Raumenų vystymasis nėra lengvas. Labai sunku sudaryti tinkamą mokymo programą. Sužinokite, kokios jėgos treniruotės turėtų būti jūsų raumenims stiprinti. Šis jėgos pratimų rinkinys raumenims stiprinti visų pirma skirtas labiau patyrusiems sportininkams, kurie jau pasiekė tam tikrų treniruočių rezultatų.
Reikėtų pažymėti, kad kiekvieno pratimo darbinis svoris tiesiogiai priklauso nuo pakartojimų skaičiaus, rekomenduojamo atlikti. Patartina naudoti maksimalų svorį, su kuriuo galite atlikti visus pakartojimus visiškai laikydamiesi pratimų technikos. Dabar pereikime tiesiai prie pačių pratimų.
Hantelio žingsnis raumenims stiprinti
Sukurtas efektas
Šis pratimas skirtas lavinti sėdmenų, šlaunikaulio, keturgalvio raumens, rankos ir stuburo raumenis.
Pradėkite mankštą
Atsistokite priešais bortelį ir vieną koją padėkite ant jo paviršiaus. Pjedestalo aukštį reikia pasirinkti taip, kad lenkimo taškas tarp kojos ir šlaunies būtų šiek tiek žemiau kelio sąnario. Paimkite į rankas sporto įrangą (hantelius) ir ištempkite juos išilgai liemens.
Pratimas
Nustumkite pėdos kulnu, esančiu ant pjedestalo. Tokiu atveju turėtumėte įtempti sėdmenų ir šlaunikaulių raumenis. Ištiesinkite koją, pakelkite kūną aukštyn. Kitos pėdos pėdą trumpam laikykite ant pjedestalo. Po to ženkite žingsnį kita koja (neveikia) atgal. Tokiu atveju nuleidimo procesas turėtų būti kontroliuojamas, įtempiant darbinės kojos raumenis. Darbinės kojos pėda turi būti ant pjedestalo, kad būtų atlikti visi būtini pakartojimai. Baigę juos, leiskite kūnui pailsėti, padarykite trumpą pauzę ir pakartokite pratimą kitai kojai.
Štangos išleidimas stiprina raumenis
Sukurtas efektas
Aprašytas pratimas skirtas lavinti tiesiuosius pilvo raumenis ir plačiausius raumenis.
Pradėkite mankštą
Padėkite sporto įrangą (štangą) ant žemės. Atsiklaupkite priešais jį, rankos šiek tiek platesnės už pečius. Juosta turėtų būti paimta iš viršaus.
Pratimas
Įtempdami pilvo raumenis, pradėkite riedėti sporto įrangą nuo savęs. Tęskite tai, kol apatinė nugaros dalis pradės kristi. Neleidžiant šiam nukritimui, būtina grįžti į pradinę padėtį, naudojant pilvo ertmės raumenis.
Pakelia, kad sustiprintų sėdmenų ir užpakalinių kojų raumenis
Sukurtas efektas
Šis pratimas gali veiksmingai sustiprinti užpakalinių kojų, blauzdų ir sėdmenų raumenis.
Pradėkite mankštą
Šį judėjimą galima atlikti dviem būdais:
- Atsigulkite veidu žemyn, partneris spaudžia kojas taip, kad būtų galima pakelti kūną tik virš kelio sąnarių.
- Atsiklaupkite ant keltuvų ar veršelių aparato. Atliekant šiems treniruokliams įprastus pratimus, veidas turėtų atrodyti priešinga kryptimi. Kojos turi būti pritvirtintos prie plokštelės volelio.
Pratimas
Šio pratimo įgyvendinimas priklauso nuo pasirinkto metodo:
- Įtempkite kojų užpakalinės dalies raumenis ir pradėkite kelti kūną aukštyn, kol atsistosite ant kelių. Grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakreipkite kūną į priekį, kad kojos būtų ištiesintos. Naudokite nugaros kojų raumenis ir grįžkite į pradinę padėtį. Daugeliu atvejų prieš atliekant atvirkštinį judesį būtina nustumti žemę.
Atliekant pratimą būtina užtikrinti, kad kūnas judesio metu nesulenktų. Po to turėtumėte naudoti nugaros kojų raumenis ir pakelti kūną aukštyn.
Pritūpimai ant vienos kojos ant pjedestalo, siekiant sustiprinti raumenis
Sukurtas efektas
Šio judesio dėka galite puikiai išmušti liemens priekinės plokštumos stabilumą ir išsiugdyti pusiausvyros jausmą. Taip pat, kai tai atliekama, sustiprėja kojų nugaros raumenys ir dalis pagrindinių liemens raumenų.
Pradėkite mankštą
Atsistokite ant vienos kojos 15 centimetrų atstumu nuo bortelio ar suoliuko. Rankos turi būti ištiestos į priekį.
Pratimas
Ištieskite laisvą koją į priekį. Kita jūsų pėda turi būti ant žemės ir padėta taip, tarsi ruošiatės užkabinti žemę, sulenkdama kojų pirštus. Nusileiskite ir įsitikinkite, kad kelio sąnarys nesulenkia. Nugara turi būti tiesi, krūtinė į priekį, rankos ištiestos priešais jus. Sėdmenimis palietę suoliuką ar pjedestalą, greitai grįžkite į pradinę padėtį. Atminkite, kad prisilietimas turėtų jaustis kaip lengvas prisilietimas.
Svertiniai prisitraukimai sustiprins raumenis
Sukurtas efektas
Šio judesio dėka galite žymiai sustiprinti latus, alkūnės sąnario tiesiklius, įskaitant bicepsą, taip pat rankeną ir kelis didelius kamieno raumenis.
Pradėkite mankštą
Paimkite tą pačią pradinę padėtį, kaip ir traukiant uždaras rankas. Vienintelis skirtumas yra rankų pločio padidėjimas, kuris turėtų būti pečių lygyje. Atliekant judesį, naudojama viršutinė rankena. Naudokite bet kokį svorį, pavyzdžiui, svertinę liemenę.
Pratimas
Judėjimas atliekamas panašiai kaip klasikiniai prisitraukimai.
Įstrižinis suolelis ir raumenų stiprinimas
Sukurtas efektas
Šis pratimas skirtas sustiprinti krūtinės, pečių ir tricepso raumenis.
Pradėkite mankštą
Prieš pradėdami pratimą, užimkite tą pačią padėtį, kaip ir pakeliant strypą nuo suoliuko. Skirtumas slypi įrangos (suoliuko) nuolydyje, todėl kampas yra 30-45 laipsnių.
Pratimas
Pratimas turėtų būti atliekamas taip pat, kaip ir klasikinis spaudimas ant suoliuko. Skirtumas tik tas, kad sportinė įranga turėtų liesti krūtinę šiek tiek aukščiau. Atlikdami judesį, nepamirškite pasikviesti draugo pagalbos, kad užtikrintumėte apsauginį tinklą.
Aukščiau aprašytos jėgos treniruotės, skirtos raumenims stiprinti, padės pasiekti didelę pažangą treniruojant kūną.
Peržiūrėkite jėgos treniruočių programą raumenims stiprinti šiame vaizdo įraše:
