Dorianas Yatesas yra žinomas visiems kultūrizmo gerbėjams. Jam pavyko pasiekti puikių rezultatų. Atraskite pono Olimpijos titulo turėtojo paslaptis. Tikriausiai nėra žmonių, besidominčių kultūrizmu, kurie nebūtų girdėję apie Dorianą Yatesą. Jis yra garsus ir legendinis jėgos sporto žmogus. Šiandien mes supažindinsime jus su keliomis Doriano Yateso treniruočių paslaptimis.
1 paslaptis: susikaupimas
Norint pasiekti puikių rezultatų bet kuriame versle, svarbi vidinė koncentracija. Sportas apskritai ir ypač kultūrizmas nėra išimtis. Norint efektyviai treniruotis nepakanka pakelti svarmenis. Sportinė įranga yra tik viena iš priemonių tikslui pasiekti.
Vidinė koncentracija yra būtina norint įgyti raumenų masę ir formą. Tiesa, to pasiekti nėra taip paprasta, kaip gali pasirodyti. Labai svarbu plėtoti nervinius ryšius tarp smegenų ir tikslinio raumens.
Geriausia pradėti koncentruotis į dienos vakarą prieš treniruotę. Pritaikykite mintis prie būsimo darbo ir prieš miegą prisiminkite savo kambario atmosferą.
Treniruočių dienoraštis yra būtinas norint pasiekti vidinę koncentraciją. Prieš eidami į sporto salę, peržiūrėkite naujausius įrašus ir sudarykite šios dienos veiksmų planą. Užprogramuokite save naudodami šią informaciją ir mintyse eikite per visą treniruotę.
Taip atsikratysite klausimo, ką šiandien veiksiu pamokoje ir kodėl man to reikia. Jei kambaryje mažai žmonių, tai padeda susikaupti. Tačiau ne kiekvienam sportininkui bus naudinga pusiau tuščia sporto salė. Kažkas nori mokytis tuo metu, kai yra daug lankytojų.
Po to, kai sviedinys yra jūsų rankose, jau turėtumėte žinoti, kokius jausmus patirsite. Norėdami tai padaryti, pirmiausia turite mintyse imituoti viską smegenyse. Būtina įsivaizduoti, kurie raumenys turėtų dirbti, o kurie - neįtraukti į judesį. Stenkitės nuolat stebėti raumenų svorį, tempimą ir susitraukimą. Atlikdami visus judesius, pabandykite pabrėžti neigiamą fazę. Tai padės dar geriau susikaupti. Neigiamoje fazėje judesį atlikite lėčiau nei teigiamą.
Jei treniruojatės su draugu, tuomet turite suprasti, kad jis nėra jūsų priešininkas. Jūs padedate vienas kitam atlikti jums nustatytas užduotis. Be to, treniruojantis bendrai, lengviau išlaikyti koncentraciją tarp rinkinių, nes šiuo metu padedate draugui. Nors tai priklauso nuo žmogaus. Netreniruokite ilgai. Pakanka gerai dirbti 40 ar 45 minutes.
Koncentracijai įtakos turi įvairūs veiksniai. Jei, tarkime, jums trūksta angliavandenių, smegenų veikla sulėtės ir bus sunkiau susikaupti. Jūs neturėtumėte ieškoti stebuklingų vaistų, kurie leis jums padidinti koncentraciją. Jų tiesiog nėra.
Nepakankama sportininko koncentracija padidina traumų riziką. Dažniausiai sužalojimai atsiranda dėl nuovargio ar didelio darbinio svorio naudojimo. Norint pasiekti norimą rezultatą, reikia pakankamai treniruotis.
2 paslaptis: pagalvokite apie mišias
Doriano dažnai klausiama, kodėl kairėje rankoje vizualiai bicepsas yra didesnis nei kairysis. Norint atsakyti į šį klausimą, būtina suprasti tokių sąvokų kaip simetrija, proporcija ir pusiausvyra prasmę. Jei manote, kad jie yra sinonimai, tuomet labai klystate.
Balansas reiškia, kad abu suporuoti raumenys yra vienodo tūrio. Proporcija yra raumenų tūrio santykis, sukuriantis vizualinį įspūdį. Simetrija savo ruožtu reiškia tą pačią dešinės ir kairės kūno pusės raumenų formą.
Bet jūs negalite sutelkti dėmesio į simetriją. Kiekvieno žmogaus kūnas yra asimetriškas ir tai yra visiškai normalu. Natūrali asimetrija praktiškai nematoma paprastu žvilgsniu. Jei tai pastebite, turite imtis tam tikrų veiksmų. Vietoj hantelių naudokite štangą. Tai leidžia pataisyti rankas ir pašalina pagalbinius raumenis iš darbo. Tačiau nekreipkite dėmesio į bicepso dydžio skirtumus. Stenkitės galvoti tik apie masę.
3 paslaptis: Doriano Yateso piramidė
Turite prisiminti, kad šis principas grindžiamas pakartojimų skaičiumi kitame rinkinyje, o ne darbiniu svoriu. Pirmajame rinkinyje nuspręskite, kiek kartų reikia pakartoti, ir pasirinkite tinkamą svorį. Pvz., Turėtumėte atlikti 4 rinkinius su tokiais pakartojimais: 15-12-10-8.
Pirmajame rinkinyje turite naudoti tokį svorį, kad raumenų nepakankamumas atsirastų po 14 ar 15 pakartojimų. Panašiai būtina pasirinkti svorius visiems vėlesniems rinkiniams. Turite rasti savo piramidės vykdymo schemą ir tik šiuo atveju ji bus veiksminga.
Paslaptis # 4: pratimų dažnis
Šis klausimas yra populiariausias tarp pradedančiųjų sportininkų. Svarbu leisti raumenims atsigauti. Vidutiniškai tam reikia poros dienų ir dėl šios priežasties treniruotis kas antrą dieną gali būti nereikalinga.
Dorianas Yatesas yra įsitikinęs, kad būtina leisti kūnui atsigauti per tris dienas. Dėl šios priežasties geriausia naudoti tris padalijimo seansus per dieną. Padalinkite savo kūną į dvi dalis ir treniruokite jas per vieną seansą.
Augant raumenų masei, būtina padidinti apkrovą. Tačiau kūno atstatomieji gebėjimai neprogresuoja taip greitai, kaip priauga svorio. Tai reikia atsiminti ir tam tikru metu tikriausiai reikės keisti mokymo procesą.
Persitreniravimo simptomai yra žinomi visiems ir kai jie atsiranda, verta padaryti pertrauką nuo užsiėmimų. Taip pat svarbu pakankamai išsimiegoti, nes miego metu pagreitėja atsigavimo reakcijos. Mitybos programa taip pat daro didelę įtaką atsigavimui. Jūsų racione turėtų būti nuo 55 iki 60 procentų angliavandenių, 25–30 procentų yra baltymų junginiai, o likusi kalorijų dalis - riebalai.
Dorian Yates didelio intensyvumo treniruočių paslaptys šiame vaizdo įraše:
