviai derinti krūvio progresavimą ir laiką, per kurį jis veikia raumenis? Remiantis daugybe tyrimų, atsakymas į šį klausimą yra ne. Šia tema buvo atlikta daug tyrimų, ir mes prisiminsime tik keletą iš jų. Sidnėjaus mokslininkai nustatė, kad klasikinė treniruočių metodika leido žymiai padidinti sportininkų jėgos rodiklius, palyginti su tais, kurie naudojo lėtą treniruotę.
Konektikuto mokslininkai nustatė, kad lėtesnio tempo pratimai sumažino didžiausią jėgą, palyginti su įprastais pratimais. Kitame eksperimente net pradedantieji sportininkai negalėjo padaryti pažangos lėtu tempu. Visa tai sako, kad apkrovos progresavimo principas, žinomas visiems sportininkams, išlieka efektyviausias.
Visa esmė vėlgi yra sportininko atliekamo darbo apimtis, o čia lėta treniruotė neturi šansų laimėti. Visi tyrimai rodo, kad raumenų augimą galima pasiekti tik greitai mankštinantis ir nuolat didinant krūvį.
Kaip tinkamai treniruotis?
Pagrindinę įtaką sportininko progresui turi trys veiksniai: intensyvumas (pratimų tempas turėtų būti greitas, bet kontroliuojamas), dažnis, apimtis (pamokos metu pakelto svorio suma).
Norint išlaikyti raumenų augimą, reikia dažnai mankštintis, tačiau tuo pačiu metu reikiamą dėmesį skirti poilsiui, kad kūnas turėtų laiko atsigauti. Treniruodamiesi dirbkite su svoriais, kurie sudaro 80–90 procentų sportininko maksimalaus vieno pakartojimo. Ir paskutinis veiksnys, leidžiantis jums progresuoti, yra optimalaus pakartojimų skaičiaus atlikimas. Jei laikysitės šių principų, tai laikas, kurį raumenys praleidžia esant apkrovai, neturės didelės reikšmės.
Daugiau informacijos apie apkrovos laiką rasite šiame vaizdo įraše:
