Sužinokite, ar galite priaugti svorio, treniruodami tik naudodami horizontalią juostą ir strypus su savo svoriu. Kokia turėtų būti mokymo programa šiuo atveju. Straipsnio turinys:
- Kaip priaugti raumenų masės ant horizontalios juostos
- Kokie pratimai geriausiai tinka viršutinei kūno daliai pumpuoti
- Geriausi apatinės kūno dalies pratimai
- Kaip teisingai maitintis
Visuotinai pripažįstama, kad norint priaugti masės, būtina treniruotis tik su svarmenimis. Be to, turėsite apsilankyti sporto salėje ir naudotis trenerio paslaugomis. Priešingu atveju niekada negalėsite išpumpuoti. Tačiau praktiškai viskas nėra taip paprasta. Poreikis apsilankyti treniruoklių centre tiesiogiai priklauso nuo jums priskirtų užduočių. Jei jūsų tikslai yra maksimalūs, jūs negalite išsiversti be sporto salės.
Bet juk ne kiekvienas vyras nori turėti didžiulius raumenis, o kartais tiesiog norisi susitvarkyti kūną. Beje, JK buvo atlikta gražiosios žmonijos pusės atstovų apklausa dėl jų požiūrio į didelius raumenis. Daugelis moterų atsakė, kad jų netraukia išpumpuotas vyriškas kūnas su išsipūtusiomis venomis.
Dažnai, norint pasiekti šį tikslą, vaikinui pakanka dirbti su savo kūno svoriu ant horizontalios juostos ir nelygių strypų. Norėdami tai padaryti, jums nereikia lankytis sporto salėje, nes šią sporto įrangą galima rasti bet kuriame mokyklos stadione. Tikriausiai jau supratote. Kad šiandien mes kalbėsime apie tai, kaip priaugti raumenų masės ant horizontalios juostos ir nelygios juostos.
Kaip priaugti raumenų masės ant horizontalios juostos?
Jei nuspręsite pagaliau susitvarkyti savo kūną, tuomet turite atsiminti vieną tiesą - raumenys auga tik stresinėse situacijose. Paprasčiau tariant, pirmiausia būtina padaryti mikrotraumas, po to organizmas su nedideliu skirtumu atstatys visą žalą. Jei jau turite pakankamai treniruočių patirties ir norite toliau augti, negalėsite apsieiti nenaudodami rimtų svorių.
Tačiau pradedantiesiems sportininkams visiškai pakanka savo kūno svorio. Kai pratimo metu galite atlikti 8–13 pakartojimų, verta pagalvoti apie krūvio eigą. Svarbus raumenų audinio hipertrofijos proceso bruožas yra tas, kad jis aktyvuojamas tik poilsio metu. Taigi treniruotės kiekvieną dieną yra ne tik nereikalingos, bet ir neįmanomos.
Jei kūnas visiškai neatsistato tarp sesijų, iš jūsų treniruočių nebus jokios naudos. Norint gauti gerų rezultatų, visiškai pakanka tris kartus per savaitę dirbti ant horizontalios juostos. Mes sakėme aukščiau, kad tam tikru momentu jūsų raumenys taps tokie stiprūs, kad jūsų kūno svorio nepakaks stresui sukelti. Kaip papildomą naštą galite naudoti kuprinę su bet kokia apkrova. Salėje tam naudojami blynai iš štangos, pakabinami ant specialaus diržo.
Ne mažiau svarbus klausimas organizuojant mokymus yra jų laikymo trukmė. Jums nereikia dirbti ilgiau nei 60 minučių, kad nesumažintumėte treniruočių efektyvumo. Rengdami treniruočių programą, pirmiausia turite pasirinkti pratimus didelėms raumenų grupėms, o tada mažoms. Rekomenduojame ypatingą dėmesį skirti nugaros latui.
Kokie yra geriausi pratimai viršutinei kūno daliai statyti?
Geriausias jėgos judesys, stiprinantis viršutinius raumenis, yra platus sukibimas. Norėdami tai padaryti, turite uždėti rankas ant juostos plačiau nei pečių sąnarių lygis, nukreipdami pirštus nuo savęs. Norėdami maksimaliai padidinti taikinių raumenų apkrovą, žiūrėkite aukštyn. Iš šios pradinės padėties pakelkite kūną aukštyn, ir tai turi būti daroma kuo sklandžiau, vengiant trūkčiojimų.
Atliekant bet kokį jėgos judesį nepaprastai svarbu teisingai kvėpuoti - didžiausios apkrovos metu turėtumėte iškvėpti. Pačioje trajektorijos viršuje smakras turėtų būti virš juostos. Pratimą atlikite trimis rinkiniais, po dešimt pakartojimų. Taip pat atkreipkite dėmesį, kad dėl to turėtumėte pasiekti raumenų nepakankamumą. Tarp serijų reikia daryti dviejų ar trijų minučių pauzes, kad organizmas turėtų laiko panaudoti energijos procesų metabolitą - laktatą arba pieno rūgštį.
Žaidimų aikštelėje dažnai aptinkamos įvairaus aukščio horizontalios juostos. Jei priešais jus yra skersinis krūtinės lygyje ar dar žemiau, tuomet galite atlikti atsispaudimus. Norėdami tai padaryti, būtina pabrėžti ištiestas rankas ir nuleisti kūną, kol alkūnių sąnariuose atsiras stačias kampas. Panašus pratimas atliekamas ir ant nelygių strypų. Kaip ir traukiant, atlikite tris dešimties pakartojimų rinkinius.
Jei atlikdami pratimą šiek tiek pakreipiate kūną į priekį, kai atliekate atsispaudimus, tada apkrovos akcentas nukrypsta į krūtinės raumenis. Kad nesusižeistumėte sąnarių, nesigilinkite. Jei nepaisysite šios rekomendacijos, pečių sąnariai patirs didelį stresą. Juostos pagalba taip pat galite išpumpuoti bicepsą. Norėdami tai padaryti, turite atlikti tam tikrą traukimo būdą su siauru rankena.
Jūsų delnai turėtų praktiškai liesti, o alkūnių sąnariai neturėtų būti atitraukti. Atliekant bet kokį jėgos pratimą, svarbu jausti krūvį. Tai ateina su patirtimi ir daro kiekvieną judesį efektyvesnį. Darydami prisitraukimus siaura rankena, įsitikinkite, kad įtrauktas bicepsas. Jei dar neturite pakankamai jėgų, galite pakelti žemą juostą.
Jūsų kojos yra ant žemės, remiasi į kulnus. Rankena vis dar siaura. Patyrusiems sportininkams šis judesys gali būti naudojamas kaip apšilimo judesys, siekiant sušildyti raumenis ir sąnarius. Naudodami skersinį, galite efektyviai treniruoti tricepsą. Norėdami tai padaryti, naudokite žemiausią juostą, esančią 40 centimetrų virš žemės.
Padėkite rankas ant jo vidutiniškai suimdami, nukreipdami delnus nuo savęs. Tokiu atveju apatinė nugaros dalis turi būti šiek tiek sulenkta, o nugara - ištiesinta. Įsitikinkite, kad alkūnių sąnariai neina į šoną, o yra kuo arčiau kūno. Vėlgi, jūs turite pajusti nukreipto raumens įtampą, kad seansas būtų kuo efektyvesnis. Jei sunku dirbti su žema juosta, naudokite aukštesnę.
Nėra jokių abejonių, kad kiekvienas vyras nori plačių pečių. Norint išspręsti šią problemą, būtina kokybiškai išdirbti deltas. Ir tam jums nereikia horizontalios juostos ar skersinio. Geriausia naudoti hantelius. Nuleiskite rankas su sporto įranga žemyn ir iš šios padėties pradėkite kelti jas į šonus, kol jos bus lygiagrečios žemei. Atlikite nuo trijų iki keturių dešimties pakartojimų rinkinių.
Geriausi pratimai apatinei kūno daliai horizontalioje juostoje
Šiandien tokia sporto šaka kaip treniruotė įgauna vis didesnį populiarumą, visos klasės, kuriose vyksta ant horizontalios juostos. „Voorouters“dažnai kaltinami neharmoningu kūno vystymusi. Tai logiška, nes visa treniruotės metu tenkanti apkrova tenka viršutinei kūno daliai, o kojų raumenys nėra pumpuojami. Norėdami išvengti šio disbalanso, rekomenduojame pratimą „Spartan Squat“.
Norėdami tai padaryti, jums reikia atramos, pavyzdžiui, žemos horizontalios juostos. Taip pat galite tiesiog atsiremti į žemę rankomis. Užimkite stovinčią padėtį ant vienos kojos ir pradėkite pritūpti. Tokiu atveju krūtinė pakrypsta į priekį. Visiškai akivaizdu, kad šis judesys atliekamas pakaitomis kiekvienai kojai. Tai labai efektyvus ir gana sudėtingas judesys, leidžiantis kokybiškai treniruoti keturgalvius ir sėdmenis.
Nėra jokių abejonių, kad be išpumpuotų pilvo raumenų kūnas negali būti laikomas gražiu. Čia mums vėl reikia skersinio. Pakabinami kojų pakėlimai yra efektyviausi pilvo raumenų pratimai. Jei norite sužinoti, kaip priaugti raumenų masės ant horizontalios juostos ir nelygių strypų, tada, norėdami dirbti spaudoje, klasikinius posūkius reikia pakeisti šiuo konkrečiu judesiu.
Faktas yra tas, kad kai guli ir sukiesi, slanksteliai deformuojasi. Jei esate pradedantysis sportininkas, pakelkite kojas sulenktais keliais. Tačiau kai raumenys yra pakankamai stiprūs. Turėtumėte dirbti su ištiesintomis kojomis. Labai svarbu nenaudoti judesio inercijos, o pratimą atlikti tik spaudos stiprumo dėka.
Kaip teisingai valgyti, kad padidėtų raumenų masė ant horizontalios juostos ir nelygios juostos?
Atsakėme, kaip priaugti raumenų masės ant horizontalios juostos ir nelygios juostos. Tačiau norint pasiekti aukštų rezultatų sportuojant, labai svarbu laikytis dienos režimo ir teisingai maitintis. Dabar kalbėsime apie dietos organizavimą. Bet kuris profesionalus kultūristas jums pasakys, kad maždaug 70 procentų sėkmės priklauso ne nuo treniruočių, o nuo mitybos. Tai gana logiška, nes būtent su maistu į mūsų organizmą patenka reikiama energija ir plastikinės medžiagos.
Kaip pirmasis, organizmas naudoja angliavandenius, o antrąjį vaidmenį atlieka baltymų junginiai. Jei naudojate efektyviausią treniruočių programą, masės padidėjimas neįmanomas be šių medžiagų. Pagrindinis dietos reikalavimas yra pagrindinių maistinių medžiagų pusiausvyra. Norint sukurti raumenų skaidulas, organizmui reikia tam tikro kiekio riebalų, angliavandenių ir baltymų junginių. Vidutiniškai per dieną turėtumėte suvartoti apie du gramus baltymų kiekvienam kūno svorio kilogramui. Kaip minėjome aukščiau, angliavandeniai taip pat yra būtini, tačiau reikėtų rinktis sudėtingus.
Iš esmės nereikia atsisakyti greitų angliavandenių. Jie gali būti ypač naudingi baigus mokymus. Šiuo metu kūnui reikia energijos, nes beveik visa tai buvo panaudota pamokos metu. Greitus angliavandenius per trumpą laiką organizmas apdoros, ir tai suaktyvins regeneracinius procesus. Jokiu būdu neturėtumėte atsisakyti riebalų. Taip yra bent jau dėl to, kad iš šios maistinės medžiagos sintetinamas testosteronas. Tačiau rengiant dietą būtina išlaikyti augalinių ir gyvūninių riebalų pusiausvyrą. Ypatingą dėmesį atkreipkite į jūros gėrybėse esančias omega-3 riebalų rūgštis.
Be viso to, kas buvo pasakyta apie mitybą, reikėtų prisiminti vandens svarbą žmogaus organizmui. Pamokos metu rekomenduojame gerti izotoninius gėrimus. Tai leis ne tik palaikyti skysčių pusiausvyrą organizme, bet ir papildyti organizmo elektrolitų poreikį. Keletą žodžių reikėtų pasakyti apie sportinę mitybą. Yra tik keletas papildų, kurie jums gali būti naudingi - baltymų mišiniai, BCAA, kreatinas ir gaiviklis. Be to, pastarąjį priedą gali naudoti tik liekni sportininkai. Jei jūsų kūnas yra linkęs priaugti riebalų masės, tada jums to nereikės.
Daugiau informacijos apie tai, kaip priaugti raumenų masės ant horizontalios juostos ir nelygios juostos, rasite žemiau esančiame vaizdo įraše:
