Sužinokite, kaip tinkamai pasukti priekinius ir galinius deltus, kad susidarytų sportiškas trikampis. Kad rankos atrodytų masyvesnės, treniruočių metu būtina skirti pakankamai dėmesio pečių juostos raumenų vystymuisi. Šiandien mes pažvelgsime į efektyviausius judesius, skirtus stiprinti pečių juostos raumenis.
Veiksmingi pratimai pečių juostos raumenims stiprinti
- Rankų ištiesimas pasvirusioje padėtyje. Norėdami dirbti, jums reikia hantelių, kurių svoris turėtų leisti atlikti 10–12 pakartojimų. Viena ranka ir to paties pavadinimo kelio sąnariu turėtumėte atsiremti į bet kokį paviršių. Labai svarbu prisiminti, kad nugara per visą komplektą turi likti lygi. Tai labai efektyvus pratimas, skirtas stiprinti pečių juostos raumenis. Galva nukreipta žemyn, o sporto įranga - rankoje, sulenktoje alkūnės sąnaryje. Užfiksavę alkūnės sąnarį, lėtu tempu pradėkite tiesinti ranką. Tokiu atveju alkūnės ir pečių sąnariai neturėtų judėti aukštyn. Galutinėje viršutinėje trajektorijos padėtyje ranka turi būti tiesi. Be to, viršutinėje trajektorijos padėtyje turėtumėte išplėsti šepetį aukštyn. Rinkinių skaičius yra nuo 1 iki 3, pakartojimų skaičius - nuo 10 iki 15.
- Rankų ištiesimas iš už galvos. Atsistokite į sėdimą padėtį ir susitraukite pilvo ir nugaros raumenis. Sportinę įrangą (hantelius) turi paimti strypai arčiau viršutinių diskų. Pakelkite rankas ir nuleiskite hantelius už galvos. Pradėkite lėtai spausti apvalkalus aukštyn ir po to, nesustodami viršutinėje trajektorijos galinėje padėtyje, grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite ne daugiau kaip tris 10-15 pakartojimų rinkinius. Pertrauka tarp rinkinių turi būti ne ilgesnė kaip 120 sekundžių.
- Prancūziškas suoliukas spaudžiamas gulint. Paimkite gulimą padėtį, paimkite hantelius į rankas ir pakelkite. Pradėkite lėtai nuleisti kriaukles už galvos ir nesustodami viršutiniame taške grįžkite į pradinę padėtį. Kai tik galėsite atlikti tris 15 pakartojimų rinkinius, padidinkite hantelių svorį. Tuo pačiu metu turėtumėte sumažinti pakartojimų skaičių rinkinyje.
- Atsispaudimai siauromis rankomis. Šį judesį galima pradėti, kai galite lengvai atlikti du ankstesnius judesius. Jei iš pradžių negalite daryti atsispaudimų ant ištiestų kojų, turėtumėte pabrėžti kelio sąnarius. Tai labai supaprastins pratimą. Turite pabrėžti gulintį padėtį ir padėkite rankas taip, kad tarp nykščių ir rodomojo piršto susidarytų rombas. Atminkite, kad tai gana sunkus, bet labai efektyvus judesys, kurio pagrindinė užduotis yra stiprinti pečių juostos raumenis. Įtempdami pilvo raumenis, pradėkite lėtai sulenkti rankas, nuleisdami žemyn. Atlikite iki trijų serijų po 20 pakartojimų. Labiausiai tikėtina, kad pradedantieji sportininkai iš pradžių gali atlikti tik kelis pakartojimus. Čia nėra nieko blogo, ir laikui bėgant galėsite lengvai atlikti šį judesį.
- Hantelio stendo presas. Kojos turi būti maždaug pečių sąnarių pločio, keliai turi būti šiek tiek sulenkti. Sportinė įranga yra padėta rankose pečių lygyje priešais jus. Alkūnės sąnariai turi būti nukreipti į žemę, o delnai - vienas į kitą. Įkvėpkite ir iškvėpdami pradėkite spausti kriaukles aukštyn ir šiek tiek į priekį. Viršutinėje trajektorijos padėtyje turėtų būti padaryta pauzė dviem skaičiavimams. Taip pat laikykite nugarą tiesiai.
- Palikus rankas į šoną. Atsigulkite ant šono, padėkite paviršių 45 laipsnių kampu. Vienos kojos pirštais atsiremkite į žemę, o kitą uždėkite ant jos. Viršutinė ranka turi būti lygiagreti kūnui, o delnas nukreiptas žemyn. Pradėkite kelti ranką į viršų, kartu sujunkite mentes. Baigę reikiamą pakartojimų skaičių, atlikite judesį priešinga kryptimi. Norėdami sumažinti alkūnės sąnario įtampą, jis turi būti šiek tiek sulenktas. Taip pat turėtumėte atsiminti, kad naudojant didelius svorius galite susižeisti.
- Kombinuotas rankos pakėlimas. Kojos yra pečių sąnarių lygyje, o rankos su jose suspausta sporto įranga nuleistos žemyn. Delnai turi būti nukreipti vienas į kitą. Norėdami, kad juosmeninė nugara būtų natūraliai sulenkta, įtempkite pilvo raumenis. Sujungę pečių ašmenis, pradėkite kelti kriaukles priešais save iki pečių sąnarių lygio. Po to nuleiskite juos iki klubų ir be pertraukos išskleiskite rankas į šonus, tą patį iki pečių sąnarių lygio.
- „Drugelis“(pakeliant rankas sulenktoje padėtyje). Sėdėkite ant suoliuko ar kėdės krašto sulenktais keliais. Pasilenkite į priekį, išlaikydami natūralią arką apatinėje nugaros dalyje. Hanteliai dedami į nuleistas rankas kulkšnių lygyje. Pradėkite sujungti pečių ašmenis, išskleisdami rankas į šonus. Judėjimo tempas lėtas. Po to be pertraukos grįžkite į pradinę padėtį.
Pratimų rinkinys pečių juostos raumenims stiprinti, žiūrėkite čia:
